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產后恢復身材應選擇哪些運動

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2014-08-14 1305
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當生完孩子三個月, 仍必須穿懷孕時的褲子, 或是當人們問你“什么時候生養”, 這是多么令人沮喪失望的事啊!不要絕望, 健美專家為年輕的媽媽們設計了一系列簡單的運動

許多媽媽太忙, 在生完孩子后幾年內都沒有回到形體訓練室, 因為尋找時間和金錢去參加體形訓練課變得很困難。 所以, 以下為你設計的運動都是能在家里做的, 無論你的孩子是6個月大, 還是6歲大。 生完孩子6周后, 你就可以開始以下鍛煉了——

從基礎開始

在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前, 擺正你的姿勢非常關鍵。

你的腹部肌肉在彎腰、轉腰和上提時是很有活力的。

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如果你剖腹產或難產, 你仍舊能做一項很重要的練習來提高你的姿態, 幫助給你一個平腹。

請根據健美教練的指導做動作。

基本運動

1、仰臥, 彎曲膝蓋, 放平雙腳, 保持臀部寬度距離。 用雙手抱著頭部, 放松肩膀, 把骨盆保持正中位置, 吸氣時, 把腹部放平。

2、收緊腹部, 抬頭, 抬肩, 呼氣, 必須保持背部緊靠地面。 放下時, 吸氣。

在運動間避免休息, 開始時做10次, 以后慢慢加到25次。

一旦你已掌握了基本運動方法, 可以開始做一些其他運動了。

轉腰運動

這節操能幫助你恢復腰形。 開始時做10次, 慢慢加至30次。 以后你能把姿勢保持更長久, 可使你的外側大腿肌肉更堅固。

1、用同樣的基本運動姿勢平躺。 吸氣時, 把頭和肩盡可能抬高;呼氣時, 轉動腰部, 用左手碰右膝蓋。

2、當回復開始位置時, 把左手收回到頭部。 當吸氣時, 收緊腹部。

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在另一側重復運動, 當轉動腰部軀干時, 伸出右手。 后背部要和地面保持接觸狀態。

雙重運動

再一次避免使用沖力, 并且從10次重復慢慢開始--這一運動要進行練習!

1、背朝下平躺, 雙腿放在身體適當的角度, 膝蓋彎曲, 腳踝交叉。 收緊腹部并吸氣。

2、呼氣, 并用腹部來抬高頭部和肩部, 使之離開地面, 骨盆慢慢彎曲向肋骨。 平穩地放下并吸氣。

用這些簡易的運動能夠讓你回復到你的牛仔褲中。

支持運動

這能增加你的耐力, 要堅持10-60秒時間。

1、面部朝下, 胳膊彎曲, 用肩支撐, 手掌朝向地面。

2、抬起腹部、臀部離開地面并堅持。 伸長脖子和脊椎, 保持肩部到膝蓋呈一直線。 在這節運動中, 除了呼吸, 沒有其他任何動作。

放松

在所有這些辛苦的運動之后, 做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調整一下, 這很重要!

溫馨提示:

你的身體曾經過巨大的變化, 所以不要期望一夜間發生奇跡。

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仔細傾聽你身體的反饋--如果你運動得太多太頻繁, 會產生危險。 如果你開始感到疼痛或不適, 請立刻停止運動。

剖腹產媽媽們在生育6周后的體檢通過之前, 要避免做腹部轉腰運動。




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