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產后全面營養攻略才能抗住衰老

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怎樣才能做辣媽, 你的注意力在關注寶寶的時候, 也不能怠慢自己哦。

乳汁, 孕育寶寶, 寶寶長大了;媽媽卻衰老了, 在哺乳寶寶的過程中媽媽的身體健康常常被忽視。

腰酸腿疼——要保證攝入充足的鈣

哺乳媽媽應保證攝入充足的鈣, 以滿足母嬰二人的生理需要, 否則, 可能造成腰酸腿痛, 還可能因為奶水中的鈣量不足影響嬰兒的生長發育;在自身鈣量不足的情況下哺乳,

還可能使哺乳媽媽體內的鈣量消耗過多, 造成骨質疏松等問題。

大量掉頭發——不要過度用腦

適當降低對事業的期望值。 許多事業心很強的年輕媽媽, 產后就閑不住了, 積極地做計劃, 或是已經開始籌劃工作方面的事情了。

產后是精力和體力都需要好好休養的時期, 過度用腦, 也會影響血液循環, 從而造成脫發。 在產后這個特殊的時期, 恢復身體和照顧好寶寶還是第一位的。

兩個乳☆禁☆房大小不一致——正確哺乳

哺乳時, 左右兩側交替喂奶, 避免因過多地喂某一側而引起乳☆禁☆房不對稱。

身體僵硬、不靈活——多喝水, 多運動

產后, 由于整個生活都要圍繞著寶寶,

再加上家務突然增加, 每天一定會感覺疲憊、睡不夠。 缺少運動, 是這個時期媽媽們生活中普遍存在的問題。 多運動, 早晨早點起來, 做做操, 都可以讓身體更加靈活, 緩解僵硬感。

乳☆禁☆房松弛下垂——堅持戴乳罩、堅持運動

哺乳過程中, 應佩戴柔軟的棉布乳罩, 因哺乳期乳☆禁☆房肥大, 受重力的作用容易下垂, 用乳罩能起到一定的固定、托起的作用, 從而防止乳☆禁☆房發生下垂。 每天用溫水洗浴乳☆禁☆房1~2次;每天堅持做胸前肌肉的運動, 如俯臥撐、擴胸等, 可以加強前胸部肌肉的力量, 從而增強對乳☆禁☆房的支撐, 防止乳☆禁☆房松弛下垂。

感覺心情煩躁, 易發脾氣——少吃酸性食物

哺乳期, 很多人認為要給孩子喂奶, 需要自己先大補, 因而每天吃很多大魚大肉。

酸性食物吃得過多, 會大大影響身體的消化機能, 也容易上火。 火氣旺, 加上添了寶寶也添了很多家務, 難免就會心情煩躁, 容易發脾氣。 多吃清淡食物, 多喝水, 練練瑜伽都可以調節心情。

明顯消瘦——注意產后休養

生孩子是一項相當艱苦的體力勞動。 哺乳期的媽媽在身體和精神上都應該盡快找回最佳狀態。 新媽媽千萬不要使自己虛弱的身體過度緊張勞累或著風受涼。 家中之事, 盡可以少操心。

經常困倦——保證睡眠質量

寶寶剛剛出生, 與外界溝通的能力弱, 哭是他(她)向外界表達信息的最常用、最有效的途徑, 有的寶寶甚至整夜不睡, 媽媽的睡眠質量大受影響。 每當孩子睡著了, 或者有人照看時, 你不妨也睡上一覺, 睡覺是最好的休養。

睡眠不足的時候, 身體很容易變成亞健康狀態。

皮膚松弛, 皺紋明顯增多——多吃含膠質的食物

經過生育, 加上自然的衰老, 皮膚松弛是很自然的生理現象。 在哺乳期間, 體內營養消耗較大, 有的媽媽如果不注意營養補充, 甚至臉色也會變得很難看。 這時, 要多吃些含膠質的食物, 比如豬蹄、骨頭湯等, 以補充肌膚所需要的膠原蛋白。

吃得全面才能抗衰老

以下15種食物, 至少一星期吃一次, 除了補充能量, 預防疾病, 更能看起來神采奕奕, 讓媽媽里子、面子兼顧。

1。 牛奶

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶, 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒, 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率, 也能舒緩經前癥候群。

除了鈣質, 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

2。 花椰菜

富含維生素a、c, 礦物質鉀、鈣、硒等, β胡蘿卜素及纖維, 熱量低。 多吃可以增強抵抗力, 減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率

3。 香蕉

雖然一根香蕉大概有120卡, 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源, 豐富的鉀也有助于調節血壓。 香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神, 很適合當點心, 補充熱量。 除了直接吃, 也可以混合在果汁中, 或加到谷類早餐里。

4。 柳橙汁

喝一杯新鮮的柳橙汁, 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物, 能消除自由基, 強化免疫功能, 利于鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸, 葉酸對育齡婦女相當重要, 可以預防畸胎和直腸癌。

5。 蔬菜沙拉

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法, 提供充足的維生素、礦物質和纖維。 可以把數種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜, 纖維多的生菜), 再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。 研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率, 對維持皮膚健康也有幫助, 不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6。 花生醬

堅果類中的花生, 富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e, 也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源, 其所含的單元不飽和脂肪酸, 可以增加血液中好的膽固醇(hdl), 降低壞的膽固醇(ldl), 保護心血管。 忙碌時, 涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶, 是方便又營養的一餐。

7。 番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c, 還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。

8。鮭魚

深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助于平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

9。全谷片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10。瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩后兩年內,鐵質容易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當于一個巴掌大。

11。優格

吃一杯240毫升的優格,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統,對抗壞菌。

研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus,通常稱為a菌)的優格,能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。

12。蛋

對于勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對于健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每周不要吃超過2~4個蛋黃。

13。蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14。西紅柿醬

西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成西紅柿醬后,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15。豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助于降低膽固醇,并含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

以上列舉的食物都是典型,應該列入計劃到日常的飲食中,這樣才會寶寶健康媽媽美麗!

還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。

8。鮭魚

深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助于平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

9。全谷片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10。瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩后兩年內,鐵質容易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當于一個巴掌大。

11。優格

吃一杯240毫升的優格,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統,對抗壞菌。

研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus,通常稱為a菌)的優格,能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。

12。蛋

對于勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對于健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每周不要吃超過2~4個蛋黃。

13。蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14。西紅柿醬

西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成西紅柿醬后,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15。豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助于降低膽固醇,并含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

以上列舉的食物都是典型,應該列入計劃到日常的飲食中,這樣才會寶寶健康媽媽美麗!

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