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有助于自然分娩的4種運動

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如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練, 不僅對孕婦有健身作用, 有利于產后身體各個部位恢復, 還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。

分娩運動的3大益處

1.促進孕婦的血液循環, 增加心肺的吸氧量, 調節神經系統的功能, 從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。

2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量,

如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉, 幫助放松骨盆關節, 為順利分娩打下基礎。

3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位, 如使腹部肌肉保持彈性, 防止皮膚松弛, 以及避免哺乳后乳☆禁☆房松弛下垂。

有助于自然分娩的4種運動

1.增強肩臂肌肉力量的運動

1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方;兩條手臂向上屈肘, 兩只手的五指并攏, 然后兩手放在肩上。

1b.兩肘分別向前移動, 然后兩手的手指略弓, 手腕用力, 稍加用力按壓肩部。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 兩手恢復原狀。

1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 左手臂屈肘并小臂著地, 右手臂向上舉起, 上身向左側彎曲, 同時右手臂向右伸展。 心里默數到10,

先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。

1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上, 面向前方。 右手臂屈肘并小臂著地, 左手臂向上舉起, 上身向右側彎曲, 同時左手臂向左伸展。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀。

小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重復做10次, 要注意掌握節奏和疲勞程度。

2.增強臀腿肌肉力量的運動

2a.取舒適姿勢端坐地毯上, 兩條手臂自然地放在身體兩側, 兩只手掌著地, 面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿, 腳跟著地, 腳趾向上用力翹起, 保持放松, 小腿、腳踝、腳趾用力。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。

2b.保持剛才的姿勢, 兩腿向前平伸, 腳跟著地, 腳面向前, 腳趾伸進。 心里默數到10,

先深吸氣再做呼氣動作, 可以使整個腿部、腳部受力, 然后身體恢復原狀。

小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重復做10次, 注意動作要輕柔緩慢, 轉動身體要適度。

3.增強腰背肌肉力量的運動

3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上, 右手臂自然地放在身上, 左手臂屈肘向頭部彎曲, 并且把小臂枕于頭下, 左腿向下伸直, 右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。

以閉目養神的樣子心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢, 上身再向相反方向側臥, 做同樣動作。

3b.將兩條腿放松地跪在地毯上, 向前弓腰, 雙臂下伸, 兩只手扶地, 兩條手臂與大腿平行, 兩條小腿著地。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 使身體重心移向兩手和兩膝。

3c.保持剛才的姿勢, 孕婦將頭慢慢地低下, 讓頸部用力地挺直。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 然后身體恢復原狀, 使背部受力。

小提示:這一組運動中的每一個動作, 可以重復做5-6次, 一定要注意動作輕柔緩慢, 充分放松腹部。

4.增強骨盆肌肉力量的運動

4a.以舒適姿勢側臥在地毯上, 上身抬起, 右小臂著地并屈肘做支撐動作, 右腿向內屈膝, 左手臂自然地放在胸前, 左腿抬起并向前伸直。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 身體恢復原狀, 增加大腿牽引力, 使骨盆放松變得靈活。 保持剛才的姿勢, 身體再轉向相反方向側臥, 做同樣的動作。

4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上, 右手臂平放在地毯上并伸直, 頭枕在臂上, 右腿向前屈膝弓起,

左手臂自然地放在胸前, 屈肘并手掌著地, 左腿抬起伸直, 保持腿部肌肉的張力和彈性, 并使骨盆得到活動。

4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上, 左腿屈膝盤起, 右腿向前伸直, 右手臂自然地放在身體旁邊, 左手臂自然地放在右腿旁邊, 彎腰并上身向前傾, 頭低下。 心里默數到10, 先深吸氣再做呼氣動作, 伸展脊柱, 活動骨盆底肌肉和髖關節。 保持剛才的姿勢, 兩條腿交換位置, 右腿屈膝盤起, 左腿向前伸直, 做同樣的動作后, 身體恢復原狀。

特別叮嚀:

1.這些運動可以從懷孕中期開始進行, 持續到32-35周, 最好在醫生指導下練習。

2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主, 后一階段重點練習呼吸運動。

3.每天訓練10分鐘左右, 在不感到身體疲勞的前提下練習,

也可只練習其中一、兩個運動, 訓練時最好鋪上地毯。

4.訓練時注意動作緩慢、輕柔, 強度要適度, 最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。 訓練開始前注意排空膀胱, 不宜在餐后進行, 禁止過度訓練!

5.所有的運動進行完畢, 不要馬上躺下休息, 放松身體地稍散散步, 然后在椅子上安靜地休息片刻。

6.如果孕婦患有心肺疾病, 或既往發生過流產征兆, 如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等, 不宜進行訓練, 以防引發意外。

7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象, 或在胎動后數小時沒有胎動, 馬上停止訓練, 立即去看醫生。

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