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有助于自然分娩的4種運動

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2014-08-16 4012

如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練,不僅對孕婦有健身作用,有利于產后身體各個部位恢復,還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。

分娩運動的3大益處

1.促進孕婦的血液循環,增加心肺的吸氧量,調節神經系統的功能,從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。

2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,幫助放松骨盆關節,為順利分娩打下基礎。

3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位,如使腹部肌肉保持彈性,防止皮膚松弛,以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

有助于自然分娩的4種運動

1.增強肩臂肌肉力量的運動

1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩只手的五指并攏,然后兩手放在肩上。

1b.兩肘分別向前移動,然后兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復原狀。

1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂著地,右手臂向上舉起,上身向左側彎曲,同時右手臂向右伸展。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。

1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂著地,左手臂向上舉起,上身向右側彎曲,同時左手臂向左伸展。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。

小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做10次,要注意掌握節奏和疲勞程度。

2.增強臀腿肌肉力量的運動

2a.取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側,兩只手掌著地,面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放松,小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。

2b.保持剛才的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然后身體恢復原狀。

小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉動身體要適度。

3.增強腰背肌肉力量的運動

3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,并且把小臂枕于頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。

以閉目養神的樣子心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側臥,做同樣動作。

3b.將兩條腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩只手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。

3c.保持剛才的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,然后身體恢復原狀,使背部受力。

小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放松腹部。

4.增強骨盆肌肉力量的運動

4a.以舒適姿勢側臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動作,右腿向內屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢,身體再轉向相反方向側臥,做同樣的動作。

4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動。

4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作后,身體恢復原狀。

特別叮嚀:

1.這些運動可以從懷孕中期開始進行,持續到32-35周,最好在醫生指導下練習。

2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主,后一階段重點練習呼吸運動。

3.每天訓練10分鐘左右,在不感到身體疲勞的前提下練習,也可只練習其中一、兩個運動,訓練時最好鋪上地毯。

4.訓練時注意動作緩慢、輕柔,強度要適度,最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱,不宜在餐后進行,禁止過度訓練!

5.所有的運動進行完畢,不要馬上躺下休息,放松身體地稍散散步,然后在椅子上安靜地休息片刻。

6.如果孕婦患有心肺疾病,或既往發生過流產征兆,如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等,不宜進行訓練,以防引發意外。

7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象,或在胎動后數小時沒有胎動,馬上停止訓練,立即去看醫生。

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