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順產運動讓你分娩更順利

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孕媽咪懷孕之后,除了去上課學習各種運動,在日常生活中,也可以藉由簡單的動作和呼吸,達到運動的效果,從而順利分娩。

散步、走路、逛街、搭車、上班,這些可算是孕媽咪最常做的事了,其實不要小看這些事情,只要善加利用,在這些每天都需要做的事情中,也可以好好借機運動一下。

不同孕時期

初期散步最佳

懷孕初期,也就是0~12周這段期間,屬于懷孕的不穩定期,骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鐘仁燕認為,孕媽咪在沒有出血的前提下,可以從事一些溫和、保守的運動,其中最適合的就是散步了。

準爸爸不妨利用下班、飯后的時間,陪著準媽媽一起出去走走,不但能達到運動的目的,同時也能藉此機會放松心情,增進夫妻感情。

滿12周后視體力而為

懷孕滿12周之后進入穩定期,鐘仁燕物理治療師表示,這時孕媽咪可以開始依照自己的體能,以及原有的運動習慣,進行強度較高的運動,例如:選擇爬較低緩的山,或是健行等運動。其它像是逛街、散步、爬樓梯等,都算是運動的一種,不過鐘仁燕物理治療師提醒孕媽咪,這些運動雖然緩和,但是也要量力而為,不要讓自己走太多路,造成身體不適,反而適得其反。

TIPS:爬樓梯的迷思

在多數人的觀念中,都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動,不但危險性低,孕媽咪也能輕松做到。

鐘仁燕物理治療師表示,在爬樓梯的過程中,的確能加強心肺功能,也能活動到骨盆,但也存在了潛在的危險性。

1、脊椎、膝關節壓力增加:在上、下樓梯時,脊椎的壓力會增加,膝關節也會過度摩擦,易導致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。

2、造成腰部負擔:孕媽咪在懷孕后期,體重增加快速,再加上胎兒的重量,對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。鐘仁燕物理治療師建議,爬樓梯時只要爬上樓,下樓則改搭電梯,而且每天4層樓為限,并應避免在36周之前勤爬樓梯,以防導致早產。

以活動場所分

一、在家

雙腿抬高運動

做法

1、平躺仰臥,雙腿垂直抬高。

2、足部抵住墻壁,維持約3~5分鐘。

盤腿伸張

做法

1、盤腿而坐,雙腳在腳踝處交叉。

2、 輕輕將膝蓋往下壓。

脊柱伸展運動

做法

1、平躺仰臥,雙膝彎曲。

2、雙手抱住膝關節下緣,頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

3、慢慢恢復原來姿勢。

骨盆搖擺運動

做法

1、平躺仰臥,雙膝彎曲,雙足平放于床上。

2、利用足部與肩部的力量,輕輕抬高臀部與背部,如此上下反復。

二、搭乘交通工具

產道肌肉收縮運動

做法

1、腹壁收縮,緩緩下壓膀胱部份,像解大小便一樣。

2、收縮會陰的肌肉,使尿道及肛門處肌肉收縮,像忍住大小便一樣。

腹部深呼吸

做法

1、閉口吸氣,將空氣運到腹腔。

2、腹部凸起,胸部不動。

3、再將氣由口腔慢慢吐出。

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