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順產運動讓你分娩更順利

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2014-08-16 2313
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孕媽咪懷孕之后, 除了去上課學習各種運動, 在日常生活中, 也可以藉由簡單的動作和呼吸, 達到運動的效果, 從而順利分娩。

散步、走路、逛街、搭車、上班, 這些可算是孕媽咪最常做的事了, 其實不要小看這些事情, 只要善加利用, 在這些每天都需要做的事情中, 也可以好好借機運動一下。

不同孕時期

初期散步最佳

懷孕初期, 也就是0~12周這段期間, 屬于懷孕的不穩定期, 骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鐘仁燕認為, 孕媽咪在沒有出血的前提下, 可以從事一些溫和、保守的運動, 其中最適合的就是散步了。

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準爸爸不妨利用下班、飯后的時間, 陪著準媽媽一起出去走走, 不但能達到運動的目的, 同時也能藉此機會放松心情, 增進夫妻感情。

滿12周后視體力而為

懷孕滿12周之后進入穩定期, 鐘仁燕物理治療師表示, 這時孕媽咪可以開始依照自己的體能, 以及原有的運動習慣, 進行強度較高的運動, 例如:選擇爬較低緩的山, 或是健行等運動。 其它像是逛街、散步、爬樓梯等, 都算是運動的一種, 不過鐘仁燕物理治療師提醒孕媽咪, 這些運動雖然緩和, 但是也要量力而為, 不要讓自己走太多路, 造成身體不適, 反而適得其反。

TIPS:爬樓梯的迷思

在多數人的觀念中, 都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動, 不但危險性低, 孕媽咪也能輕松做到。 鐘仁燕物理治療師表示, 在爬樓梯的過程中, 的確能加強心肺功能, 也能活動到骨盆, 但也存在了潛在的危險性。

1、脊椎、膝關節壓力增加:在上、下樓梯時,

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脊椎的壓力會增加, 膝關節也會過度摩擦, 易導致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。

2、造成腰部負擔:孕媽咪在懷孕后期, 體重增加快速, 再加上胎兒的重量, 對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。 鐘仁燕物理治療師建議, 爬樓梯時只要爬上樓, 下樓則改搭電梯, 而且每天4層樓為限, 并應避免在36周之前勤爬樓梯, 以防導致早產。

以活動場所分

一、在家

雙腿抬高運動

做法

1、平躺仰臥, 雙腿垂直抬高。

2、足部抵住墻壁, 維持約3~5分鐘。

盤腿伸張

做法

1、盤腿而坐, 雙腳在腳踝處交叉。

2、 輕輕將膝蓋往下壓。

脊柱伸展運動

做法

1、平躺仰臥, 雙膝彎曲。

2、雙手抱住膝關節下緣, 頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

3、慢慢恢復原來姿勢。

骨盆搖擺運動

做法

1、平躺仰臥, 雙膝彎曲, 雙足平放于床上。

2、利用足部與肩部的力量, 輕輕抬高臀部與背部, 如此上下反復。

二、搭乘交通工具

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產道肌肉收縮運動

做法

1、腹壁收縮, 緩緩下壓膀胱部份, 像解大小便一樣。

2、收縮會陰的肌肉, 使尿道及肛門處肌肉收縮, 像忍住大小便一樣。

腹部深呼吸

做法

1、閉口吸氣, 將空氣運到腹腔。

2、腹部凸起, 胸部不動。

3、再將氣由口腔慢慢吐出。

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