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用運動趕走產后抑郁

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隨著80后成為生育大軍的絕對主力,年輕的準媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”,開始更放開也更享受孕育新生命的過程,其中很明顯的一項是懷孕前后也不忘運動。而廣州國民體質監測中心的專家也提出,運動不僅有利于孕婦順利生育,更是消除產后抑郁的好幫手。

不過專家也提醒,系統的運動應該從孕前就開始,根據各人不同的體質,運動的量和強度也應該有所不同。

城市女性產后抑郁

發病率逐年遞增

城市女性產后憂郁癥的發病率正在逐年增高。專家介紹,城市職業女性的育齡期也正處于事業發展階段,然而產后要承擔母親責任、需較長時間哺乳、經常被瑣碎家務纏身等,導致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。面對臃腫的體態和體能的下降,她們原有的那份自信蕩然無存,加上怕失去較好的職位和工作,心理壓力過大,產生抑郁情緒尤其常見。

研究顯示,50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經歷一段不穩定情緒,比如愛哭泣或心情好壞無常等,多數新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝,這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈,被現代醫學稱為“產后抑郁癥”。產后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等,極少數嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。

對策:

孕中孕后適當運動

專家表示,不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、改善血液循環、減少壓力、放松心情。同樣的,運動對產后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用,使新媽媽精力充沛,增加身體平衡能力及關節的柔韌性。從總體功能上來講,運動療法安全、有效而且簡單易行,沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以說,運動是消除產后憂郁的好幫手。系統的孕期運動應因人而異,因時而異。根據各人不同的體質,運動的量和強度也應該有所不同,這就是所謂的孕期“運動處方”。

孕中運動

傳統觀念認為,準媽媽要靜養安胎,不能隨意活動,否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明,流產的發生多為胎兒不正常,與準媽媽的適量運動無必然關系。相反,適當的鍛煉對母親和胎兒都有好處,每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重,加強血液循環,提高血氧飽和度,增強心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。

懷孕的前4個月:可以選擇散步、快走和慢跑,避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。

懷孕中期(4~6個月):準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定,選擇范圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。

臨產前4個月:可以選擇散步和快走,同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,運動的強度以不感到明顯疲勞為度。

產后運動

專家說,中國人傳統的觀念是產后要“坐月”,就是生產后一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但新觀念認為產后越早運動,身體的復原就越快。產后6個月內,母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態,身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此,產后6個月內和產后6個月后的運動方式應有所不同。

A、產后六個月內的運動

恢復生殖系統是產后1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當的鍛煉,不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥,還可以幫助新媽咪減脂塑身,更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

1.腹部運動:腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。

2.胸部運動:仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。

3.盆底肌肉鍛煉:仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次,每次每個動作訓練10分鐘為宜。

B、產后六個月后的運動

產后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體盡快復原,還可以提高新媽咪的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。

1.全身運動

慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

2.局部運動

產后瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

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