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為順產支招:四小運動讓你分娩更順暢

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產前準媽媽適當的運動是有助分娩的,縮短產程,讓分娩變得更順暢,下面的四個小運動就是專家支招建議準媽媽產前多做的助分娩小運動,臨近分娩的準媽媽們都可以試試哦!

1、普拉提式的側腔呼吸。

吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產很有幫助。此外,對肺活量的鍛煉,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

2、力量型訓練,如蹲舉。

隨著孕婦體重的不斷增加,

她們的膝蓋會承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

運動時,雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然后吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12-15次,一周3-4次。

3、舉啞鈴、杠鈴。

可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

4、坐姿劃船及坐姿拉背。

坐姿劃船:平坐在椅子上,雙手向后拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背:平坐在椅子上,

雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重復15次左右,每周3-4次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。

提醒:孕期最好不要做俯臥或仰臥運動,采取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節囊和韌帶松弛,孕期最好也不要做。此外,在懷孕3個月內和7個月后,或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女,也不宜做運動。

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