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產后快速瘦身 試試普拉提

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2014-08-16 4857
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產后的媽媽最煩惱的就是如何減掉肚子、手臂和腿上的贅肉。 普拉提可以有的動作可以針對這些部位多針對性的肌肉訓練, 在家中也可以練習, 可以幫你快速減掉這些部分的脂肪。 普拉提是產后恢復的理想鍛煉項目, 理由有三:練習幅度溫和, 可以利用零碎時間隨時練習, 最重要的:減脂的同時還可以雕塑身形。

普拉提對塑形的好處

1. 普拉提是多次數, 小重量的肌肉耐力練習, 長時間練習普拉提, 能讓身體肌肉線條纖長有型, 緊實又纖細。

2. 普拉提的動作簡單有效, 可以隨時隨地的練習。

3. 練習普拉提可以更有效的減少肌肉中的游離脂肪酸,

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從而減少皮下脂肪。

4. 普拉提讓脊柱骨之間留出更多的空間, 可以讓你的脊柱更靈活。

普拉提對女性的好處

1. 長時間練習普拉提能增強腹部的核心力量, 會讓分娩過程變的更順暢, 同時也會讓媽媽產后恢復更容易、更快。

2. 女性容易在腿部, 腰部, 手臂堆積脂肪。 普拉提恰好可以幫助減少手臂后側, 腰、腹、臀部上的贅肉。

3. 幫助增強脊柱的靈活性, 防止脊柱衰退。

普拉提和瑜伽的區別

很多人都會混淆瑜伽和普拉提, 其實普拉提和瑜伽是完全不同的運動。

1.起源:普拉提起源于德國, 普拉提秉承有西方人一貫的訓練目的, 能直接感受到身體全身肌肉的能力。 而瑜伽起源于東方印度, 瑜伽秉承了東方人一貫的傳統與思想, 注重調息, 是身體內在的修行。

2.呼吸:普拉提與瑜伽的最大區別就是呼吸, 普拉提是采用肋間呼吸法(又稱橫向呼吸法)去完成每一次的呼吸,

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普拉提的肋間呼吸是在始終收緊腹肌的情況下, 用鼻子吸氣, 用嘴巴呼氣。 而瑜伽的呼吸就比較簡單, 更多的采用腹式呼吸, 用鼻子吸氣和呼氣。

3.訓練的目的:普拉提注重于身體肌肉能力的練習, 例如腰、腹、背和胸。 而瑜伽注重于呼吸與心靈集中的訓練。

瘦腰普拉提動作

百次拍臂

1. 仰臥墊上, 雙臂伸直于體側, 屈膝。

2. 吸氣抬頭, 目光平視, 雙臂離地, 大腿與小腿成90度, 手臂上下震動, 肩關節保持穩定, 呼氣時做4次, 吸氣時做4次。 總的次數根據自己情況而定, 如果可以堅持可以做到100次。

鍛煉部位:腹直肌

作用:增強腹部核心部分的肌肉能力, 幫助減去肚子上多余的贅肉。

單腿伸展

1. 屈膝, 腹部收緊, 雙手搭在膝蓋上, 頸部放松。

2. 雙手抱住左腿, 呼氣時伸直右腿, 吸氣時收回右腿。 呼氣時, 換左腿腿做同樣動作, 動作隨呼吸交替進行。

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鍛煉部位:腹部

作用:提高腹部的控制能力, 增強身體協調性和穩定性。

瘦腿普拉提動作

側踢抬大腿內側

1. 左腿彎曲, 左手抓住左腿腳踝, 臀部收緊, 右腿伸直。

2. 呼氣時, 右腿向上抬起, 吸氣放下, 重復5次, 然后換腿再做。

鍛煉部位:大腿內側的肌群

作用:增加大腿內側肌群的穩定性, 同時減去大腿內側的脂肪。

側踢自行車

1. 側臥, 雙腿伸直, 吸氣時左腿前提, 屈膝。

2. 呼氣, 左腿向后向伸直。

鍛煉部位:腿部肌群及腹部, 髖關節的靈活性

作用:增加髖關節的靈活性, 拉伸腿部肌肉。

瘦手臂普拉提動作

手臂繞圈

1.站立, 保持骨盆中立位, 肩膀下沉, 雙臂在大腿旁邊, 掌心朝前, 吸氣, 然后呼氣雙臂直至向上舉。

2.掌心向外翻, 想像空氣很厚重的感覺, 用壓力將雙臂緩慢環繞向下。 然后雙臂保持伸直, 雙臂繞圈, 重復30次, 可根據自身情況增加繞圈的次數。

鍛煉部位:肱三頭肌,

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三角肌

作用:能快速減去手臂多余贅肉。

提臀普拉提動作

肩橋

1. 仰臥, 屈膝, 雙腳分開與肩同寬。 吸氣卷動臀部抬高, 呼氣雙手支撐身體。

2. 吸氣, 右腿上抬, 膝蓋指向天花板。 做6~8次, 換腿重復。

鍛煉部位:臀部后側, 大腿后側

作用:增加臀部后側肌肉力量, 塑造臀部曲線。

Tips:

1. 在練習普拉提時, 每個動作盡量保持骨盆在整個身體中間的位置。

2. 練習普拉提不要只選擇一個動作練習, 要選擇多個動作, 全身的練習才有更好的效果。

3. 普拉提在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行, 所以運動系統有損傷或疾病, 如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。 而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重, 所以同樣應該避免。

4. 在做普拉提的鍛煉之前, 一定不要飽餐, 否則會導致消化系統功能失調。 但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料,

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以備期間補充丟失的水分。

5. 不要在普拉提后做大強度練習器械, 這只會讓肌肉酸痛、抽搐, 好不容易得來的“延伸”效果也會付諸東流。

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