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必讀!產后恢復體型的法則

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2014-08-16 4866

伴隨著嬰兒的成長,產婦對自己臃腫的體形開始發愁了,她們渴望能再次看到生產前充滿活力的自己。但是產后如何減肥呢?專家教你5個法則,一起來看一下吧。

法則1:營養攝入恰到好處

孕育寶寶會消耗媽媽很多的營養和能量,很多新媽媽都會感到身體比以往變得虛弱了,要讓身體吸收更多的能量,最好的方法當然就是攝入足夠的營養了。

除了產后最初幾天,應適宜進食一些流質或半流質的食物外,新媽媽的飲食可以和平時相仿,但要注意葷素搭配,營養均衡。可多吃些瘦肉、豆制品、魚、蛋類食物,在烹制時要盡可能用清淡的做法,少放辛辣和刺激性的佐料。新媽媽還應該多吃一些蔬菜水果以及一些雜糧,以提高身體的免疫力,促進消化,防止便秘。

要值得注意的是,新媽媽需要補充營養并不代表就要大補,過度的加強營養只會造成體重的增加,吃太多的補品不僅媽媽的身體承受不了,大量的營養還會進入乳汁中,影響寶寶的內分泌等功能。另外,喝一些比較油膩的湯時,可以先把湯涼一涼,然后用吸管吸,這樣就可以避開浮在湯表面的油脂了。

法則2:保養“秘密花園”撫慰會陰部

如果你是自然分娩的媽媽,產后一定會感到你的秘密花園——會陰部位酸脹和敏感。如果分娩時陰部有撕裂或者做了側切,這種不舒服就更明顯了。對于這些不適,一般醫院會采用一些物理療法,幫助新媽媽盡快恢復。如果新媽媽比較怕疼,也可以向醫生提出開一些止疼片。有些媽媽還會把衛生巾放在冰箱里冰一會再使用,這對減輕不適也很管用。 清爽才健康

產后不斷有惡露排出,經常用熱水清洗“花園”不但能讓新媽媽覺得舒服些,也有利于恢復健康。在注意清洗的同時,新媽媽要經常換洗內外衣褲、衛生巾。如果惡露比較多,也可以服用益母草膏。如果惡露中有血塊或血量較多,或有異味,都表明子宮恢復情況不良,可能有感染,應及早看醫生。 “那事兒”慢慢來

經過妊娠,新媽媽的“秘密花園”遭受了不同程度的創傷,在沒有徹底恢復之前,可別急著做“那事兒”。否則,可能會引起陰道炎、宮頸炎、子宮內膜炎等疾病。

對于自然分娩的新媽媽來說,在產后56天內必須嚴禁房事,剖腹產的媽媽則需要3個月的時間來讓“花園”休養生息。如果新爸爸能耐心等到新媽媽月經恢復后才做“那事兒”,那就最安全了。

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新媽媽應如何找尋休息時間

法則3:休息休息再休息

充分的休息對提升新媽媽的健康指數尤為關鍵。因為常常要半夜起來給寶寶喂奶,很多媽媽都飽受睡眠不足之苦。而大量的研究都已證明,睡眠不足是會嚴重紊亂大腦功能,不少媽媽出現精神恍惚或者反映遲鈍的現象,這并不是平時人們說的“生完孩子變笨了”,而是由于媽媽們睡眠不足造成的。所以,新媽媽們一定要關注睡眠問題。

如果是母乳喂養的媽媽,那么就意味著晚上必須起身2—3次。此時,提高睡眠質量就是補償睡眠時間的惟一辦法了。你可以在睡前洗一個溫水澡,喝一杯熱牛奶,還可以在睡前吃一餐適量的點心,這樣能防止隔日醒來因睡眠不足引起的頭痛。白天,要和家人商量并安排好一個照顧寶寶的計劃,給自己留一段獨自休息的時間。但要注意午睡時間不能太長,否則到晚上就要輾轉反側了。

法則4:煉就一個好身體

如果身體允許,新媽媽在月子里就應該多多走動,但大強度的運動操則不宜開展得過早,否則反而不利于身體恢復。新媽媽要想進行正規的體育鍛煉,最好等到生產半年之后。

產后的健身周期

30天前:新媽媽不易做太大幅度和強度的運動,以床上的身體鍛煉為主,每天安排一段時間散散步。

30—55天:新媽媽可以進行中小強度的鍛煉如踢腿、俯臥撐、擴胸、散步、墊上腹肌訓練等。

56天以后:如果沒有任何產褥期并發癥,此時的新媽媽就可以進行水中運動了,如游泳、水中跑跳或水中健身操都是很不錯也很有效的鍛煉方法。

半年:新媽媽可以進行較大強度的運動了,如跑步、跳繩等。

避開漏尿尷尬事

很多新媽媽在咳嗽和大笑時,都會遇到漏尿的尷尬。而通過盆底肌體操,加強盆底肌張力的鍛煉,可以使漏尿癥狀得到緩解或獲得治愈。

1、提肛訓練:每日進行50—100次緊縮肛門及陰道運動,每次3—5秒。

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2、平躺在床上進行仰臥起坐運動10分鐘,每日2次。

3、平臥在床上進行快捷而有規律的伸縮雙腿運動10分鐘,每日3次。

4、提倡蹲式排便。蹲式排便有益于盆底肌張力的維持或提高。

法則5:健康心理的6個關鍵詞

沒有一個健康的心理,勢必會造成生理上的種種困擾。很多新媽媽對自己角色的轉變一時之間還不能適應,有一些媽媽則因為在撫養寶寶的過程中受到了挫折而感到灰心。這種種不如意,就像落在心靈上的灰塵,如果不及時清掃,將使媽媽們的心靈逐漸失去光彩。要做一個健康媽媽,千萬別忽視了你的內心世界。

1.郁悶。由于雌激素突然下降、身體疲勞和一些心理障礙得不到及時的派遣等原因,新媽媽常常會為一點小事不稱心而感到委屈、甚至傷心落淚。這些癥狀大多數媽媽在產后一周內發生,并能自行恢復,但有些則可能發展為產后抑郁。因此家人給予新媽媽足夠的理解、關心、體貼和照顧是非常重要的。

2.樂觀。不管是對育兒還是對于自我調整,新媽媽首先要抱有一個樂觀的態度。

3.幽默。幽默感是調劑緊張情緒,使媽媽更快適應新角色、新環境的有力工具。幽默感能減低你的憤怒和不安,使情緒變得輕松。

4.社交。做了媽媽后不要整天都圍著寶寶轉,參加一定范圍的社交活動,能保持你的頭腦靈活和增加信息量,這也是新媽媽育兒智慧的一個來源。

5.自控。人的情緒是受人的意識和意志控制的,媽媽們應學習怎樣駕馭自己的情緒。任意放縱消極情緒滋長,經常發怒,將導致情緒失調,引起疾病。

6.傾訴。媽媽們別把不愉快的事悶在肚子里,要把心中的積郁傾吐出來,給情緒宣泄一個機會。當媽媽感到情緒苦悶的時候,找家人或朋友談心,傾吐心中抑郁,心情就會恢復平靜。

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