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正確做仰臥起坐甩掉小腹贅肉

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2014-08-16 2129
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產后媽媽的腹部是全身最容易堆積脂肪的部位, 新媽媽最怕的就是長肚子。 而且脂肪因為距離心臟較近, 又最容易被動員出來進入血液循環造成危害, 是名副其實的“心腹”之患。

* 甩掉小腹贅肉 正確做仰臥起坐

大家都知道做仰臥起坐可以達到鍛煉小腹的作用, 但是想要讓肥肥的小腹有效的變平坦, 正確地做仰臥起坐也是有秘訣的!

運動開始

步驟1.

平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上, 將手放在兩側伸展雙腿。

步驟2.

將膝蓋微微彎曲, 腳跟貼住地板。 如果你感到背部太彎或太緊, 可將膝蓋再多彎一點,

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直到感覺舒適為止。 不要強迫背部緊貼地板。

步驟3.

將雙手放在頸后。 如果放得太高, 每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。

步驟4.

深呼吸, 吐氣時收縮腹部肌肉。 收縮使肌肉緊縮, 便自然的將肩膀拉起離開地板。 讓你的頸部挺直但不要緊張, 身體抬起, 與地板的角度不要超過三十度。 慢慢將上身躺回地板, 同時吐氣。 重復10-15次。

讓腹部縮緊

步驟1.

維持腹部緊縮, 數到四, 然后放低身體并立刻再抬起, 支撐住再數四下, 重復5-10次。

步驟2.

將一個手臂伸到頭部后方(如果你是站著, 姿勢好像是要觸及天空一般)。 這樣能增加加諸于腹部肌肉的“重量”。 換另一個手臂重復做5-10次。

變形仰臥起坐運動法

具體過程:躺在床尾, 臀部以下留在床外, 然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。 雙手伸直于身體兩側, 手掌朝下放在臀部的下方。 接下來腹部要用力, 以慢慢數到10的速度,

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把腿往前伸直, 腳尖務必朝上, 使身體成一直線, 然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲, 大腿回到原來的位置。 注意背部、肩膀和手臂都要放松, 感覺到就是肚子在用力。

坐椅腹部練習操

坐在靠背椅的邊上, 雙手反抱椅背, 感覺人體好像要從椅子上滑下來了, 放松地弓背踏腰, 腰部要盡量地貼上椅面。 這組操方便、輕松, 收效快, 適合天天練或隔天練。

第一組:雙腳輪流做踩自行車的動作, 此時腿部肌肉要放松, 要求一只腳向下伸, 越低越好, 但不能觸地, 另一只腳彎曲向上, 越高越好, 反復練習, 每天要堅持20下。

第二組:同上面的姿勢, 雙腿同時向上彎曲, 再同時向下伸展, 注意腰部不能上頂, 應盡量使腹部與胃部收縮, 然后再盡量接近, 以達到腹部亦緊亦舒, 每天堅持20下。

腹部按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法, 利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。

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按摩可以提高皮膚的溫度, 大量消耗能量, 促進腸蠕動, 減少腸道對營養的吸收, 促進血液循環, 讓多余的水分排出體內。

方法:以肚臍為中心, 在腹部打一個問號, 沿問號按摩, 先右側, 后左側, 各按摩30-50下, 每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習呼吸法:吸氣時, 肚皮漲起;呼氣時, 肚皮縮緊。 對于練瑜伽或練發聲的人而言, 這是一種必要的訓練。 它有助于刺激腸胃蠕動, 促進體內廢物的排出, 順暢氣流, 增加肺活量。

方法:平常走路和站立時, 要用力縮小腹, 配合腹式呼吸, 讓小腹肌肉變得緊實。 剛開始的一兩天會不習慣, 但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”, 幾個星期下來, 不但小腹趨于平坦, 走路的姿勢也會更迷人。

通過以上方法, 只要能夠堅持, 基本可以解決游泳圈的難題了。

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