首頁 搜索 分類

適當運動是新媽媽趕走產后抑郁的好幫手

您當前的位置:首頁 » 產后 » 坐月子
2423

系統的運動應該從孕前就開始, 根據各人不同的體質, 運動的量和強度也應該有所不同

隨著80后成為生育大軍的絕對主力, 年輕的準媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”, 開始更放開也更享受孕育新生命的過程, 其中很明顯的一項是懷孕前后也不忘運動。 而廣州國民體質監測中心的專家也提出,

運動不僅有利于孕婦順利生育, 更是消除產后抑郁的好幫手。

不過專家也提醒, 系統的運動應該從孕前就開始, 根據各人不同的體質, 運動的量和強度也應該有所不同。 為此, 廣州國民體質監測中心的副主任醫師利武漢為孕婦開出了“運動處方”。

城市女性產后抑郁

發病率逐年遞增

城市女性產后憂郁癥的發病率正在逐年增高。 利武漢介紹, 城市職業女性的育齡期也正處于事業發展階段, 然而產后要承擔母親責任、需較長時間哺乳、經常被瑣碎家務纏身等, 導致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。 面對臃腫的體態和體能的下降, 她們原有的那份自信蕩然無存, 加上怕失去較好的職位和工作, 心理壓力過大,

產生抑郁情緒尤其常見。

研究顯示, 50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經歷一段不穩定情緒, 比如愛哭泣或心情好壞無常等, 多數新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝, 這種情況屬正常生理反應。 只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈, 被現代醫學稱為“產后抑郁癥”。 產后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等, 極少數嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。


產后抑郁發病率趨高

對策:

孕中孕后適當運動

利武漢表示, 不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、改善血液循環、減少壓力、放松心情。 同樣的, 運動對產后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用, 使新媽媽精力充沛, 增加身體平衡能力及關節的柔韌性。 從總體功能上來講, 運動療法安全、有效而且簡單易行, 沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。 所以說, 運動是消除產后憂郁的好幫手。

他提出, 系統的孕期運動應因人而異, 因時而異。 根據各人不同的體質, 運動的量和強度也應該有所不同, 這就是所謂的孕期“運動處方”。

孕中運動

傳統觀念認為, 準媽媽要靜養安胎, 不能隨意活動, 否則動了胎氣就可能導致流產。 現代醫學的研究表明,

流產的發生多為胎兒不正常, 與準媽媽的適量運動無必然關系。 相反, 適當的鍛煉對母親和胎兒都有好處, 每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重, 加強血液循環, 提高血氧飽和度, 增強心臟和肺功能, 消除身體的疲勞和不適感, 幫助避免一些妊娠疾病。

懷孕的前4個月:可以選擇散步、快走和慢跑, 避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。 每天運動15分鐘左右, 以不感到明顯疲勞為度。

懷孕中期(4~6個月):準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定, 選擇范圍除散步、快走和慢跑外, 還可以選擇一些簡單的健身體操, 避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。 每天運動20分鐘左右, 以不感到明顯疲勞為度。

臨產前4個月:可以選擇散步和快走,

同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。 每天運動15分鐘左右, 運動的強度以不感到明顯疲勞為度。

產后運動

利武漢說, 中國人傳統的觀念是產后要“坐月”, 就是生產后一個月內應盡可能休息, 甚至不要下床, 但新觀念認為產后越早運動, 身體的復原就越快。 產后6個月內, 母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態, 身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。 因此, 產后6個月內和產后6個月后的運動方式應有所不同。


產后運動可緩解產后抑郁癥

產后六個月內的運動

恢復生殖系統是產后1周至6個月首要的任務。 這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。 在此期間做適當的鍛煉, 不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥, 還可以幫助新媽咪減脂塑身, 更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

1、腹部運動:腹式呼吸, 自然吸氣, 用力呼氣。 每天一次, 每次訓練10分鐘為宜。

2、胸部運動:仰臥拍掌, 仰臥舉手, 左右摸肩和仰臥沖拳。 每天一次, 每次訓練10分鐘為宜。

3、盆底肌肉鍛煉:仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。 每天3次, 每次每個動作訓練10分鐘為宜。

產后六個月后的運動

產后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體盡快復原,還可以提高新媽咪的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。

1、全身運動

慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

2、局部運動

產后瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳☆禁☆房下垂,緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

產后六個月后的運動

產后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體盡快復原,還可以提高新媽咪的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。

1、全身運動

慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

2、局部運動

產后瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳☆禁☆房下垂,緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

 相關用戶問答
下一頁
推薦給朋友吧!
搜索