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產后快速減肥

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2014-08-16 3431
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每一位新媽咪都希望自己能夠在產后快速恢復以往的曼妙身材, 可這個愿望有時并不那么容易實現。 應該怎樣做?以下30個飲食法則會幫助新媽咪盡快實現自己的心愿——1.如果不為寶貝哺乳, 可以攝取與懷孕前相同的熱量, 這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉, 又可以維持體力。

2.每天喝2杯牛奶, 牛奶中的脂肪含量僅為3%, 喝后容易產生飽腹感, 既不易使人發胖, 又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。 選用脫脂奶也不失為一種上策, 脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的,

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但有助于控制脂肪過多攝入。

3.每天吃5兩深綠色蔬菜, 深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養素, 如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。 最好在就餐時先吃這些食物, 這樣可以增加熱量消耗。

4.每天最少吃3兩主食, 不吃主食固然可消耗身體脂肪, 但會產生過多代謝廢物, 對健康不利。 主食中最好有一種粗糧, 如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。 這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素, 吃后不僅讓人不容易產生饑餓感, 還不會吃得太多。

5.以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯特錯, 水果中含糖8%, 有時糖含量可達到20%, 香蕉中也含有很高的淀粉。 因此, 每天吃水果的數量也要注意限制。 數量最好控制在300克以下(去皮去核后), 吃香蕉不應多于2根以上。

6.吃水果的時間也不可忽視, 這對于控制過多熱量攝取很重要。 最好不要在餐后吃水果, 正確的做法是在餐前吃水果。

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這樣, 等到進正餐時腹中已有食物, 不會太感饑餓。 這樣就不易過多進食, 有助于控制體重增長。

7.多吃新鮮水果, 少飲果汁。 因為, 吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。 提醒一點, 有水果時最好不吃沙拉, 水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。 如果有新鮮水果, 盡量不去吃干果, 干果去掉水分后熱量密度直線上升。

8.經常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。 營養專家認為, 人在咀嚼300次時就開始產生飽感, 這樣也有助于控制進食量。

9.選擇既有營養又可控制熱量的食物, 如多選低脂肪及低蛋白的食品, 像豆制品、牛奶、雞肉、魚等;多選新鮮蔬菜、海藻。 如果是同一類的食物, 應該選擇脂肪少、熱能低的品種, 如可用雞肉代替豬肉。

10.只吃天然食品, 少選含人工合成劑以及加工的食品。 因為, 這些食品中往往加入過多的人工色素和化學添加劑,

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不僅污染母乳, 沒有多少營養, 還會增加肝腎負擔, 如選擇炸薯條就不如選擇新鮮馬鈴薯。

11.食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣, 可在家中備有一個小臺秤隨時稱一下, 這樣可以幫助控制量。

12.少吃甜食, 包括撒在水果和麥片上的糖, 還有蛋糕、餅干、面包、食品派等, 都會使新媽咪在不經意之中過多攝取了糖分。

13.有些食物雖然從表面上看并不含有糖分, 如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜, 但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖, 進食時應留心看包裝上的標注, 以免不明不白吃進去很多糖分。

14.少做煎炸食品, 如果煎炸一定要在食品外面掛漿, 并掛漿要薄, 以減少吸油。 同時, 注意控制進食過多動物油, 即使是植物油也要限量, 最好選用新潮食油, 如橄欖油、玉米油等。

15.炒菜時注意盡量不要時間過長, 以免水分流失。 最好讓菜肴保留較多的水分,

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這樣可以增加菜肴的體積, 吃進去能夠起到更好的飽腹作用。

16.注意控制做菜的用油量, 最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法, 使每天的烹調油用量不超過30克。

17.煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。 如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯, 不要做濃湯, 濃湯含有更高的熱量。

18.不要拒吃馬鈴薯, 以為它是發胖食品。 馬鈴薯中固然含有不少淀粉, 但畢竟大部分是水分, 約占總量70%, 重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維, 因此, 用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。

19.可以用馬鈴薯代替主食, 但不要把它當作蔬菜。 因為, 馬鈴薯的熱量雖然比主食要少, 可比起蔬菜來卻是大得多。 人們在進餐時也總習慣于菜吃得多, 如果把馬鈴薯當菜吃, 同時又不注意減少主食量, 容易攝入過多熱量。

20.每天清晨起床后先喝一些溫開水, 這樣有助于降低食欲,

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減少進食量, 如果能夠堅持在三餐前都飲用溫開水會有更好的效果。

21.不可飲水過量, 以喝后不覺胃脹、不感惡心或不影響食欲為好, 不然反會誘發饑餓感, 增加進食量。

22.一日三餐要定時、定量, 注意營養均衡。 不要吃得過飽, 三餐進食要均勻, 并在進餐時要有科學順序, 如可在餐前先上湯, 吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食物和蔬菜。

23.進餐過程中要專心致志、細嚼慢咽食物, 并在咀嚼時手不要碰別的食物。 餐后馬上刷牙漱口, 以免殘留在口腔中食物氣味誘惑自己想再吃的欲望。

24.平時注意遠離食物的誘惑, 如經常把食物放在自己看不見或不容易拿取的地方。

25.不要為了避免發胖, 有時一天吃二頓或一頓, 甚至一天不吃飯;或遇到愛吃的食物就多吃, 下一頓再減肥, 沒有愛吃的食物就不吃。 這樣, 會使身體不能充分利用食物燃燒釋放的熱量,

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而是過多將熱量儲存起來, 由此增加攝食量, 反易使脂肪堆積在皮下。

26.進餐時最好不喝佐餐飲料, 平時應注意少喝飲料。 飲料與水似乎沒有太大區別, 但不節制飲用使人會在無意之中長胖。 特別想喝時, 可以喝一些低熱量或無熱量的新型甜味飲品。

27.每餐做飯時只做夠量的食物, 盛飯之后再去掉一口, 避免克制不了自己多吃的欲望而過多進食物。

28.水果、蔬菜、純谷類食物熱量密度較低, 動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。 加工的谷類食品尤其是干燥加工食品, 如餅干、面包、干果等熱量密度也相當高。 因此, 在烹調時注意降低食譜的熱量密度, 如炒香腸時可加些蔬菜。 這樣, 在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。

29.低熱量密度的食物通常不耐餓, 常在飯后2-3小時便會產生饑餓感。 可在正餐之間加些低熱量的小零食,

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如小蘿卜條、芹菜條等來充饑, 這樣不會使人增肥。

30.無論是否哺乳, 按時稱體重是了解自己熱量攝取是否偏高或偏低的最佳方法。 如果沒有達到理想效果, 隨時調整飲食上的熱量攝取。

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