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產后恢復操

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2014-08-16 3399
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①背部練習兩腳開立成弓步, 收腹, 立腰, 保持上身直立, 手持輕器械, 屈臂由上向后下拉。 一側練習20次, 換另—側。

②臀部練習手扶在固定物體上, 直立, 單腳體后點地, 腰部不動, 后腳慢慢上抬, 然后還原。 重復15次, 換另一側腿。

③腿部練習手扶在固定物體上, 直立, 單腳體側點地, 腿內側盡量打開, 向上提腿, 然后收回。 15—20次, 換另一側腿。

④腹部練習仰面朝上平躺在地上, 雙腳放在高處物體上, 雙手輕輕搭在頭后側, 腹部用力向上抬起, 然后放下。 10——15次。

⑤腰部練習坐在墊子上, 一腳屈膝收回, 一腳向側盡量打開, 上身直立, 收腹立腰,

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雙臂向側打開, 腰部向一側彎, 手臂向反方向伸出, 肩背打開。 一側15—20次, 換另一邊。

產后運動應堅持三個原則:

一是避免劇烈運動。 為了快速瘦身, 許多產婦采取激烈的運動計劃, 這很容易造成疲勞, 不僅如此, 還會損害健康。 產后立即進行劇烈運動減肥, 很可能影響子宮的康復并引起出血, 嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。 別忘了進行運動之前, 事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少, 否則容易造成運動傷害。

二是選擇輕、中等強度的有氧運動, 并做到持之以恒, 這樣有利于減重, 并能有效防止減重后體重出現反彈。 有氧運動有極佳的燃脂效果, 有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動, 包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等, 且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上, 若要有效燃燒脂肪, 應持續進行30分鐘以上,

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或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。

新媽媽的產后運動應注意循序漸進, 如能堅持在分娩后進行5個月左右必要的身體鍛煉, 不僅對體質以及形體的恢復有益, 還可將全身的肌肉練得結實一些, 消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪, 恢復懷孕前的健美身姿。

三是切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。 產后健身的信念一旦樹立, 不要輕易打破自己的心理防線, 不可“放縱”。 一方面不能半途而廢, 偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急于成功, 有時候扎進健身房一呆就是幾小時。 要心態平和地面對產后減肥。

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