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產后恢復操

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①背部練習兩腳開立成弓步,收腹,立腰,保持上身直立,手持輕器械,屈臂由上向后下拉。一側練習20次,換另—側。

②臀部練習手扶在固定物體上,直立,單腳體后點地,腰部不動,后腳慢慢上抬,然后還原。重復15次,換另一側腿。

③腿部練習手扶在固定物體上,直立,單腳體側點地,腿內側盡量打開,向上提腿,然后收回。15—20次,換另一側腿。

④腹部練習仰面朝上平躺在地上,雙腳放在高處物體上,雙手輕輕搭在頭后側,腹部用力向上抬起,然后放下。10——15次。

⑤腰部練習坐在墊子上,一腳屈膝收回,一腳向側盡量打開,上身直立,收腹立腰,

雙臂向側打開,腰部向一側彎,手臂向反方向伸出,肩背打開。一側15—20次,換另一邊。

產后運動應堅持三個原則:

一是避免劇烈運動。為了快速瘦身,許多產婦采取激烈的運動計劃,這很容易造成疲勞,不僅如此,還會損害健康。產后立即進行劇烈運動減肥,很可能影響子宮的康復并引起出血,嚴重時還會使生產時的手術創面或外☆禁☆陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前,事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少,否則容易造成運動傷害。

二是選擇輕、中等強度的有氧運動,并做到持之以恒,這樣有利于減重,并能有效防止減重后體重出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果,有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動,包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等,

且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鐘以上,或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。

新媽媽的產后運動應注意循序漸進,如能堅持在分娩后進行5個月左右必要的身體鍛煉,不僅對體質以及形體的恢復有益,還可將全身的肌肉練得結實一些,消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪,恢復懷孕前的健美身姿。

三是切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。產后健身的信念一旦樹立,不要輕易打破自己的心理防線,不可“放縱”。一方面不能半途而廢,偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急于成功,有時候扎進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對產后減肥。

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