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專家提示:四小運動讓你分娩更順暢

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2014-08-16 2498
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分娩是瓜熟蒂落的一刻, 這一刻準媽媽們既期盼又緊張它的到來, 擔心分娩不順利等, 如何才能讓分娩更順暢呢, 下面是專家給出的幾點運動方面的建議:


四小運動讓準媽媽生產更順暢

1、普拉提式的側腔呼吸。

吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,

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吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉, 有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能, 對孕婦的自然生產很有幫助。 此外, 對肺活量的鍛煉, 也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

2、力量型訓練, 如蹲舉。

隨著孕婦體重的不斷增加, 她們的膝蓋會承受越來越大的壓力, 這就需要做些蹲舉運動了。 它不但可以鍛煉腿部耐力, 還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

運動時, 雙手自然下垂, 兩腳與肩同寬, 腳尖正對前方, 然后吸氣往下蹲, 蹲到大腿與地面呈水平, 吐氣站立。 下蹲時, 應注意膝蓋不能超過腳尖, 鼻尖不能超過膝蓋。 每個動作重復12-15次, 一周3-4次。

3、舉啞鈴、杠鈴。

可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴, 一邊雙臂托舉, 一邊配合均勻呼吸。 這樣不但可以鍛煉手臂耐力, 加強身體控制, 還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

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4、坐姿劃船及坐姿拉背。

坐姿劃船:平坐在椅子上, 雙手向后拉固定在前方的橡皮筋, 來回水平運動。 坐姿拉背:平坐在椅子上, 雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。 每個動作重復15次左右, 每周3-4次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量, 令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力, 有助順產。

提醒:孕期最好不要做俯臥或仰臥運動, 采取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節囊和韌帶松弛, 孕期最好也不要做。 此外, 在懷孕3個月內和7個月后, 或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女, 也不宜做運動。

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