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孕期睡眠好有益胎兒發育

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很多孕婦都遇到過這種困擾:每天晚上總也找不到一個舒適的姿勢睡覺。側得太厲害了怕壓著寶寶,側一點點自己又不太舒服,平躺又覺著肚子不舒服。姿勢換多了,又驚動了寶寶。半夜還經常起來,幾番折騰天就亮了……

孕婦很容易疲勞,休息和睡眠可以使細胞能量得以補充,避免疲倦、恢復體力。好的睡眠,有助于孕婦緩解精神壓力,增強孕婦神經系統和免疫系統的功能,也可降低孕婦產后患抑郁癥的幾率。所以有好的睡眠質量和正確的睡眠姿勢,有利于胎兒的生長發育和優生……

正常成年人一般每天需要8小時的睡眠時間,

而孕婦因為身體各方面的變化,容易感到疲勞,睡眠時間應比平時多1小時,最低不能少于8小時。每天最好再睡個午覺,但不要睡得太久,以免影響晚上的睡眠,午睡以最多不超過2小時為宜。吃完午餐后30分鐘,換上寬松的睡衣,使全身感到舒適,然后美美地享受一個午后靜謐的好覺。

【專家介紹】

在第一孕程(孕1~3個月)高水平黃體酮增加困倦感,同時女性夜間小便次數增加也會打擾睡眠。這時睡眠紊亂的模式就可能開始了。中斷睡眠會引起白天困倦。

第二孕程(孕4~6個月)黃體酮水平仍在升高,但幅度減緩。這會使睡眠比前三個月要好。長大的胎兒移到膀胱上方,對膀胱的壓力減輕,減少了去衛生間的次數,

但睡眠質量仍然比懷孕前要差。此外,孕4個月左右腹中的寶寶開始胎動,胎兒的生理睡眠周期形成。

第三孕程(孕7~9個月)女性經歷著最多的與懷孕相關的睡眠問題。她們可能經常感覺身體不適。胃灼痛、腿抽筋、鼻竇充血是干擾睡眠的常見原因,去衛生間的次數增加(胎兒長大再次增加了對膀胱的壓力)也干擾睡眠。一項最新的研究報道,在懷孕末期,97%的女性整晚睡不著。

除了激素變化導致的孕期失眠,還有便秘的原因。

在孕期,消化系統工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而經常會引起便秘。飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠質量的好壞。孕婦常發生尿頻和抽筋。到了懷孕后期,有將近80%的孕婦為尿頻困擾,

晚上會起床跑廁所,嚴重影響了睡眠質量。

那么,如何幫助準媽媽們解決失眠問題,原則是“各個擊破”。

首先,形成規律的作息時間,如同飲食一樣,睡眠也要定時定量。晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床,不要賴床。年輕媽媽們自己要摸索出規律,采取個人最佳的睡眠方式并形成習慣,保持下來,達到充分休息的目的。

其次,創造良好的睡眠環境,如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。睡前不要做太刺激的事情,注意不要進行壓力大或很情緒化的討論、看情節緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的文學作品。床上也不要放太多雜物,尤其不要把臥室和床當作工作的地方,否則會給你一種心理暗示,讓你難以入眠。

床就是睡覺、休息的地方,可以休閑地看看書,聽聽音樂。一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作,富有彈性,但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態。

懷孕后胎兒逐漸長大,腹內壓力也隨之增大,更加壓于腰肌,使腰肌更加緊張,久而久之,腰肌會發生疼痛和勞損。另外,床鋪得過軟也不好翻身,所以孕媽媽最好不睡過于柔軟的床墊,而應該選用加強型的床墊,使床具備一定的硬度。

再次,盡量避免影響情緒的食物(如咖啡、茶、油炸食品等)及過多使用化學藥物,這都會增加心理的不適,加重尿頻。

專家建議,只要在入睡前3小時吃些東西,多數情況下能提高睡眠質量。而準媽媽更要留心自己的“助眠食品”,

比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯溫熱的牛奶能夠有助于入睡,富含碳水化合物的食物如面包和餅干等也有助睡眠的功效。除此之外,含高蛋白的零食能夠保持血糖在一個高水平。牛奶加點蜂蜜,會使身體分泌出有利于睡眠的胰島素。

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