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孕期睡眠好有益胎兒發育

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2014-08-16 2039
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很多孕婦都遇到過這種困擾:每天晚上總也找不到一個舒適的姿勢睡覺。 側得太厲害了怕壓著寶寶, 側一點點自己又不太舒服, 平躺又覺著肚子不舒服。 姿勢換多了, 又驚動了寶寶。 半夜還經常起來, 幾番折騰天就亮了……

孕婦很容易疲勞, 休息和睡眠可以使細胞能量得以補充, 避免疲倦、恢復體力。 好的睡眠, 有助于孕婦緩解精神壓力, 增強孕婦神經系統和免疫系統的功能, 也可降低孕婦產后患抑郁癥的幾率。 所以有好的睡眠質量和正確的睡眠姿勢, 有利于胎兒的生長發育和優生……

正常成年人一般每天需要8小時的睡眠時間,

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而孕婦因為身體各方面的變化, 容易感到疲勞, 睡眠時間應比平時多1小時, 最低不能少于8小時。 每天最好再睡個午覺, 但不要睡得太久, 以免影響晚上的睡眠, 午睡以最多不超過2小時為宜。 吃完午餐后30分鐘, 換上寬松的睡衣, 使全身感到舒適, 然后美美地享受一個午后靜謐的好覺。

【專家介紹】

在第一孕程(孕1~3個月)高水平黃體酮增加困倦感, 同時女性夜間小便次數增加也會打擾睡眠。 這時睡眠紊亂的模式就可能開始了。 中斷睡眠會引起白天困倦。

第二孕程(孕4~6個月)黃體酮水平仍在升高, 但幅度減緩。 這會使睡眠比前三個月要好。 長大的胎兒移到膀胱上方, 對膀胱的壓力減輕, 減少了去衛生間的次數, 但睡眠質量仍然比懷孕前要差。 此外, 孕4個月左右腹中的寶寶開始胎動, 胎兒的生理睡眠周期形成。

第三孕程(孕7~9個月)女性經歷著最多的與懷孕相關的睡眠問題。

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她們可能經常感覺身體不適。 胃灼痛、腿抽筋、鼻竇充血是干擾睡眠的常見原因, 去衛生間的次數增加(胎兒長大再次增加了對膀胱的壓力)也干擾睡眠。 一項最新的研究報道, 在懷孕末期, 97%的女性整晚睡不著。

除了激素變化導致的孕期失眠, 還有便秘的原因。

在孕期, 消化系統工作效率低, 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長, 因而經常會引起便秘。 飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠質量的好壞。 孕婦常發生尿頻和抽筋。 到了懷孕后期, 有將近80%的孕婦為尿頻困擾, 晚上會起床跑廁所, 嚴重影響了睡眠質量。

那么, 如何幫助準媽媽們解決失眠問題, 原則是“各個擊破”。

首先, 形成規律的作息時間, 如同飲食一樣, 睡眠也要定時定量。 晚上在同一時間睡眠, 早晨在同一時間起床, 不要賴床。 年輕媽媽們自己要摸索出規律,

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采取個人最佳的睡眠方式并形成習慣, 保持下來, 達到充分休息的目的。

其次, 創造良好的睡眠環境, 如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。 睡前不要做太刺激的事情, 注意不要進行壓力大或很情緒化的討論、看情節緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的文學作品。 床上也不要放太多雜物, 尤其不要把臥室和床當作工作的地方, 否則會給你一種心理暗示, 讓你難以入眠。

床就是睡覺、休息的地方, 可以休閑地看看書, 聽聽音樂。 一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作, 富有彈性, 但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉, 使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態。

懷孕后胎兒逐漸長大, 腹內壓力也隨之增大, 更加壓于腰肌, 使腰肌更加緊張, 久而久之, 腰肌會發生疼痛和勞損。 另外, 床鋪得過軟也不好翻身, 所以孕媽媽最好不睡過于柔軟的床墊,

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而應該選用加強型的床墊, 使床具備一定的硬度。

再次, 盡量避免影響情緒的食物(如咖啡、茶、油炸食品等)及過多使用化學藥物, 這都會增加心理的不適, 加重尿頻。

專家建議, 只要在入睡前3小時吃些東西, 多數情況下能提高睡眠質量。 而準媽媽更要留心自己的“助眠食品”, 比如睡前不要吃太冷的食物等。 在睡前喝一杯溫熱的牛奶能夠有助于入睡, 富含碳水化合物的食物如面包和餅干等也有助睡眠的功效。 除此之外, 含高蛋白的零食能夠保持血糖在一個高水平。 牛奶加點蜂蜜, 會使身體分泌出有利于睡眠的胰島素。

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