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保證孕婦良好睡眠14要點

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2014-08-16 2446

懷孕經常會帶來許多不適,包括惡心、燒心、腿不寧綜合征、打鼾等,以至于影響到睡眠。這些(有時候不可避免的)問題可能會由于你懷孕前形成的不良睡眠習慣而加重,下面的指南會幫助你在晚上睡得更好,不管是在懷孕期間還是寶寶出生之后。

1、只要有機會就小睡一下

白天小睡30~60分鐘能夠讓你更清醒,記憶力更好,通常還能減輕疲勞的癥狀。最近一項研究發現,有一半以上的準媽媽在周一到周五至少小睡一次,有60%的女性在周末至少小睡一次。不過要記住,白天睡覺可能會影響到晚上的睡眠質量。

2、建立有規律的、輕松的睡前程序

在你下班回家后,要從容不迫地吃晚餐,并且盡量放松。吃完飯后,做一些安靜的事情,比如讀書或洗個溫水澡放松一下。還有,試著每天早晚都在同一時間上床睡覺和起床,以調整你身體的生物鐘。

3、如果睡不著,就起來一會兒

如果好像過了好幾個小時(不過很可能只有20~30分鐘而已!)你仍然睡不著,就起來去另一個房間,聽聽舒緩的音樂或看本雜志。當你覺得困了時,再回到床上去。

4、練習一些放松技巧

有很多你能嘗試的自助技巧可以幫助你入睡,比如引導想象、深呼吸、漸進性肌肉放松等。

5、睡前吃點兒零食防止惡心

如果你覺得惡心(這在孕早期比較常見),可以經常吃些清淡的零食,比如餅干,讓自己的胃不要空著,特別是在睡覺前。

6、睡前避免不易消化和辛辣的食物

像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物,不管怎么做,都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺時吃大餐也是如此,相反,可以早一點兒吃飯,吃得簡單些,讓自己睡前有兩三個小時的時間來消化晚飯。

7、下午晚些時候或傍晚時少喝水

懷孕后身體需要大量水份,但是要早上多喝一些,下午晚些時候和傍晚則要少喝一些,這樣有助于你減少夜里跑廁所的次數。

8、左側臥睡

你最好在懷孕第一個月,就讓自己學會左側臥睡覺。這種姿勢有助于血液和營養物質流向胎寶寶和子宮,同時有利于腎臟排出廢物和液體。習慣這種睡眠姿勢后,隨著肚子越長越大,你也能休息得更好。

9、睡不著也別有壓力

如果你夜里醒來,別擔心。孕期睡不安穩是很正常的現象,雖然你不太可能立即睡上整夜覺,但最終會建立起一套對自己有效地睡前程序。

10、放棄可怕的壞習慣

懷孕期間,煙和酒精既可能對寶寶造成傷害,也可能讓你難以入睡。你可以把懷孕當作一次戒除壞習慣和減少喝酒的大好機會。

此外,減少攝入含咖啡因的飲料,諸如茶、咖啡、可樂飲料等等,特別是下午和晚上,要完全避免。

11、把你的臥室好好收拾一下

花點兒時間把臥室盡量布置得舒適迷人,以便自己能更輕松地入睡。由于孕期你可能會覺得比平常更熱,所以要讓房間保持涼爽。盡可能減少燈光和噪音,因為它們容易讓你從淺睡中醒來。

12、讓你的床只用來睡覺和做愛

如果你有在床上看書或看電視的習慣,就改掉它們,把你的床留給更令人愉悅的床上活動吧。

13、把焦慮關在臥室門外

堅持列一個“要事”清單,在晚飯時把單子列好,等到第二天再去處理單子上的事情,要確保吃晚飯時把所有的雜事都處理完,這樣在上床睡覺前你就可以放松一下了。如果你是那種半夜會因為想起某件緊迫工作而醒來的人,那就在床邊放一個記事本,這樣就可以趕快把事情記下來,然后再重新入睡了。

14、運動完至少三四小時后再上床睡覺

雖然孕期運動對你的身心健康都非常有益,但如果你的身體在運動之后沒有充分的時間放松,也會妨礙你的睡眠。有些研究表明,運動時間距睡覺時間太近可能影響到睡眠的深度。

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