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孕期 如何擁有高質量睡眠

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有研究表明:夜間睡眠少于6小時孕婦產程較長,且剖腹產幾率為正常人的4.5倍。睡眠嚴重障礙的孕婦產程更長,剖腹產幾率為正常人的5.2倍。

因此專家建議,孕婦每天晚上10點前就寢,睡足8~9個小時,還應該在白天至少有1個小時的休息時間,并把睡眠數量和質量納入產前評估,以此作產程長度和分娩類型的潛在性預測。

不同孕期的睡眠狀況

孕早期(孕期前3個月)

準媽媽在最初的幾周,無論白天晝夜,都會感到疲勞:90%的準媽媽會感覺懶散、渾身無力。這首先是激素惹的禍,胎盤分泌出很多孕婦必需的激素,

它們被輸送給身體各處,使身體像是一個發電站。研究睡眠的專家發現,在總有疲勞感的孕婦的血液里,有一種身體自己分泌的類似麻醉劑的激素。它的主要成分是黃體酮,主要作用于子宮。這些物質使子宮的肌纖維松弛,避免過早的疼痛,從而使得胎兒可以不受干擾的成長。盡管孕婦在這一期間經常感到疲勞,常常想睡覺,然而孕婦卻不一定能讓在這一時期得到理想的休息。只有1/4的母親在懷孕的頭15周能享受到令人滿意的睡眠。伴隨懷孕的一些現象,諸如惡心、嘔吐等等,也會影響睡眠的質量。

孕中期(孕期的4-6個月)

疲勞和惡心的感覺漸漸地消失了,這時候的睡眠也更安詳、更有效果。看上去好像身體已經有些適應這種懷孕的狀態了。

盡管孕婦的肚子越來越圓,并且體重在增加,然而有50%的孕婦覺得在這一期間更加活躍,精力充沛了。這主要在于母體血液當中分泌產生出一種與黃體酮對抗的激素,它可以使身體活躍。然而這種激素會導致一定的情緒波動:我能成為一個好媽媽嗎?我的事業會不會停滯不前?他在我懷孕的時候有外遇怎么辦?有的孕婦會懷疑自己能否承擔母親的角色,甚至會懷疑自己到底該不該懷孕;她們會憂心忡忡地考慮自己的未來;或者為與愛人的關系而憂慮。這一時期比較典型的特點是:哪怕芝麻大點的問題都可能被夸大,從而產生矛盾。所以這時候身體上的不適減少了,然而心理上的恐懼感、神經質和過于敏感卻增加了,
這些焦慮也同樣會影響孕婦的睡眠。

孕晚期(最后3個月)

懷孕的最初階段,新陳代謝要進行調解,會導致孕婦身體疲勞;然而在懷孕的后期主要是很多疼痛,讓準媽媽們心力交悴:小腿肚痙攣,腰部酸痛,皮膚瘙癢。然而讓人安慰的是:所有的這一切都將很快過去!大腹便便使得睡姿一改往常的習慣,有時還有胃灼痛,腹中胎兒的動來動去,這些都會干擾媽媽的睡眠。有70%的孕婦覺得在這一階段無法有平靜的睡眠。據睡眠研究室的研究結果表明,其實這一階段睡眠不良與睡眠模式的改變有關:在快要生產之前,深度睡眠明顯減少,孕婦很容易被驚醒。人們稱之為哺乳睡眠,并且解釋說,這其實是一種自然的準備,

以適應新媽媽在夜晚隨時起來,給寶寶哺乳。從生理上孕婦就有這樣的能力,在不同的周期具有不同的睡眠深度,睡得不塌實其實是為了使媽媽隨時能夠聽到嬰兒的呼喚,這是一種本能。

孕期最佳睡眠姿勢

孕早期,最好養成側臥位,將膝蓋彎曲。這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。建議左側臥位,特別是妊娠晚期,是因為肝臟在腹部的右側,左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替,可緩解背部的壓力。通常醫生會建議準媽媽借助于枕頭保持側臥位睡眠。

助眠小技巧:

◆ 營養:牛奶加點蜂蜜,會使身體分泌出有利于睡眠的胰島素。含高碳水化合物的食物,

如面包和小餅干也能有助于提高睡眠質量。多攝入一些鎂,可以避免小腿肚痙攣以及便秘。除此之外,一些高蛋白的零食能夠提高血糖水平而且還能夠預防做惡夢,頭痛和發熱。

◆ 放松:放松心情和肌肉,方法包括舒展肢體、瑜伽、按摩和深呼吸。比如,睡前在清新的空氣中散步;聽聽舒緩的音樂;泡15分鐘的溫水澡,或者讓愛人按摩一下。注意不要進行壓力大或很情緒化的討論,看情節緊張的電影,或者閱讀煽情或恐怖的文學作品。

◆ 運動:懷孕期間的有規律運動不但有利于身心健康,而且還可以睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。

◆ 習慣:晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。不要躺在床上干家務,

除了睡覺和休閑看書躺在床上以外,其余時間盡量不要留戀床鋪。

◆ 其他:睡覺時可將上身輕微墊高;保證室內的空氣清新;睡前在床邊準備好水,半夜口渴時可隨手取;皮膚發癢時,可在臨睡前擦一些潤膚露。

專家支招:

◆ 中國優生科學協會理事會理事郁凱明:

注意調整好自己的情緒,入睡前可適當散步,用熱水洗腳,聽些柔和舒暢的音樂,還可喝杯溫牛奶,這些方法都有助于入眠,還要保持臥室空氣的清新,蓋的被褥不要過多。

◆ 美國費城兒童醫院“睡眠中心”醫生朱迪.A.明德爾:

第一、盡量在晚飯前喝足水,以減少夜間如廁次數。

第二、睡前吃些小點心,避免夜間肚子餓或惡心作嘔。

第三、用足夠多枕墊:一個撐住腰部,保證腹部舒服;另一個放在兩腿間,支撐臀部。

第四、午餐后盡量少吃有咖啡因的食物。

第五、把臥室布置得舒適,保持睡前心情愉悅,養成良好睡眠習慣。

保證腹部舒服;另一個放在兩腿間,支撐臀部。

第四、午餐后盡量少吃有咖啡因的食物。

第五、把臥室布置得舒適,保持睡前心情愉悅,養成良好睡眠習慣。

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