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做好分娩的準備 為胎頭的娩出而練習

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如果對的盆底肌以及當其放松時的感覺如何這一點有進一步認識, 將有助于你為胎頭的娩出作準備。

①了解盆底肌:盆底肌頗像一個托住骨盆諸器官的吊帶, 它們分成兩大組, 呈現出阿拉伯數字“8”的形狀, 環繞在尿道、陰☆禁☆道和肛門的周圍。 肌肉的重疊使此處成為會陰的最厚實部位。


為分娩練習

②如何知道盆底肌的位置:躺下來, 在頭下和膝下各放一個枕頭, 兩腿交叉緊靠在一起。 收緊臀部肌肉向上提, 使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。 這有助于你測定盆底肌的位置, 你可感到在你的陰☆禁☆道里面盆底肌的繃緊。 測量盆底肌的位置的另一種方法是阻斷尿液。 當采用相反的練習方法時, 僅僅利用盆底肌而無須利用腹部和臀部的肌肉。

③了解分離線括約肌:像上面那樣躺下來, 但雙腿放松不要交叉。 把一個干凈的手指頭放在陰☆禁☆道口,

收縮盆底肌。 你可以感覺到陰☆禁☆道括約肌的攣縮。 尿道口的括約肌較難分開, 因為它緊靠陰☆禁☆道。 但是當你收縮盆底肌的時候, 尿道口的括約肌也收緊了。

現在把一指放在腸道口, 作一個大的動作, 收縮肛門周圍肌肉。 你將感到肛門括約肌的繃緊。

④放松盆底肌的練習:

1、躺在床上, 雙膝彎曲、雙腳并攏、支撐住背部。 用力使雙膝靠在一起, 同時收緊盆底肌。 注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺;當胎頭把產道口撐開時, 許多婦女會不自覺地使這些肌肉拉緊, 然而, 實際與你應該力圖避免這樣做, 因為它使你陰☆禁☆道口的肌肉更易被撕裂。 應放松一點, 小心留意各部分肌肉的不同感覺, 這種暢通的感覺正是你分娩時所應爭取的。

2、躺在床上, 把枕頭墊在背部, 雙腳分開, 雙膝彎曲。 逐漸使你的大腿和盆底肌放松, 這樣, 你雙膝便會越分越開(你的雙腳會向外側輕微地彎曲起來)。 開始時可能會顯得不自然和不舒服, 但稍加練習后你就會有徹底放松的感覺。 用這種姿勢來練習短促的呼吸。

⑤增強盆底肌:以下是4種基本的鍛煉法, 將有助增強盆底肌。

1、收縮和放松:仰臥, 兩腿分開。 提起盆底肌, 把精力集中到朗道括約肌上。 保持2—3秒鐘, 然后完全放松。 爭取多放松一些, 注意消除緊張心情。 將這一動作做3遍。


做分娩的準備

2、升降機練習法:想像盆底肌是一架升降機, 在倉庫的各個層次都停下來。 目的在于分5個階段漸漸地使肌肉收縮, 在5個階段上都作1次短暫的停頓。 層次之間不要一下全部放松, 而是讓盆底肌一層一層地放松。 當到達起點即底層時, 讓肌肉徹底放松, 這樣你會有一種輕微的墜脹感。 如果你實際上向下方使勁, 就像是升降機落到底部的話, 你就能夠使盆底降低甚至更低, 陰☆禁☆唇亦會略為張開。 你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。

要記住, 每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時, 你的盆底肌就應處于該種位置。

3、在性☆禁☆交時:用陰☆禁☆道將你丈夫的陰☆禁☆莖夾住, 保持數秒種后放松。 重復幾次。 這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大, 也可知道這種擠壓力什么時候變小。

4、上廁所:讓尿液流出, 然后再通過向上、向內收緊陰☆禁☆道肌肉使之停止。 保持并數到5, 然后讓尿液重新流出。 集中精力去體驗有意識地控制尿與讓其自動流出兩者之間的差別。 全身鍛煉, 為分娩增強體力。

這些運動是特別設計的, 在妊娠期間將會有助于你, 而且亦很容易地適應你的日常生活。 在一個結實的平面上輕柔地進行所有的運動,

你應不會感到有任何不適或緊張。

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