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保證孕期睡眠 準媽媽注意14個要點

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保證孕婦良好睡眠14要點

1.只要有機會就小睡一下

白天小睡30~60分鐘能夠讓你更清醒, 記憶力更好, 通常還能減輕疲勞的癥狀。 最近一項研究發現, 有一半以上的準媽媽在周一到周五至少小睡一次, 有60%的女性在周末至少小睡一次。 不過要記住, 白天睡覺可能會影響到晚上的睡眠質量。

2.建立有規律的、輕松的睡前程序

在你下班回家后, 要從容不迫地吃晚餐, 并且盡量放松。 吃完飯后, 做一些安靜的事情, 比如讀書或洗個溫水澡放松一下。 還有, 試著每天早晚都在同一時間上床睡覺和起床, 以調整你身體的生物鐘。

3.如果睡不著, 就起來一會兒

如果好像過了好幾個小時(不過很可能只有20~30分鐘而已!)你仍然睡不著, 就起來去另一個房間, 聽聽舒緩的音樂或看本雜志。 當你覺得困了時, 再回到床上去。

4.練習一些放松技巧

有很多你能嘗試的自助技巧可以幫助你入睡, 比如引導想象、深呼吸、漸進性肌肉放松等。

5.睡前吃點兒零食防止惡心

如果你覺得惡心(這在孕早期比較常見), 可以經常吃些清淡的零食, 比如餅干, 讓自己的胃不要空著, 特別是在睡覺前。

6.睡前避免不易消化和辛辣的食物

像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物, 不管怎么做, 都可能引起燒心和消化不良。 臨近睡覺時吃大餐也是如此, 相反, 可以早一點兒吃飯,

吃得簡單些, 讓自己睡前有兩三個小時的時間來消化晚飯。

7.下午晚些時候或傍晚時少喝水

懷孕后身體需要大量水份, 但是要早上多喝一些, 下午晚些時候和傍晚則要少喝一些, 這樣有助于你減少夜里跑廁所的次數。

8.左側臥睡

你最好在懷孕第一個月, 就讓自己學會左側臥睡覺。 這種姿勢有助于血液和營養物質流向胎寶寶和子宮, 同時有利于腎臟排出廢物和液體。 習慣這種睡眠姿勢后, 隨著肚子越長越大, 你也能休息得更好。

9.睡不著也別有壓力

如果你夜里醒來, 別擔心。 孕期睡不安穩是很正常的現象, 雖然你不太可能立即睡上整夜覺, 但最終會建立起一套對自己有效地睡前程序。

10.放棄可怕的壞習慣

懷孕期間, 煙和酒精既可能對寶寶造成傷害, 也可能讓你難以入睡。 你可以把懷孕當作一次戒除壞習慣和減少喝酒的大好機會。

此外, 減少攝入含咖啡因的飲料, 諸如茶、咖啡、可樂飲料等等, 特別是下午和晚上, 要完全避免。

11.把你的臥室好好收拾一下

花點兒時間把臥室盡量布置得舒適迷人, 以便自己能更輕松地入睡。 由于孕期你可能會覺得比平常更熱, 所以要讓房間保持涼爽。 盡可能減少燈光和噪音, 因為它們容易讓你從淺睡中醒來。

12.讓你的床只用來睡覺和做☆禁☆愛

如果你有在床上看書或看電視的習慣, 就改掉它們, 把你的床留給更令人愉悅的床上活動吧。

13.把焦慮關在臥室門外

堅持列一個“要事”清單, 在晚飯時把單子列好,

等到第二天再去處理單子上的事情, 要確保吃晚飯時把所有的雜事都處理完, 這樣在上床睡覺前你就可以放松一下了。 如果你是那種半夜會因為想起某件緊迫工作而醒來的人, 那就在床邊放一個記事本, 這樣就可以趕快把事情記下來, 然后再重新入睡了。

14.運動完至少三四小時后再上床睡覺

雖然孕期運動對你的身心健康都非常有益, 但如果你的身體在運動之后沒有充分的時間放松, 也會妨礙你的睡眠。 有些研究表明, 運動時間距睡覺時間太近可能影響到睡眠的深度。

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