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14個小建議送給睡不好的孕媽們

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2014-08-16 3909

懷孕是一個特殊的生理時期,會引起身體和情緒上的一系列反應,人們對孕期可能出現的惡心、心口灼熱發悶和打鼾等現象常常束手無策,這些反應困擾孕媽媽們的睡眠,影響她們的情緒和精神狀態。試試以下的建議,也許可以幫助孕媽媽酣然入夢……
1. 對煙酒說"不"
據調查,我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示,尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外,它們都會使人的中樞神經系統興奮,從而令人難以入眠。
2. 減少咖啡因的攝入
咖啡因也有使人興奮的作用,茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因,孕媽媽最好減少這些東西的攝入量,尤其是從下午開始,應該完全避免攝入這些食品或飲料。
3. 臥室要舒適溫馨
孕婦的體溫一般比常人稍高,因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外,臥室最好采取一些隔音和擋光的措施,以避免噪音和強光影響睡眠。
4. 睡前3-4小時內不宜運動
適量的運動對孕媽媽的身心健康有益,對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態,若沒有足夠時間使身體恢復平靜,會影響睡眠。已有研究證實,睡前運動會縮短人深度睡眠的時間,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲勞。

5. 適當午休
中國人歷來有午休的習慣。近年國外的醫學研究也證實,午飯后小睡30-60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用,能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負荷較重,易疲勞,午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時,否則會影響晚上的睡眠質量。
6. 按時作息
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐,飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡,都有助于使孕媽媽身心放松,更易安眠。
7. 床只供睡覺和做愛用
有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣,這容易導致孕媽媽視力疲勞,也使床的功能沒有得到正常的發揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心,有利于增進夫妻間的感情,使情緒和身體都得到放松。

8. 把憂慮關在睡房門外
孕期婦女情緒容易焦慮,會對家庭生活、夫妻關系、未來孩子的撫養、教育和開支等產生想法和打算。建議喜歡想問題的準媽媽把每天想到的問題用記事本記下來,在晚飯前就把問題擱置一邊,想不通的留到第二天早上再來解決。學學《飄》里的郝思佳,她有一句經典臺詞:"明天又是新的一天。明天我一定會想出辦法來的。"
9. 傍晚之后要減少飲水量
水維持著人體機能的正常運作,孕期婦女由于腎血流量和腎小球濾過率增加,排尿次數增多,如不及時補充水分,容易造成缺水。另一方面,由于體內水分增多,孕媽媽容易出現尿頻和夜尿增多的現象,為了減少夜間起床上洗手間的次數,孕媽媽最好在上午多喝水,下午和晚上相應減少水的攝入量。
10. 向左側躺臥
向左側躺臥的姿勢不但有助母體血液和養分流向胚胎和子宮,也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓練自己這么睡,以便肚子漸漸隆起時睡得更香。
11. 萬一睡不著,別擔心
若是半夜醒來,千萬不要沮喪,孕期半夜醒來是再正常不過的事。只要你堅持按以上的建議行事,你一定會建立起適合自己的睡眠模式和規律。

12. 睡不著時,起來干點別的
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐,飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡,都有助于使孕媽媽身心放松,更易安眠。
13. 睡前吃些點心可以緩沖惡心
約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態發生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時糾正,就會造成胎兒營養障礙,從而發生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心,如牛奶、面包、餅干等,尤其是在睡前,不要空著肚子上床。
14. 睡前避免進食難消化或辛辣的食物
辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良,臨睡前吃得過飽也會導致相同的癥狀。因此,孕媽媽的飲食宜清淡,避免暴飲暴食或忽飽忽餓。佳,她有一句經典臺詞:"明天又是新的一天。明天我一定會想出辦法來的。"

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