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巧妙產后重建“三圍地帶”

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2014-08-16 4849
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現在配合下面的瑜伽動作, 相信可以讓每個新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。

動作1 提臀式

Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣。

Step2:深深吸氣, 兩手叉腰, 試著把背部翹拱成凹變形。

Step3:呼氣, 保持你的軀體重量放在兩腿上, 慢慢踮起腳尖, 頭和雙肩略后傾。

Step4:回復到基本的站立式上來。 動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來, 頭向上抬起。 另外, 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。

動作2 單臂風吹樹式

Step1:雙腿分開與兩肩同寬, 左臂向上伸直, 右臂自然下垂。

Step2:挺直脊柱, 慢慢抬起腳跟, 同8寸吸氣。

Step3:呼氣, 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度,

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同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。

Step4:吸氣, 還原。 呼氣, 再慢慢彎向左側。 如此反復5次。 動作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵, 使整個身體保持在一個平面上側彎, 肩膀和胸部充分打開。

動作3 直角式

Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣, 同時兩手合十, 高舉過頭。

Step2:呼氣, 向前彎身, 直到背部和雙腿形成一個直角, 兩眼始終注視十指相交的雙手, 保持正常呼吸。

Step3:吸氣并回復直立姿勢, 呼氣還原手臂。

Step4:回站立姿勢, 放松后, 可重復練習。

動作提示:注意背部伸直不要拱起, 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢, 直到媽媽感到有些疲勞。

動作4 飛鳥延展式

Step1:側坐, 吸氣, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處。

Step2:右腳向后伸出, 伸直呈直線, 成側弓步坐好。

Step3:兩臂自然垂擺, 用力向后拉。

Step4:吸氣, 收小腹, 抬頭平視正前方, 保持5個呼吸時間。

Step5:吐氣, 松手, 恢復坐姿。

另一側重復練習,

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重復3~5次練習。

動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上, 上身有向上拔的感覺。

動作5 鴿王一式

Step1:側坐, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處, 右腳向后伸出。

Step2:腳背貼地, 彎曲右小腿, 置于右手肘內, 雙手環抱。

Step3:吸氣, 慢慢將身體稍稍轉向右側, 視線望右方, 感覺集中在左腳趾上, 挺胸, 右腳趾用力壓右肘, 把雙臂往后拉, 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

Step4:吐氣, 松手, 右手握住右腳背, 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸, 放松, 另一側重復練習, 各做3遍。 動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。

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