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巧妙產后重建“三圍地帶”

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現在配合下面的瑜伽動作,相信可以讓每個新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。

動作1 提臀式

Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣。

Step2:深深吸氣,兩手叉腰,試著把背部翹拱成凹變形。

Step3:呼氣,保持你的軀體重量放在兩腿上,慢慢踮起腳尖,頭和雙肩略后傾。

Step4:回復到基本的站立式上來。動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來,頭向上抬起。另外,這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。

動作2 單臂風吹樹式

Step1:雙腿分開與兩肩同寬,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

Step2:挺直脊柱,慢慢抬起腳跟,同8寸吸氣。

Step3:呼氣,身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度,

同時腳跟不落地。這個姿勢保持數秒。

Step4:吸氣,還原。呼氣,再慢慢彎向左側。如此反復5次。 動作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵,使整個身體保持在一個平面上側彎,肩膀和胸部充分打開。

動作3 直角式

Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣,同時兩手合十,高舉過頭。

Step2:呼氣,向前彎身,直到背部和雙腿形成一個直角,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸。

Step3:吸氣并回復直立姿勢,呼氣還原手臂。

Step4:回站立姿勢,放松后,可重復練習。

動作提示:注意背部伸直不要拱起,盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢,直到媽媽感到有些疲勞。

動作4 飛鳥延展式

Step1:側坐,吸氣,左膝彎曲,腳跟靠近會陰處。

Step2:右腳向后伸出,伸直呈直線,

成側弓步坐好。

Step3:兩臂自然垂擺,用力向后拉。

Step4:吸氣,收小腹,抬頭平視正前方,保持5個呼吸時間。

Step5:吐氣,松手,恢復坐姿。

另一側重復練習,重復3~5次練習。

動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上,上身有向上拔的感覺。

動作5 鴿王一式

Step1:側坐,左膝彎曲,腳跟靠近會陰處,右腳向后伸出。

Step2:腳背貼地,彎曲右小腿,置于右手肘內,雙手環抱。

Step3:吸氣,慢慢將身體稍稍轉向右側,視線望右方,感覺集中在左腳趾上,挺胸,右腳趾用力壓右肘,把雙臂往后拉,身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

Step4:吐氣,松手,右手握住右腳背,輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸,放松,另一側重復練習,各做3遍。 動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。

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