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合理搭配營養早餐 開啟健康金鑰匙

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2014-08-16 1383
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良好的飲食, 健康的營養早餐, 可以幫助您開啟健康金鑰匙, 如果不信的話, 不妨按下面的來做吧!

“早餐要吃得像皇上、中午吃的像大臣、而晚上吃的像乞丐”、“不吃早餐, 對健康不利, 易患膽結石, 易貧血……”也許你會說, 這我們都知道, 但知道是一回事, 吃不吃又是一回事。 不管你有什么樣的借口, 沒時間來不及做, 不想吃, 不會做, 隨便吃, 懶得吃, 不知道吃什么, 早餐不那么重要……即便如此, 早餐依然是我們一天飲食中最重要的一餐。 它對于維持我們人體健康, 保持一定的能量水平, 維持身體各器官代謝平衡,

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都起著至關重要的作用。 勸君吃好早餐, 開啟每天健康的金鑰匙!

為什么不能不吃早餐?

NO.1 易得胃病

經過一夜的休整, 人體的腸胃處于空虛狀態, 胃酸卻從未停止過分泌, 如果不吃早餐, 會致使胃酸積累過多。 這就是為什么這么多不吃早餐的人胃不好的原因。

NO.2 易患膽結石

如果不吃早餐, 胃在沒有食物的情況下, 照樣地蠕動, 晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁, 不僅會損傷胃黏膜, 還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出, 而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積, 結久而久之, 使人患膽結石癥。 國外研究證實, 在20~35歲女性膽石癥患者中, 80%~90%的人都有不吃早餐的習慣。

NO.3 易發心肌梗塞

美國的心血管病專家也向不吃早餐者頻頻發出警告:如果早晨胃中沒有食物的話, 人體血液里就會形成更多的B型血栓球蛋白, 這是一種能導致血液凝固, 使人易患心肌梗塞的蛋白質。

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NO.4 容易形成血栓

不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠與凝集, 從而特別容易形成血栓。

NO.5 容易發胖

不吃早餐, 中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物, 尤其是晚餐, 飯后不久就睡覺。 機體來不及消化吸收, 長此以往, 身體不堪重負, 使得熱能過剩, 極易造成脂肪堆積, 使人發胖。 所以, 早餐是減肥之道!

NO.6 加速衰老

不吃早餐, 人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質, 久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血, 加速衰老。

NO.7 不利于孩子發育

有報道稱, 經常吃早餐的孩子在學校的表現會更好。 而孩子是否習慣吃早餐很大程度上受父母的影響。

不同年齡階段人群的早餐需求

A兒童的早餐

兒童正是生長發育的旺盛時期, 注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。 首先要少量少吃含糖量較高的食物, 以防引起齲齒和肥胖。 在條件許可的情況下,

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兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。 牛奶可與果汁等飲料交替飲用。 面包有時也可用餅干或饅頭代替。

B青少年的早餐

青少年時期身體發育較快, 常常肌肉、骨骼一起長, 特別需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養素來幫助身體的生長發育。 因此, 青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

C中年人的早餐

人到中年是“多事之秋”, 肩負工作、家庭兩大重任, 身心負擔相對較重, 為減緩中年人的衰老過程, 其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等, 又應保持低熱量、低脂肪。 可以選擇脫脂奶、豆漿等飲料, 糧食方面比較簡單, 不過不要吃油條, 比較甜的(加了糖的)糧食, 一般的饅頭、面包都可以, 還可以選擇吃個水果。

早餐必不可少的營養素

“牛奶+雞蛋”的搭配, 少點啥

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這是國人目前最典型的早餐, 總以為這樣的西式早餐是最好的, 殊不知還缺少一樣人體最需要的能量營養素——碳水化合物。 牛奶、雞蛋, 這兩樣食物本身是不錯的食物, 只是還沒有搭配好, 算不上營養的早餐。 如果在此基礎上增加2片全麥面包+1碟水果, 會更完美。 或者把面包換成玉米、紅薯、山藥、南瓜、芋頭、紫薯等雜糧都是非常好買的。 牛奶和雞蛋只是獲取了適量的優質蛋白, 不足以供給一個人的早餐能量。

營養早餐離不開主食——供給能量

科學的早餐應該是結構均衡的早餐, 其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構, 而其中, 碳水化合物是基礎, 這一點很多人都認識不到。 在中國營養學會推薦的膳食結構中, 合理的早餐營養結構三大產熱營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12:25~30:60。 由此可以看出, 碳水化合物在其中所占的比例是最大的。

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而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。

中國老百姓一直是以糧谷類食物為主要的營養來源。 但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要, 糧谷類食物被人們忽視了。 其實, 糧谷物早餐是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養早餐。 糧谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素, 同時也提供一定量的無機鹽。 糧谷物中脂肪含量低, 約為2%左右。 糧谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

粗細糧搭配, 腦部最需要

經過一夜10多個小時的能量消耗, 早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量, 而牛奶和雞蛋不能提供足夠的能量。 牛奶和雞蛋提供的優質蛋白主要是供給身體結構的, 而主食比如饅頭、米飯富含的碳水化合物才是提供能量的, 對于腦細胞來說, 充足的碳水化合物才能補充其運轉的能量。

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早餐均衡有利于創造力

能量主要來自糖類(米飯類的主食)、蛋白質和脂肪。 但是, 糖類卻是腦神經組織活動的唯一能量物質, 且儲存量極少, 所以在腦力活動較多的時候, 只要保證充足的糖類食品, 就是給予大腦足夠的活動動力。

營養師家的營養早餐

早餐怎么吃?來看看營養師的營養早餐!

1st Day

我前些天買了一個4層的蒸鍋, 蒸菜營養素保留多, 菜少油少鹽即可, 健康烹飪!

蒸的米飯、南瓜、蓮藕(調料汁調味), 還準備了煮雞蛋、酸奶、葡萄、新鮮的核桃2個、葡萄汁一杯!

2nd Day

水煮雞蛋1個, 酸奶1碗外加1根香蕉, 有黑白芝麻點綴其間, 蒸的蓋菜加了碎花生米, 鮮紅的桃一個, 蒸的玉米黃黃燦燦, 再來1杯葡萄汁。

3rd Day

水煮雞蛋1個, 酸奶1碗, 補充優質蛋白的同時還獲取到豐富的鈣;紫薯大米粥1碗, 抗衰老的主食;水煮大白菜加了一點花生碎, 香氣逼人;橘子和梨各一個。

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容易消化吸收, 能量又不高!

4th Day

綠豆大米粥加了幾粒黑皮花生, 水煮雞蛋一個, 2塊梨, 醋溜白菜幫。

5th Day

粥是傳統早餐的主角;全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量;蔬菜必不可少, 提供維生素C, 讓我們一上午精力旺盛, 還富含膳食纖維, 有利于胃腸道健康;水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來源, 可以作為加餐(零食)食用。

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