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合理搭配營養早餐 開啟健康金鑰匙

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良好的飲食,健康的營養早餐,可以幫助您開啟健康金鑰匙,如果不信的話,不妨按下面的來做吧!

“早餐要吃得像皇上、中午吃的像大臣、而晚上吃的像乞丐”、“不吃早餐,對健康不利,易患膽結石,易貧血……”也許你會說,這我們都知道,但知道是一回事,吃不吃又是一回事。不管你有什么樣的借口,沒時間來不及做,不想吃,不會做,隨便吃,懶得吃,不知道吃什么,早餐不那么重要……即便如此,早餐依然是我們一天飲食中最重要的一餐。它對于維持我們人體健康,保持一定的能量水平,維持身體各器官代謝平衡,

都起著至關重要的作用。勸君吃好早餐,開啟每天健康的金鑰匙!

為什么不能不吃早餐?

NO.1 易得胃病

經過一夜的休整,人體的腸胃處于空虛狀態,胃酸卻從未停止過分泌,如果不吃早餐,會致使胃酸積累過多。這就是為什么這么多不吃早餐的人胃不好的原因。

NO.2 易患膽結石

如果不吃早餐,胃在沒有食物的情況下,照樣地蠕動,晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁,不僅會損傷胃黏膜,還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出,而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積,結久而久之,使人患膽結石癥。國外研究證實,在20~35歲女性膽石癥患者中,80%~90%的人都有不吃早餐的習慣。

NO.3 易發心肌梗塞

美國的心血管病專家也向不吃早餐者頻頻發出警告:如果早晨胃中沒有食物的話,

人體血液里就會形成更多的B型血栓球蛋白,這是一種能導致血液凝固,使人易患心肌梗塞的蛋白質。

NO.4 容易形成血栓

不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠與凝集,從而特別容易形成血栓。

NO.5 容易發胖

不吃早餐,中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物,尤其是晚餐,飯后不久就睡覺。機體來不及消化吸收,長此以往,身體不堪重負,使得熱能過剩,極易造成脂肪堆積,使人發胖。所以,早餐是減肥之道!

NO.6 加速衰老

不吃早餐,人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質,久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血,加速衰老。

NO.7 不利于孩子發育

有報道稱,經常吃早餐的孩子在學校的表現會更好。

而孩子是否習慣吃早餐很大程度上受父母的影響。

不同年齡階段人群的早餐需求

A兒童的早餐

兒童正是生長發育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。

B青少年的早餐

青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一起長,特別需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養素來幫助身體的生長發育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

C中年人的早餐

人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶、豆漿等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖的)糧食,一般的饅頭、面包都可以,還可以選擇吃個水果。

早餐必不可少的營養素

“牛奶+雞蛋”的搭配,少點啥

這是國人目前最典型的早餐,總以為這樣的西式早餐是最好的,殊不知還缺少一樣人體最需要的能量營養素——碳水化合物。牛奶、雞蛋,這兩樣食物本身是不錯的食物,只是還沒有搭配好,算不上營養的早餐。如果在此基礎上增加2片全麥面包+1碟水果,

會更完美。或者把面包換成玉米、紅薯、山藥、南瓜、芋頭、紫薯等雜糧都是非常好買的。牛奶和雞蛋只是獲取了適量的優質蛋白,不足以供給一個人的早餐能量。

營養早餐離不開主食——供給能量

科學的早餐應該是結構均衡的早餐,其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構,而其中,碳水化合物是基礎,這一點很多人都認識不到。在中國營養學會推薦的膳食結構中,合理的早餐營養結構三大產熱營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12:25~30:60。由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。

中國老百姓一直是以糧谷類食物為主要的營養來源。

但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要,糧谷類食物被人們忽視了。其實,糧谷物早餐是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養早餐。糧谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素,同時也提供一定量的無機鹽。糧谷物中脂肪含量低,約為2%左右。糧谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

粗細糧搭配,腦部最需要

經過一夜10多個小時的能量消耗,早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量,而牛奶和雞蛋不能提供足夠的能量。牛奶和雞蛋提供的優質蛋白主要是供給身體結構的,而主食比如饅頭、米飯富含的碳水化合物才是提供能量的,對于腦細胞來說,充足的碳水化合物才能補充其運轉的能量。

早餐均衡有利于創造力

能量主要來自糖類(米飯類的主食)、蛋白質和脂肪。但是,糖類卻是腦神經組織活動的唯一能量物質,且儲存量極少,所以在腦力活動較多的時候,只要保證充足的糖類食品,就是給予大腦足夠的活動動力。

營養師家的營養早餐

早餐怎么吃?來看看營養師的營養早餐!

1st Day

我前些天買了一個4層的蒸鍋,蒸菜營養素保留多,菜少油少鹽即可,健康烹飪!

蒸的米飯、南瓜、蓮藕(調料汁調味),還準備了煮雞蛋、酸奶、葡萄、新鮮的核桃2個、葡萄汁一杯!

2nd Day

水煮雞蛋1個,酸奶1碗外加1根香蕉,有黑白芝麻點綴其間,蒸的蓋菜加了碎花生米,鮮紅的桃一個,蒸的玉米黃黃燦燦,再來1杯葡萄汁。

3rd Day

水煮雞蛋1個,酸奶1碗,補充優質蛋白的同時還獲取到豐富的鈣;紫薯大米粥1碗,抗衰老的主食;水煮大白菜加了一點花生碎,香氣逼人;橘子和梨各一個。容易消化吸收,能量又不高!

4th Day

綠豆大米粥加了幾粒黑皮花生,水煮雞蛋一個,2塊梨,醋溜白菜幫。

5th Day

粥是傳統早餐的主角;全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量;蔬菜必不可少,提供維生素C,讓我們一上午精力旺盛,還富含膳食纖維,有利于胃腸道健康;水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來源,可以作為加餐(零食)食用。

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