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孕期儲備七類飲食 產后奶水充足

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我們都知道母乳是寶寶們最佳的天然飲食, 一般情況下, 媽媽產后都有足夠的奶水供小寶寶食用, 但是生活中很多的女性朋友卻出現了產后少乳的癥狀。 那么如何才能保證充足的奶水呢?專家介紹, 想要產后乳汁豐富, 孕期的飲食是非常關鍵的, 下面為大家介紹孕期要儲備的七類食物。

1、谷、薯類食物

谷類食物包括米、面、雜糧, 薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。 這些食物含有豐富的碳水化合物, 為孕媽提供并儲備能量。 谷類食物含豐富的B族維生素, B族維生素攝入的增加有利于緩解妊娠反應,

使孕期營養趨于平衡, 提高產后乳汁質量。 薯類還含有較多的膳食纖維, 可以促進胃腸蠕動, 預防和緩解便秘, 維護腸道環境, 有利于各種營養素在腸道的吸收。

2、魚類

魚類含有比較豐富的微量元素, 如鋅、碘、硒等, 微量元素具有保護乳☆禁☆房、抑制乳腺疾病發生的作用。 魚類還是優質蛋白質的良好來源。 蛋白質是一切生命的基礎, 乳母蛋白質營養狀況良好, 每天的泌乳量可以在800毫升以上, 如果攝入的蛋白質不能保質保量, 乳汁的分泌量就會減少。 蛋白質的營養供給和儲備應從孕期開始, 《中國居民營養素參考攝入量》建議, 孕晚期蛋白質攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動的女性蛋白質攝入量為65克,

中體力為70克, 重體力為80克), 并且要保證是優質蛋白質。 日常生活中除了魚肉, 禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。 因此, 供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。 另外, 魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸, 這種脂肪酸中所含的DHA, 可促進嬰兒大腦的發育。

3、海產品

海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外, 魚肉和貝類食物含鋅較多, 海帶、紫菜含有豐富的碘, 這些營養素都是寶寶生長發育, 尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質。 增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。 海產品由于含碘比較高, 可以降低過高的雌激素水平, 有保護孕媽乳☆禁☆房, 緩解乳腺增生的作用。

4、奶類等含鈣高的食物

孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克, 如果孕期膳食鈣攝入不足, 分娩后, 就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定, 這樣媽媽們就有可能因缺鈣, 引發腰酸背痛、抽筋等病癥。 我們都知道, 牛奶含鈣比較高, 容易吸收利用, 因此, 孕期可以增加奶或奶制品的攝入量, 以增加鈣的吸收。 從孕中期開始, 孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。 除此之外, 還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等, 這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。 需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽, 以促進鈣的吸收。

5、含鐵高的食物

從孕中期開始, 血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵,

孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。 另外, 孕媽分娩過程中會丟失一部分血液, 因此, 需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。 含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。 補充鐵的同時, 還要注意維生素C的攝入, 維生素C可以促進鐵的吸收利用。 含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等, 維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成, 從而保護乳☆禁☆房。

6、蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分, 孕媽平時多吃少動, 腸蠕動就會減慢, 她們比一般人更容易便秘。 而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘, 并可以促進乳汁的分泌,

提高乳汁的質量。 如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏, 從而影響胎兒的生長發育。 因此, 孕期應適量攝入蔬菜水果, 尤其是深綠色的蔬菜。 深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸, 充足的葉酸有利于預防胎兒神經管畸形的發生。

7、堅果

堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸, 并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 維生素E可以調節雌激素的分泌并可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量, 不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發育。 常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

除了通過合理膳食保證孕期的營養儲備, 為產后泌乳做準備之外,

孕期的乳☆禁☆房護理也是非常重要。 早期的乳☆禁☆房護理可以為產后母乳喂養成功加分。

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