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孕期儲備七類飲食 產后奶水充足

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2014-08-16 2963

我們都知道母乳是寶寶們最佳的天然飲食,一般情況下,媽媽產后都有足夠的奶水供小寶寶食用,但是生活中很多的女性朋友卻出現了產后少乳的癥狀。那么如何才能保證充足的奶水呢?專家介紹,想要產后乳汁豐富,孕期的飲食是非常關鍵的,下面為大家介紹孕期要儲備的七類食物。

1、谷、薯類食物

谷類食物包括米、面、雜糧,薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物,為孕媽提供并儲備能量。谷類食物含豐富的B族維生素,B族維生素攝入的增加有利于緩解妊娠反應,使孕期營養趨于平衡,提高產后乳汁質量。薯類還含有較多的膳食纖維,可以促進胃腸蠕動,預防和緩解便秘,維護腸道環境,有利于各種營養素在腸道的吸收。

2、魚類

魚類含有比較豐富的微量元素,如鋅、碘、硒等,微量元素具有保護乳房、抑制乳腺疾病發生的作用。魚類還是優質蛋白質的良好來源。蛋白質是一切生命的基礎,乳母蛋白質營養狀況良好,每天的泌乳量可以在800毫升以上,如果攝入的蛋白質不能保質保量,乳汁的分泌量就會減少。蛋白質的營養供給和儲備應從孕期開始,《中國居民營養素參考攝入量》建議,孕晚期蛋白質攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動的女性蛋白質攝入量為65克,中體力為70克,重體力為80克),并且要保證是優質蛋白質。日常生活中除了魚肉,禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。因此,供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。另外,魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸中所含的DHA,可促進嬰兒大腦的發育。

3、海產品

海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外,魚肉和貝類食物含鋅較多,海帶、紫菜含有豐富的碘,這些營養素都是寶寶生長發育,尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質。增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。海產品由于含碘比較高,可以降低過高的雌激素水平,有保護孕媽乳房,緩解乳腺增生的作用。

4、奶類等含鈣高的食物

孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克,如果孕期膳食鈣攝入不足,分娩后,就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定,這樣媽媽們就有可能因缺鈣,引發腰酸背痛、抽筋等病癥。我們都知道,牛奶含鈣比較高,容易吸收利用,因此,孕期可以增加奶或奶制品的攝入量,以增加鈣的吸收。從孕中期開始,孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。除此之外,還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等,這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽,以促進鈣的吸收。

5、含鐵高的食物

從孕中期開始,血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵,孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外,孕媽分娩過程中會丟失一部分血液,因此,需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。補充鐵的同時,還要注意維生素C的攝入,維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等,維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成,從而保護乳房。

6、蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分,孕媽平時多吃少動,腸蠕動就會減慢,她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘,并可以促進乳汁的分泌,提高乳汁的質量。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏,從而影響胎兒的生長發育。因此,孕期應適量攝入蔬菜水果,尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸,充足的葉酸有利于預防胎兒神經管畸形的發生。

7、堅果

堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸,并含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌并可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量,不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利于胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

除了通過合理膳食保證孕期的營養儲備,為產后泌乳做準備之外,孕期的乳房護理也是非常重要。早期的乳房護理可以為產后母乳喂養成功加分。

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