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養育健康寶寶 從早餐開始

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不吃早餐或早餐質量不高會影響孩子們的認知能力和學習成績。 研究表明, 吃早餐的兒童短記憶能力、數學測試成績好于沒有吃早餐的學生;早餐攝入能量充足的學生的身體耐力、造力、加法運算和數字核對的邏輯判斷能力均于能量攝入不足的小學生,

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早餐吃得好(高蛋白早餐), 的學生明顯比不吃早餐或早餐質量不好的學生精力充沛、思考問題積極。

科學證明, 早餐對于中小學生所需營養和健康是非常重要的。 我國有關營養專家調查表明, 學齡前兒童、小學、中學生每天吃早餐的比例分別為84.5%、3.4%和81.1%, 偶爾不吃早餐的比例分別為4%、5.5%和6.9%。 按照早餐中應包括谷類、肉、奶制品和蔬菜水果四類食物方為營養均衡標準, 我國少年兒童中早餐質量達到優良標的不足10%。 “一日之際在于晨”, 來自早餐的能量和營養在全天能量和營養素的攝入中占有重要地位, 晚餐和午餐無法替代的, 我國的膳食指南建議餐的能量應占全日能量的30%。 但在日常生活, 早餐最容易被人們忽視。 少年兒童營養素攝不足的主要原因往往是因為不吃早餐或早餐量不好。

現在有學生學習任務重, 忽視早餐, 既能影響孩子正常學習,

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又可引起多種疾病。 如不吃早餐容易患消化道疾病。 會降低大腦功能, 影響大腦發育。 不吃早餐體內膽固醇高。 長期不吃早餐還容易患膽結石, 并影響兒童發育。

在我國的少年兒童中, 不吃早餐的仍占有定比例。 其中原因比較復雜:有因為父母工作忙, 讓孩子自己去攤點購買早點, 但孩子將錢做他用;有因為單親家庭無法為孩子提供早的;有農村孩子因為家庭經濟能力有限而節早餐的;甚至還有女孩子為了減肥而刻意不早餐的……即使在每天食用早餐的少年兒童, 營養素攝入充分、均衡的也只是一小部分。 營養專家介紹, 早餐中谷物、肉類、奶制品和蔬菜水果四類以上的不足10%, 早餐營養狀況并不樂觀。

學生早餐既要能提供足夠的熱量, 又要能活躍腦功能。 早餐一定要吃好, 最好搭配一些新鮮蔬菜。 早餐應占全天總熱能25.30%, 能量來源比例是蛋白質提供的能量占總能量11%~15%,

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脂肪應占20.3 0%, 碳水化合物應占55.65%。

早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品, 因含有大量淀粉和糖分, 進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素, 致使腦細胞活力受限, 無法最大限度地動員腦力, 使工作和學習效率下降;另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物, 因攝入脂肪和膽固醇過多, 消化時間長, 可使血液過久地積于腹部, 造成腦部血流量減少, 因而導致腦細胞缺氧, 整個 上午頭腦昏昏沉沉, 思維遲鈍。 腦營養學家認為, 科學的早餐原則應以低脂低糖為主, 選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁 、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物, 再補以谷物、面食為妥。

很多人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。 也有人吃些蛋品、肉類、奶類。 雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪, 但均為含硫磷元素多的食物,

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屬于酸性, 而蔬菜不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素, 還含有很多鈣、鉀、鎂, 因此屬于堿性食品。 如果飲食搭配不當, 便會引起體內生理上酸堿平衡的失調。 酸性食品在飲食中超量, 容易導致血液偏酸性, 使血液色澤加深、粘度增大, 還會出現缺鈣癥。 若是兒童則容易患皮膚病、疲勞倦怠、胃酸過多、便秘。

那么, 早餐應遵循什么原則?

1、寧可不吃, 不可不喝

早上起床之后第一件事是喝200毫升溫開水。 經過一夜的代謝, 體內有許多廢等待排出, 身體中的水份散失也很多。 早上喝水可以滋潤內臟, 促進廢物排出, 防止傲必和結石的發生, 使人頓感神清氣爽。 溫開水可以最快地為人體所吸收, 排出廢物的效果也最好。

許多人提倡在晚上喝牛奶, 讓其中的鈣在夜間生長最旺盛的時候用在骨骼發育中;早上喝也十分重要, 因為要獲得其中豐富的蛋白質和維生素以及水份。

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我國營養學家主張, 對于發育期的青少年來說, “早一杯, 晚一杯”才是最為理想的。 有的孩子不能喝牛奶, 那么用豆漿、豆奶等代替也可以。

營養學家們指出:早餐如進補。 而對正處于長身體階段的孩子來說, 吃好早餐尤為重要。 因為頭天晚上吃進的食物經過一夜的消化已經進入大腸, 胃里空空如也, 能量嚴重不足。 而上午往往都有繁重的學習任務等待完成, 學生們要從8點上課直到12點, 中間還有一次課間操。 如此大的消耗, 空著肚子怎么能應付?

2、淀粉不可少, 蛋白脂肪更重要

如果光吃淀粉類食品的話, 當時雖然飽了, 但因為淀粉容易消化, 才過兩個小時, 也就是10點左右的時候胃里就空了, 于是又會感到餓, 使大腦的能量供應不足。 所以, 早餐應當供應一些含有蛋白質和脂肪的食品, 例如牛奶、雞蛋、肉類、豆制品等。 脂肪具有降低胃蠕動的作用,

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讓食物在胃蠕動的作用, 讓食物在胃里停留更長的時間, 直到12點午飯開始之前。

中國人有早晨喝粥的好習慣, 在粥中加些豆子、花生、薏米、紅棗等。 既能夠補充蛋白質, 又能補充礦物質, 配上一點小菜就成為非常經濟而營養豐富的早餐了。

在外吃早飯時, 不要總是選擇油炸食品, 而要選擇牛肉汁豆腐腦加燒餅、雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養豐富又容易消化的食品。

3、過分油膩不可取

如果早餐吃得太膩太多, 就會給腸胃增加過重的負擔, 使血液長時間地集中在胃部, 影響大腦的血液供應, 使孩子早晨前兩節課不能迅速地集中注意力進入緊張的學習中。 因此, 飲食中要有點脂肪, 又要容易消化, 不可使動物脂肪過量。 平時身體較弱、腸胃不健的孩子消化力差, 如果吃了冷涼的葷食, 容易發生胃腸不適, 影響一上午的學習。 家長要按照孩子的體質,

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安排溫熱、清淡、可口的早餐。

4、安排早餐要合理

添加水果和蔬菜早上做飯時間緊迫, 削蘋果也不便, 可以吃桔子、草莓、番茄等維生素C既豐富、吃起來又簡單的蔬菜水果。 蔬菜水果里面的維生素c和有機酸會讓人感到精神振作, 最好是在喝過水和牛奶之后、早餐開始之前就吃。

如果早餐吃湯面的話, 在湯里加點綠菜葉是個好辦法。 假如實在沒有水果和蔬菜, 能吃一片果味維生素c也是很好的。

總之, 一份營養均衡的早餐食譜可以是:面包等面食、一袋牛奶或奶制品、幾片醬肉或一個雞蛋、一份蔬菜或一個水果。 作為孩子早餐主要準備者的家長不僅應該為子女提供營養豐富的早餐, 而且自己也要每天吃早餐, 為培養孩子良好的健康行為作出典范。

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