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產后肩膀痛怎么辦

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2014-08-16 2306
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(1)弓式——此姿勢之所以被稱為弓式是因為整個身體看起來象射手手中的弓, 軀干和腿可以當作弓體, 胳膊則是弓弦。

步驟一:身體俯臥在墊子上, 將雙手放于身體兩旁, 雙掌向上。 (你也可以臥在折疊起來的毯子上將上半身及腿部墊高)呼氣, 彎曲膝蓋, 抬起雙腿并盡可能地使腳跟靠近臀部。 雙手向后抓住整個腳踝(不是前腳掌)。 注意你的膝蓋不能寬于臀部,在整個體式練習過程中始終保持膝蓋與臀部同寬。

步驟二:吸氣, 用力將腳踝抬離臀部, 同時將大腿抬離地面。 這個動作會拉動你身體的上半部和頭抬離墊面。

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將尾椎骨盡量靠向地板方向以使背部肌肉保持柔軟。 隨著不斷地向上拉高腳踝和大腿, 肩胛骨會被緊緊地推向背部并使胸腔得以擴張。 拉伸肩膀使之遠離雙耳, 眼光凝視前方。

步驟三:隨著腹部擠壓地面, 呼吸會變得困難。 盡量吸氣到身體的背部, 記住一定要保持呼吸。

步驟四:保持此姿勢20至30秒鐘, 呼氣時放松身體, 靜靜地躺在墊子上, 用呼吸來調整, 然后可以重復此姿勢一至兩次。

(2)小狗伸展式——此姿勢是一個結合了嬰兒式和下犬式的體式。 這個體式能夠伸展脊柱并使頭腦清醒。

步驟一:將四肢呈四腳板凳狀平放在墊子上, 雙肩在手腕上方, 臀部在膝蓋上方。 將雙手慢慢向前移動, 腳背放平。

步驟二:呼氣時, 將臀部慢慢地放回到腳跟上, 不要全部坐回, 只坐回一半即可。 繼續保持手臂的延展, 不要將手肘放在地面上。

步驟三:將前額放在地面上或毯子上,

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放松頸部。 下背部保持輕微的彎曲。 去感覺你的脊椎正在經歷一個長長的, 舒適的伸展。 手往下按, 拉抻胳膊的同時往腳跟方向拉伸臀部。

步驟四:呼氣到身體的背部, 感受脊椎同時在兩個方向上的拉伸延展, 保持30秒至1分鐘, 然后慢慢地將臀部放回至腳跟。

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