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產后肩膀痛怎么辦

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(1)弓式——此姿勢之所以被稱為弓式是因為整個身體看起來象射手手中的弓,軀干和腿可以當作弓體,胳膊則是弓弦。

步驟一:身體俯臥在墊子上,將雙手放于身體兩旁,雙掌向上。(你也可以臥在折疊起來的毯子上將上半身及腿部墊高)呼氣,彎曲膝蓋,抬起雙腿并盡可能地使腳跟靠近臀部。雙手向后抓住整個腳踝(不是前腳掌)。注意你的膝蓋不能寬于臀部,在整個體式練習過程中始終保持膝蓋與臀部同寬。

步驟二:吸氣,用力將腳踝抬離臀部,同時將大腿抬離地面。這個動作會拉動你身體的上半部和頭抬離墊面。

將尾椎骨盡量靠向地板方向以使背部肌肉保持柔軟。隨著不斷地向上拉高腳踝和大腿,肩胛骨會被緊緊地推向背部并使胸腔得以擴張。拉伸肩膀使之遠離雙耳,眼光凝視前方。

步驟三:隨著腹部擠壓地面,呼吸會變得困難。盡量吸氣到身體的背部,記住一定要保持呼吸。

步驟四:保持此姿勢20至30秒鐘,呼氣時放松身體,靜靜地躺在墊子上,用呼吸來調整,然后可以重復此姿勢一至兩次。

(2)小狗伸展式——此姿勢是一個結合了嬰兒式和下犬式的體式。這個體式能夠伸展脊柱并使頭腦清醒。

步驟一:將四肢呈四腳板凳狀平放在墊子上,雙肩在手腕上方,臀部在膝蓋上方。將雙手慢慢向前移動,腳背放平。

步驟二:呼氣時,

將臀部慢慢地放回到腳跟上,不要全部坐回,只坐回一半即可。繼續保持手臂的延展,不要將手肘放在地面上。

步驟三:將前額放在地面上或毯子上,放松頸部。下背部保持輕微的彎曲。去感覺你的脊椎正在經歷一個長長的,舒適的伸展。手往下按,拉抻胳膊的同時往腳跟方向拉伸臀部。

步驟四:呼氣到身體的背部,感受脊椎同時在兩個方向上的拉伸延展,保持30秒至1分鐘,然后慢慢地將臀部放回至腳跟。

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