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高齡孕婦孕晚期可進行哪些鍛煉

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 1.散步

(1)時間:早晨起床后及晚飯后均可,但以清晨散步為宜。一日之計在于晨,清晨空氣清新,空氣中含氧量高,有利于母親健康和胎兒的生長發育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

(2)地點:以公園及郊外為最佳,因為這里既空氣新鮮,又人員稀少。如無此條件,可選擇遠離車輛、公路,較為開闊處進行。

(3)人員:最好選擇家人陪同,如一人獨自散步則不要走得太遠,不要去沒有人的地方散步。

(4)距離:因人而異,以不覺得勞累為原則,但一般不超過2000米,時間不超過1小時為宜。

2做廣播體操

這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉,

但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難,這時應著重于活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長,強度不宜過大,微微出汗即可。

作妊娠體操:我國著名婦產科權威林巧稚曾在《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操,簡述如下:

(1)坐椅子運動

①盡可能坐靠背椅;

②兩腳并攏,左腳平穩地向后挪動,輕穩地坐在椅子中央;

③挪動臀部,后背自然地靠在椅背上,穩穩坐定,脊背伸展放松。

(2)腳部運動

①活動踝骨和腳尖的關節;

②腳心不離開地面,腳尖盡量向上翹,呼吸一次把腳放平一次,反復進行;

③把腳搭起來,以上面一只腳尖和腳腕為中心點,

慢慢地上下活動。

(3)鼓胸呼吸運動

①先將身體保持放松狀態,把兩手放于胸前;

②慢慢吸氣,將胸部向兩側擴展,再輕輕把氣呼出。

(4)從站到坐的姿勢

①上身垂直站立,單膝跪地取得平衡;

②雙膝著地,脊背伸直,身體保持垂直;

③兩膝直立,姿態放松,慢慢變成橫坐。

(5)使乳腺發達的動作

①放松地坐在椅子上;

②將兩手放于雙肩上,邊畫圈邊轉動,直至肩部酸痛為止。

(6)盤腿坐運動

①盤腿坐定,兩手交叉放于膝蓋上;

②兩手輕輕向下推;

③每呼吸一次,將手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。

(7)從側坐到就寢的姿勢

①改變姿勢應緩慢;

②由側坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放于枕上;

③取右側姿勢躺著,以減輕胃腸負擔,

有利于消化,這是飯后休息的最佳姿勢。

(8)肌肉松弛法

①防止肌肉持續緊張引起的疲勞,應注意放松,每次1~2分鐘即可;

②頭部枕于枕上,微微側臥,將手腳彎曲,充分放松。

(9)按摩和壓迫運動

①感疲勞時可進行,應與呼吸練習結合進行;

②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下撫摸;

③以拇指按壓腰骨內側,呼氣時用力按壓,吸氣時放松。

(10)鼓腹呼吸

①仰臥,身體放松,嘴微閉,呼氣時要發出“噗!噗”的聲音;

②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。

(11)骨盆振動運動

①把腰貼于床上,將腹部輕輕挺起,使脊背與床之間出現空隙,慢慢做10次,放松休息;

②膝蓋著床,頭下垂,脊背向上弓,支撐住上半身的重心;

③抬頭,將腰向前移動,

使重心前移,再恢復原姿勢。

(12)短促呼吸運動

①將嘴輕輕張開;

②以鼻子短促的反復呼吸5~6次,再慢慢把氣呼出。

3練瑜伽功

孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節奏和緩的章節進行。

4跳舞

可選擇節奏和緩,步調較慢的舞蹈。

5游泳

可在溫度適宜,水不深的游泳池游泳,但孕前2周應停止。

6騎自行車

懷孕7~8個月可以適當騎車,但距離不宜過長,道路不可太坑洼。妊娠最后兩個月不建議再騎車。

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