首頁 搜索 分類

產后瘦肚子體操法

您當前的位置:首頁 » 產后 » 產后保養
2014-08-16 2546
赞助商链接

1、直立單腿飛

目標:上背部, 肩膀, 腹部, 臀部, 股四頭肌

雙腳站立, 與肩同寬, 雙膝微微彎曲, 雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身后伸出, 臀部以上的身體前傾, 保持雙臂在胸前伸展姿勢, 手心對手心;呼氣, 手臂向兩側打開, 集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復;右腿做5次, 兩邊互換。

2、斜俯臥撐腿擴展

目標:胸部, 手臂, 腹部, 臀部, 腿腱

雙手分開, 與肩同寬, 放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置, 雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣, 彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘, 呼氣;俯臥撐至頂部,

赞助商链接
抬起右腿離開地面至臀部位置, 堅持5秒, 然后放低;重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。 繼續, 換右腿, 共做10次。 (容易點的做法是雙膝著地, 向身后伸腿。 )

3、單腿迎風展翅深蹲

目標:手臂, 肩膀, 臀部, 股四頭肌, 腿腱

雙腳站立, 與肩同寬, 身體半下蹲, 雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿, 膝蓋進一步彎曲, 伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時, 向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢, 另一側重復動作;繼續, 雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘), 然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

4、三頭肌伸展腿腱卷曲

目標:三頭肌, 腹肌, 腿腱

左腿向身后伸展至離地面一英寸位置, 右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴, 手心相對;上半身略向前傾, 雙臂向身后伸展;彎曲肘部, 雙手收回兩側, 同時也彎曲左膝, 將左腳拉向臀部;做8次;換腿。

5、外旋和屈膝下蹲

赞助商链接

目標:肩袖, 臀部, 股四頭肌, 腿腱, 大腿內側

站立, 腳跟并在一起, 腳趾向外, 雙腳腳形成一個小V形;彎曲雙肘, 前臂在身前交叉, 手掌朝上;左腳側面邁出1到2英尺, 蹲下, 保持膝蓋與腳趾對齊;同時, 向兩側打開雙臂, 保持雙肘緊靠著腰;返回到起始姿勢;在右側重復;每邊做15次。

6、腹部支撐劃船

目標:肩部, 胸部, 腹部, 中到上背部

開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢, 雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬, 雙膝著地;朝胸腔位置抬起左肘, 保持手臂緊貼身側;做10次, 換手和重復;有氧間隔鍛煉2(兩分鐘):用想象的跳繩來跳繩”(一分鐘), 然后滑步從一邊到另一邊(一分鐘)。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索