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產后瘦肚子體操法

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1、直立單腿飛

目標:上背部,肩膀,腹部,臀部,股四頭肌

雙腳站立,與肩同寬,雙膝微微彎曲,雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身后伸出,臀部以上的身體前傾,保持雙臂在胸前伸展姿勢,手心對手心;呼氣,手臂向兩側打開,集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復;右腿做5次,兩邊互換。

2、斜俯臥撐腿擴展

目標:胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱

雙手分開,與肩同寬,放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置,雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣,彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘,呼氣;俯臥撐至頂部,

抬起右腿離開地面至臀部位置,堅持5秒,然后放低;重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。繼續,換右腿,共做10次。 (容易點的做法是雙膝著地,向身后伸腿。)

3、單腿迎風展翅深蹲

目標:手臂,肩膀,臀部,股四頭肌,腿腱

雙腳站立,與肩同寬,身體半下蹲,雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿,膝蓋進一步彎曲,伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時,向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢,另一側重復動作;繼續,雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘),然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

4、三頭肌伸展腿腱卷曲

目標:三頭肌,腹肌,腿腱

左腿向身后伸展至離地面一英寸位置,右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴,

手心相對;上半身略向前傾,雙臂向身后伸展;彎曲肘部,雙手收回兩側,同時也彎曲左膝,將左腳拉向臀部;做8次;換腿。

5、外旋和屈膝下蹲

目標:肩袖,臀部,股四頭肌,腿腱,大腿內側

站立,腳跟并在一起,腳趾向外,雙腳腳形成一個小V形;彎曲雙肘,前臂在身前交叉,手掌朝上;左腳側面邁出1到2英尺,蹲下,保持膝蓋與腳趾對齊;同時,向兩側打開雙臂,保持雙肘緊靠著腰;返回到起始姿勢;在右側重復;每邊做15次。

6、腹部支撐劃船

目標:肩部,胸部,腹部,中到上背部

開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢,雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬,雙膝著地;朝胸腔位置抬起左肘,保持手臂緊貼身側;做10次,換手和重復;有氧間隔鍛煉2(兩分鐘):用想象的跳繩來跳繩”(一分鐘),

然后滑步從一邊到另一邊(一分鐘)。

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