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產后抗力球減肥法

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導讀:今年龍寶寶來勢洶洶, 也意味著產婦人數的新高。 產后最簡單的就是在床上可做的運動;如果要再加強的話, 也可搭配抗力球。

產后最簡單的就是在床上可做的運動;如果要再加強的話, 也可搭配抗力球。

運動注意

產后適當運動, 可避免日后腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。 運動目的在促進子宮與會陰肌收縮, 并強化腹肌, 讓內臟復位。 婦產科醫師蘇怡寧建議, 產后恢復狀況因人而異, 尤其是剖腹產的媽媽, 運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況, 勿操之過急。

新床上運動

腹式呼吸 產后第1天開始

目的:收縮腹肌

平躺在床上, 用鼻子深吸氣, 讓腹部凸起之后停留3~5秒, 再慢慢吐氣并腹部收平, 動作重復5~10次。 若出現頭暈表示過度換氣, 則需休息。

會陰收縮 產后第1天開始

目的:促進傷口愈合與膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。

吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門肌肉, 像憋尿般, 閉氣1~3秒, 放松吐氣, 重復5次。

腿部運動 產后第5天開始

目的:收縮子宮及腹肌, 鍛煉腿部

Step1

平躺后雙手自然垂放兩旁, 如圖雙腳舉起, 膝蓋呈90度, 小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點床面后再恢復平行, 換左腳尖點床面, 左右交替同樣的動作, 重復5~10次。

進階會陰收縮 產后第14天開始

目的:陰☆禁☆道收縮、預防子宮下垂

Step1

平躺后將雙手自然垂放兩旁, 膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部, 雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起, 讓身體與大腿呈一直線, 停留3~5秒后緩緩將臀部放下, 重復8~12次。

剖婦產注意

剖婦產媽媽將雙手撐在腰后, 避免腹部用力, 才不影響傷口愈合。

腹部肌肉收縮 產后第14天開始

腹部肌肉收縮 產后第14天開始

目的:增強腹肌力量, 減少贅肉

Step1

平躺在床上, 雙手自然垂放兩旁, 膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦后, 用腰及腹部力量扭轉身體, 讓右膝盡量觸碰左手手肘, 再換邊讓左膝碰右手肘, 動作重復5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋, 做完換腳, 重復5~10次。

抗力球運動

可訓練全身協調性向性、核心肌群, 也可調整體態、舒緩背部酸痛。

做球轉臀 產后第1天開始

目的:可穩定骨盆, 放松下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿, 直接坐在球上, 坐穩后可前后、左右、順逆時針方向移動骨盆, 最少做2~3分鐘。

下肢伸展 產后第7天開始

目的:可減少下肢水腫及抽筋

坐抗力球上, 雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。 右腳前伸, 身體前傾, 右手手指觸碰右腳腳尖,

伸展再換邊做。

坐立夾球 產后第7天開始

目的:可鍛煉會陰及核心肌肉群

Step1

雙腳彎曲, 用膝蓋夾住抗力球, 讓臀部坐在球上, 身體自然放松。

Step2

臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球, 身體挺直維持3~5秒后再坐下, 重復5~8次。

伏地趴球

目的:訓練下背部, 減少腰部酸痛

Step1

地面墊毛巾或布, 雙膝跪在地上, 雙手手指交握放在球上。

Step2

身體往前推, 同時帶動球向前滾, 滾至手肘下, 停留3~5秒后再將身體往后復位, 重復5~8次。

專家說

在床上做運動時, 建議床墊不要太軟, 否則身體易下陷、不利運動;若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。

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