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產后抗力球減肥法

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2014-08-16 1549
導讀:今年龍寶寶來勢洶洶,也意味著產婦人數的新高。產后最簡單的就是在床上可做的運動;如果要再加強的話,也可搭配抗力球。

產后最簡單的就是在床上可做的運動;如果要再加強的話,也可搭配抗力球。

運動注意

產后適當運動,可避免日后腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。運動目的在促進子宮與會陰肌收縮,并強化腹肌,讓內臟復位。婦產科醫師蘇怡寧建議,產后恢復狀況因人而異,尤其是剖腹產的媽媽,運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況,勿操之過急。

新床上運動

腹式呼吸 產后第1天開始

目的:收縮腹肌

平躺在床上,用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐氣并腹部收平,動作重復5~10次。若出現頭暈表示過度換氣,則需休息。

會陰收縮 產后第1天開始

目的:促進傷口愈合與膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉,像憋尿般,閉氣1~3秒,放松吐氣,重復5次。

腿部運動 產后第5天開始

目的:收縮子宮及腹肌,鍛煉腿部

Step1

平躺后雙手自然垂放兩旁,如圖雙腳舉起,膝蓋呈90度,小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點床面后再恢復平行,換左腳尖點床面,左右交替同樣的動作,重復5~10次。

進階會陰收縮 產后第14天開始

目的:陰道收縮、預防子宮下垂

Step1

平躺后將雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部,雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起,讓身體與大腿呈一直線,停留3~5秒后緩緩將臀部放下,重復8~12次。

剖婦產注意

剖婦產媽媽將雙手撐在腰后,避免腹部用力,才不影響傷口愈合。

腹部肌肉收縮 產后第14天開始

腹部肌肉收縮 產后第14天開始

目的:增強腹肌力量,減少贅肉

Step1

平躺在床上,雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦后,用腰及腹部力量扭轉身體,讓右膝盡量觸碰左手手肘,再換邊讓左膝碰右手肘,動作重復5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋,做完換腳,重復5~10次。

抗力球運動

可訓練全身協調性向性、核心肌群,也可調整體態、舒緩背部酸痛。

做球轉臀 產后第1天開始

目的:可穩定骨盆,放松下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿,直接坐在球上,坐穩后可前后、左右、順逆時針方向移動骨盆,最少做2~3分鐘。

下肢伸展 產后第7天開始

目的:可減少下肢水腫及抽筋

坐抗力球上,雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸,身體前傾,右手手指觸碰右腳腳尖,伸展再換邊做。

坐立夾球 產后第7天開始

目的:可鍛煉會陰及核心肌肉群

Step1

雙腳彎曲,用膝蓋夾住抗力球,讓臀部坐在球上,身體自然放松。

Step2

臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球,身體挺直維持3~5秒后再坐下,重復5~8次。

伏地趴球

目的:訓練下背部,減少腰部酸痛

Step1

地面墊毛巾或布,雙膝跪在地上,雙手手指交握放在球上。

Step2

身體往前推,同時帶動球向前滾,滾至手肘下,停留3~5秒后再將身體往后復位,重復5~8次。

專家說

在床上做運動時,建議床墊不要太軟,否則身體易下陷、不利運動;若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。

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