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素食孕媽咪飲食技巧 多補蛋白和鐵質

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2014-08-16 3631
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素食準媽媽孕期的飲食要多加留意, 巧妙的吃素食也是可以提供足夠的孕期營養的, 保證胎寶寶的孕期營養素, 下面就是專家推薦的孕期素食進補的小技巧~

技巧1、蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料, 具有建造組織的功能, 準媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質, 以供應胎兒成長發育。 蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品, 一般來說, 動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源, 而素食準媽媽因為飲食習慣的不同, 蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。

為了滿足孕期所需,

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營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品, 其中黃豆制品(如豆腐、豆干、豆漿)所含的蛋白質屬于高生理價值, 更是不錯的選擇;如果準媽媽為全素者, 不妨在懷孕期間改吃奶蛋素, 增加蛋白質的攝取來源, 但若是真的無法改變飲食習慣, 一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。 此外, 對于素食準媽媽而言, 堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一, 建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心, 不僅能攝取到蛋白質, 也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

技巧2、多吃海藻類的食物

維他命B12的主要功能, 在于促進紅血球再生、維護神經系統健康, 以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收, 準媽媽如果攝取不足, 容易出現惡性貧血、倦怠等問題。 由于維他命B12主要存在于動物性食物, 蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12, 因此素食準媽媽較容易缺乏維他命B12,

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建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

營養師表示, 如果素食準媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足, 建議可適度補充綜合維他命。

技巧3、聰明搭配補充鐵質

懷孕期間, 母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血, 因此, 準媽媽必須特別注重鐵質攝取, 尤其是在懷孕后期。 一般來說, 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收, 這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質, 營養師表示, 素食準媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物, 如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果, 也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果, 如番石榴、西紅柿、奇異果, 以幫助鐵質的吸收。 另外, 茶和咖啡則會影響鐵質吸收, 素食準媽媽最好少喝。

技巧4、廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵,

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對素食準媽媽來說當然也不例外。 所謂的素食者, 指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物, 但并不等同于只吃蔬菜水果, 因此, 素食準媽媽也應該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物, 才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養, 素食準媽媽必須廣泛選擇各類素食, 從多種植物性食物中獲得不同的營養素, 以供應胎兒及自身所需, 尤其奶、蛋及豆類制品可提供蛋白質, 是葷肉食物的取代來源, 更是孕期不可或缺的重要營養。 營養師表示, 如果素食準媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食, 建議可咨詢營養師, 以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

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