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三種運動讓你無痛分娩

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準媽媽們因為聽過來人說, 順產非常痛, 所以也會感到很害怕, 怕自己在順產的時候也會那么痛。 那么有什么方法可以縮短產程, 讓自己分娩的輕松一些, 減輕疼痛呢?下面小編給準媽媽們推薦三種運動。

準媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量, 也增加盆腔的血液循環, 使關節更柔韌, 你會覺得分娩更容易。 通過這些鍛煉, 骨盆可以得到充分伸展, 有助于會陰組織放松。 現在就讓我們認識幾種鍛煉的“無痛分娩”方式吧!

一、盤腿坐鍛煉法

鍛煉時間: 孕22周

鍛煉方法:

準媽媽保持背部挺直,

然后坐下, 兩腿彎曲、腳掌相對。 盡量靠近自己的身體, 抓住腳踝, 用兩肘分別向外壓迫大腿內側, 使其伸展開來, 這種姿勢每次保持20秒。 重復數次。

如果準媽媽感到盤腿有困難, 可以在大腿兩側各放一個墊子, 或者用背靠墻而坐, 但要盡量保持背部挺直。 準媽媽可以兩腿交叉而坐, 這種坐姿也許會感到更舒服, 但要注意不時地更換二腿的前后位置。

作用闡釋:

1.鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要準媽媽長期保持背部直立的姿勢, 這樣可以有效增加背部肌肉, 提高肌肉彈力, 減輕準媽媽的疲勞感。

2.增強下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強準媽媽大腿的靈活性, 改善準媽媽身體下半部的血液循環, 使兩腿在分娩時能很好地分開。

3.促進骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性, 使準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

溫馨提示:

準媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要準媽媽長期保持背部直立, 很容易造成準媽媽疲勞, 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準媽媽保持直立的時間。

二、骨盆底肌肉鍛煉法

鍛煉時間: 孕24周

鍛煉方法:

仰臥, 兩膝彎曲、雙腳平放, 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉, 然后停頓片刻。 再重復上述動作, 每次重復做10次。

作用闡釋:

1.打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準媽媽骨盆底的肌肉, 增強肌肉的彈性, 可以讓準媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開,

讓胎寶寶順利娩出。

2.提高宮縮力:準媽媽骨盆底肌肉彈性的增強, 還能夠提高準媽媽子宮的伸縮力, 使準媽媽的分娩能夠順利。

3.緩解漏尿:由于胎寶寶的重量不斷的增加, 準媽媽會感到沉重并且不舒服。 到了孕后期, 準媽媽甚至可能會有漏尿癥狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。

溫馨提示:

準媽媽分娩時, 骨盆張開得越充分, 那么準媽媽在分娩時的疼痛就會越小, 甚至沒有什么明顯的感覺。

宮縮是否有力也是影響準媽媽分娩時疼痛時間的重要因素, 準媽媽宮縮有力, 那么分娩的時間會很短, 疼痛時間就會很少, 反之則會很長。

三、下蹲運動鍛煉法

鍛煉時間: 孕25周

鍛煉方法:

開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難,

所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開, 面對一把椅子站好, 保持背部挺直, 兩腿向外分開并且蹲下, 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服, 這種姿勢盡量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難, 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品, 起來時, 動作要緩慢一些, 扶著椅子, 不要過于快捷, 否則可能會感到頭昏眼花。

作用闡釋:

1.增強皮膚彈性:下蹲運動鍛煉法會讓準媽媽的會陰一次次地打開, 這樣既讓準媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張, 又能夠增強會陰的皮膚彈性, 避免準媽媽出現皮膚撕裂, 有效減輕分娩時的疼痛。

2.增強腿部肌肉:下蹲運動可以讓準媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉,

增強腿部與骨盆關節的靈活性, 有利于準媽媽順利無痛分娩。

溫馨提示:

下蹲運動鍛煉法增強準媽媽腿部力量的最好方法, 能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間, 有效減輕分娩的痛苦。

下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰, 出現會陰出血的癥狀。

四、準媽咪運動小貼士

1、保持放松。

隨著腹部的增大, 你可能會覺得平臥位時, 頭上枕一個墊子更舒服。 抬高雙腳, 把小腿放在椅子或床上。 把雙腳抬高放在椅子上, 可減輕踝和腳的腫脹。

準媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發, 而應考慮妊娠期間的健康狀況, 并參考產科醫生的意見。 在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面, 準媽媽應注意以下幾點:

2、運動強度不宜過大。

在準媽媽孕期3個月或臨產前3個月, 可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目, 以免引起流產和早產。 在整個懷孕期間, 均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

3、鍛煉時間不宜過長。

適當做些運動吧, 讓你的寶寶來來臨不會給你帶來太多的痛苦。

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。 鍛煉過程中, 心跳超過每分鐘120次時, 即應暫停鍛煉。 鍛煉時最好不要播放音樂, 以免準媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量, 引起疲勞甚至發生意外情況。

4、鍛煉后注意自我觀察。

自我觀察的項目包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等, 發現異常情況應及時去醫院檢查,并要遵照醫囑定期進行產前檢查,以確保準媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉后放松恢復。

每次鍛煉后,要花20~30分鐘來放松,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒準媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛,學會放松的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。

發現異常情況應及時去醫院檢查,并要遵照醫囑定期進行產前檢查,以確保準媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉后放松恢復。

每次鍛煉后,要花20~30分鐘來放松,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒準媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛,學會放松的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。

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