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學齡前寶寶黃金飲食原則

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2014-08-16 1508
導讀:學齡前是孩子的重要飲食過渡階段,一般來說,能夠補充各種能量、維生素、蛋白質等的天然食物是寶寶的優質食物,而類似快餐、經過加工的高鹽、高油、高糖則少給孩子食用。

學齡前寶寶的九種優質食物

深綠色蔬菜

菠菜、青椒、青花菜、芥藍、空心菜、茼蒿、韭菜等深綠色蔬菜,其內含的維生素A、C、鐵質都比淺綠色蔬菜高。

深黃色紅色蔬菜

深紅黃色蔬菜有番茄、紅椒、紅蘿卜、紫甘藍、南瓜、黃椒等,深黃紅色蔬菜的維生素A及鐵質都比淺綠色蔬菜高。

馬鈴薯和地瓜

馬鈴薯所含的蛋白質為完全蛋白質,容易為人體吸收;地瓜則含豐富纖維素和維生素A。兩者均含有淀粉質,能供給小朋友發育成長的熱量。

水果

含纖維素、維生素,像糖分少、水分多的水果,例如蘋果、草莓、奇異果,或者香蕉、梨、西瓜等常見水果,直接食用才能吃到完整營養。

谷類

米、面等谷類中的探水化合物消化及吸收速度較慢,可以提供小朋友穩定的熱量,其中豐富的淀粉質,是孩子每日必須的熱量來源。

動物肝臟

提供蛋白質、鐵、維生素B2、B12、鋅,對小朋友骨骼發育、眼睛健康有益,但是不宜多吃,一星期以1-2次為宜,一次約10-20g。

肉類魚肉

含多元不飽和脂肪酸;牛肉含有豐富的鐵,雞肉則含煙堿酸。這些肉均含豐富蛋白質,可多加補充。

豆腐

豆腐有高蛋白質,以及人體必需有的8種氨基酸,又具有容易消化、調理方便的優點。

蛋和乳制品

一天一個蛋,補充蛋白質、鐵質及維生素B群;牛奶、起司等乳制品,對于腦部發育以及反射能力皆有幫助。

學齡前寶寶不可多吃的九種食物

肥肉

魚及肉類的肥肉部分,對消化器官功能還未發達的小朋友來說是一個負擔。不只肥肉,炒菜時用油量也不可過多。

冷凍食品

青豆仁、蔥油餅、雞塊等冷凍食品,因為方便,常被拿來當成配菜、點心,但加工食品可能含有不利身體健康的添加物,應當謹慎選擇。

咖啡和可樂

咖啡因相當高的咖啡和可樂、碳酸汽水等刺激性飲料,要當心孩子喝成上癮。在味覺相當發達的幼童時期,要養成孩子喝水的習慣。

速食

小朋友需要鍛煉味覺和咀嚼能力,盡量不要給孩子吃素食。纖維少、高鹽高油的速食,每日最好限定熱量在150-200kcal(千卡,熱量單位)。

乳瑪琳和奶油

乳瑪琳和奶油都是高脂肪、低營養的食品,尤其動物性奶油中含有大量的脂肪和飽和脂肪酸,多吃容易衍生肥胖和健康問題。

腌漬品和魚板

泡菜、魚板等腌漬品,即使小朋友喜歡吃,但是因為其高鹽、高膽固醇,要控制食用分量。

人參、雞精等補品

補品太“補”,孩子一補就容易上火,少數補品可能含有激素,容易導致孩子性早熟,影響正常發育。

泡面

購買時要注意材料提示,選擇食品添加物少的,尤其含有磷酸的切勿食用,因為這種物質會導致鈣質吸收困難。

辛辣食物

芥末、泡菜、辣椒等辛辣的調味,刺激性強、口味太重,不適合給小朋友食用。

學齡前寶寶三餐食譜推薦

早餐:綜合三明治,水果,鮮奶

綜合三明治(2人份)

材料:土司4片,玉米粒2大匙,蛋1個,小黃瓜絲2大匙,火腿片1片。

調味料:玄米油1小匙。

做法:

1、平底鍋中,放入油燒熱,打入蛋煎熱,做成荷包蛋,利用余下的油,加熱火腿片;

2、土司切去四周硬邊,取一邊放在熟食砧板上,鋪上一層玉米粒,蓋上第二片,再加入火腿片、荷包蛋,蓋上第三片土司,再放人小黃瓜絲,再蓋上最后一片土司,再用刀對切2次成小三角形,方便小朋友食用。

水果(2人份)

材料:小番茄10顆,葡萄6顆。

做法:材料全部洗凈即可。

鮮奶(2人份)

材料:全脂鮮奶300cc。

午餐:鮪魚番茄面,蘑菇濃湯

鮪魚番茄面(2人份)

材料:菠菜面150g,罐頭鮪魚肉2大匙,大番茄1個,芹菜末1小匙。

調味料:玄米油2小匙,鹽1小匙。

做法:

1、菠菜面放入開水中,以中火煮5分鐘,撈出瀝干;

2、鮪魚壓碎成小塊,番茄洗干凈劃十字汆燙,撈出,剝去外皮,切成大丁備用;

3、起鍋,加入有燒熟,放入番茄炒軟,再加入面條、芹菜末和鮪魚碎拌炒均勻,加入鹽調味料即可。

蘑菇濃湯(2人份)

材料:洋菇3個,火腿丁2大匙,雞胸肉丁2大匙,香芹末少許。

調味料:鹽1/2小匙,鮮奶4大匙,鈦白粉1大匙。

做法:

1、洋菇切成片狀;雞胸肉丁拌入1/2小匙太白粉抓勻;

2、鍋中倒入清水500cc煮沸,加入洋菇、雞肉和火腿丁以中小火煮片刻,加入鹽、鮮奶拌勻,最后用太白粉調水(太白粉:水=1:3)勾芡,盛出,撒上香芹末即可。

點心:松餅

材料:蛋1個,細白糖25g,鮮奶100cc,低筋面粉100g,溶化奶油1小匙,泡打粉1小匙,蜂蜜1小匙。

做法:

1、面粉及泡打粉過篩;

2、糖和鮮奶放入大碗中拌勻,打入雞蛋一起攪拌均勻,依序加入面粉、泡打粉、奶油拌勻,做成松餅面糊;

3、拿厚平底鍋,用廚房紙巾抹少許油,舀入1大匙面糊,流成小圓片,小火煎到表面呈現小氣孔時,翻面再煎黃;

4、將松餅裝盤,淋上蜂蜜即可食用。

晚餐:紅豆飯,煎肉排,炒碎瓜,白蘿卜魚丸湯。

紅豆飯(2人份)

材料:紅豆1/4杯,白米1/2杯。

做法:

1、紅豆先放入滾水汆燙取出,放入冷水中浸泡一夜(紅豆汆燙后食用,可以去除苦澀味);

2、白米洗凈,和瀝干的紅豆混合,放入電飯鍋中,加入水1/2,以正常的煮飯程序煮好后,再燜5分鐘,香噴噴的紅豆飯就可以出鍋了;

3、為了讓小朋友更有吃飯的興趣,媽媽們可以用飯團模型蓋出4個飯團,1個小朋友一次的飯量差不多是2個飯團。

營養小貼士:紅豆松香綿軟,又有補血功能,小朋友可以多吃。

煎肉排(2人份)

材料:豬大里脊肉2片,熟白芝麻少許。

腌料:米酒2大匙,醬油4大匙,糖2小匙,五香粉1/2小匙,太白粉2大匙。

調味料: 玄米油2小匙。

做法:

1、肉片洗干凈,用槌肉棒兩面拍松,放入碗中,加入腌料拌腌20分鐘至入味;

2、平底鍋加入玄米油燒熱,加入肉片用小火煎到兩面金黃,取出,切長條,撒上白芝麻即可。

營養小貼士:肉片以小火慢煎,肉質才會軟嫩可口。若用大火入煎,肉的蛋白質會瞬間收縮,導致口感變硬。

炒碎瓜

材料:小黃瓜1/2條。

調味料:玄米油1小匙,鹽1/3小匙,香油1小匙。

做法:

1、小黃瓜洗凈后用鋸齒刀切成波浪狀圓片;

2、鍋中加入油燒熱,倒入小黃瓜片拌炒片刻,加入鹽、香油調味即可。

白蘿卜魚丸湯

材料:白蘿卜100g,小魚丸4個,芹菜末1小匙。

調味料:鹽1/2小匙,胡椒粉少許,香油1/2小匙。

做法:白蘿卜去皮洗凈,切小方塊,放入鍋中,加入水500cc煮沸,再加入小魚丸用小火繼續煮10分鐘到白蘿卜軟爛,加入調味料拌勻,起鍋前加入芹菜末即可。

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