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用伸展運動緩解孕晚期酸痛

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2014-08-16 2767
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孕晚期由于身體的負擔越來越沉重, 下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經常產生, 這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習, 這樣可有效緩解腰背酸痛, 增強腹肌張力, 并拉伸髖、腿, 為分娩做好準備。
進入孕晚期, 隨著寶寶的成長, 你的體重也至少增加6. 25公斤。 如果你在孕中期堅持運動, 那么在以后的幾個月里, 你的運動常規應該作一些合理的改變。 只要醫生允許, 你可以堅持運動。 因為這不僅對你的健康和舒適非常重要, 使你有足夠的體力來面對即將到來的分娩, 而且它將有利于你產后更快地恢復元氣。

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TIPS:
安全小提醒:
有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習。 如果你沒有以上并發癥, 身體狀況良好, 并從孕中期開始運動, 那就可在孕晚期放心做這套練習了。
伸展練習一
動作要領:
腳掌相對而坐, 雙手撐于臀后, 雙膝主動用力壓向地面, 伸展髖關節以及大腿內側自然呼吸, 保持15秒。
伸展練習二
動作要領一:
手、膝跪撐, 頭與脊柱在一直線上。
動作要領二:
呼氣時, 垂首拱背, 將頭埋于雙臂之間, 吸氣、還原, 配合呼吸, 重復5~8次。
伸展練習三
動作要領:
兩膝盡量分開, 雙腳并攏, 臀部盡量不要離開足跟, 向前彎曲身體至前額觸地, 伸展腰背及髖關節, 保持15秒。
伸展練習四
動作要領:
分腿站立, 一手扶椅面, 體側伸展, 保持15秒, 左右交替。
伸展練習五
動作要領:
站立, 骨盆正對前方, 一足置于椅面, 一手扶著椅背, 盡量向后拉伸、伸展髖關節以及大腿內收肌,
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保持30秒, 左右交替。

如何應對孕晚期的疼痛?
孕晚期會出現這樣、那樣的疼痛, 該如何應對, 以下這些方法, 供你參考。 當然, 以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法, 建議你不妨多做。
下背疼痛和腹重
由于腹部前凸更多, 你的下背部凹陷也越多, 下背部疼痛就可能更厲害了。 尤其是當你長時間站立后, 你的腹部會變得越來越重, 髖關節也越來越松弛, 這也會影響你的步伐。
對策:保持良好的正確的站姿, 同時放慢你的步伐, 盡量把注意力集中在步伐的輕快和優美上, 避免需要快速改變方向的運動, 防止可能摔倒的危險。
臀部和腿部疼痛
由于身體的腫脹, 姿勢的改變和增大的子宮壓力, 都可能會壓迫到坐骨神經, 引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經痛。
對策:預防坐骨神經痛的一個方法就是加強腹肌力量,

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睡硬床墊也能相應地減輕癥狀。
小腿抽筋
孕晚期偶爾碰到小腿抽筋, 不用擔心, 但如果經常抽筋, 則需要引起注意。
對策:保證你的飲食中有足夠的鈣, 經常伸展你的小腿。 一旦遇到小腿抽筋, 你可以筆直向外伸展小腿, 向上抬起腳趾。 然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌, 輕輕拉伸你的小腿。 等痙攣緩解后, 再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉, 或在小腿后側熱敷, 以放松肌肉。

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