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用伸展運動緩解孕晚期酸痛

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孕晚期由于身體的負擔越來越沉重,下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經常產生,這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習,這樣可有效緩解腰背酸痛,增強腹肌張力,并拉伸髖、腿,為分娩做好準備。
進入孕晚期,隨著寶寶的成長,你的體重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期堅持運動,那么在以后的幾個月里,你的運動常規應該作一些合理的改變。只要醫生允許,你可以堅持運動。因為這不僅對你的健康和舒適非常重要,使你有足夠的體力來面對即將到來的分娩,而且它將有利于你產后更快地恢復元氣。


TIPS:
安全小提醒:
有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習。如果你沒有以上并發癥,身體狀況良好,并從孕中期開始運動,那就可在孕晚期放心做這套練習了。
伸展練習一
動作要領:
腳掌相對而坐,雙手撐于臀后,雙膝主動用力壓向地面,伸展髖關節以及大腿內側自然呼吸,保持15秒。
伸展練習二
動作要領一:
手、膝跪撐,頭與脊柱在一直線上。
動作要領二:
呼氣時,垂首拱背,將頭埋于雙臂之間,吸氣、還原,配合呼吸,重復5~8次。
伸展練習三
動作要領:
兩膝盡量分開,雙腳并攏,臀部盡量不要離開足跟,向前彎曲身體至前額觸地,伸展腰背及髖關節,保持15秒。
伸展練習四
動作要領:
分腿站立,
一手扶椅面,體側伸展,保持15秒,左右交替。
伸展練習五
動作要領:
站立,骨盆正對前方,一足置于椅面,一手扶著椅背,盡量向后拉伸、伸展髖關節以及大腿內收肌,保持30秒,左右交替。

如何應對孕晚期的疼痛?
孕晚期會出現這樣、那樣的疼痛,該如何應對,以下這些方法,供你參考。當然,以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法,建議你不妨多做。
下背疼痛和腹重
由于腹部前凸更多,你的下背部凹陷也越多,下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當你長時間站立后,你的腹部會變得越來越重,髖關節也越來越松弛,這也會影響你的步伐。
對策:保持良好的正確的站姿,同時放慢你的步伐,盡量把注意力集中在步伐的輕快和優美上,

避免需要快速改變方向的運動,防止可能摔倒的危險。
臀部和腿部疼痛
由于身體的腫脹,姿勢的改變和增大的子宮壓力,都可能會壓迫到坐骨神經,引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經痛。
對策:預防坐骨神經痛的一個方法就是加強腹肌力量,睡硬床墊也能相應地減輕癥狀。
小腿抽筋
孕晚期偶爾碰到小腿抽筋,不用擔心,但如果經常抽筋,則需要引起注意。
對策:保證你的飲食中有足夠的鈣,經常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋,你可以筆直向外伸展小腿,向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌,輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后,再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉,或在小腿后側熱敷,
以放松肌肉。

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