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孕媽咪的孕期運動變奏曲

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研究表明,孕期多做些適當運動是一種很好的間接胎教。通過運動,可幫助孕媽咪預防便秘和靜脈曲張,使關節韌帶變得柔軟,腹部肌肉更有力量,避免自身及胎寶貝的體重增長過多,減輕日益沉重的身體帶來的種種不適,從而在分娩時順利生出寶貝。同時,還可促進胎寶貝的大腦和骨骼發育,有助于出生后形成良好性格。

曲1 經常到戶外去散步
散步是一種非常適宜孕媽咪的運動。人的雙腳上有無數的神經末梢與大腦緊密相連,并與體內各個器官有脈體連接。同時,腳部也是足三陰經的起點及足三陽經的終點。加之踝關節以下有60多個穴位,經常散步就會刺激這些穴位,增強血脈,調理臟腑,疏通經絡,從而改善全身器官組織的功能。因此,散步具有健身防病、促進睡眠、促進消化吸收和排泄的作用。
方法指導:
只要天氣和身體允許,孕媽咪最好經常堅持去戶外散步。散步的地點適宜選擇在林蔭道、江邊、公園或郊外等空氣新鮮又人少的地方。這樣,孕媽咪不僅可以欣賞風景,排遣內心的孤獨或不安感,還可促進身體的血液循環,增強腹部肌肉及骨盆肌肉和韌帶的力量,在分娩時順利生出寶貝。
小叮嚀:
1.不要去鬧市散步,這些地方的空氣中汽車尾氣含量很高,過多吸入會對胎寶貝的大腦發育造成影響。
2.散步要講究科學,剛開始時最好步子放慢一些,散步距離約1公里左右,先每周3次,逐漸增加距離。
3.散步時盡量避開有坡度或有臺階的地方,特別是在孕晚期,以免增大摔倒的幾率。
4.天氣太熱時,不宜在上午10點至下午3點之間去散步。
曲2 幫助胎寶貝做運動
研究表明,懷孕第7周時胎寶貝便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉身等動作,32周時已能睜開眼睛,打哈欠,還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動作,這表明胎寶貝有了一定的運動能力。如果幫助他們在母親子宮里做運動訓練,會有助于出生后運動發展,如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。
方法指導:
孕媽咪仰臥在床上,頭部不要太高,全身盡量放松;然后,要雙手捧住肚子里的胎寶貝,從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。
以上動作反復10次后,用食指或中指輕輕點觸胎寶貝,并注意觀察胎寶貝的反應。一開始,胎寶貝可能并不出現明顯的反應,但經過一段時間練習,待手法嫻熟后,胎寶貝便能出現較明顯的回應。不過,胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別,每個人不可能都一樣。
到了24周時,如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢,就可配合音樂輕輕地拍打肚子,并用雙手輕輕推動胎寶貝。
小叮嚀:
1.這項運動適宜從懷孕16周時開始,到了38周后不宜進行。
2.手法要有規律,動作注意輕柔,時間不宜過長,每次以5-10分鐘為宜。如果胎寶貝出現“拳打腳踢”的反應,表示不舒服了,應該停止。
3.最好在晚上9-10點時開始練習,這時胎寶貝的活動較為頻繁。
4.運動練習要循序漸進,一開始以每周3次為宜,逐漸據具體情況增加次數。
5.如果準爸爸有時間,協助孕媽咪做這項運動更好。
曲3 孕媽咪做“門廳體操”運動
懷孕3個月后,如果家中有可平視看到外面秀麗風景的門廳,可把門窗全部打開。然后,孕媽咪面對門窗,呼吸新鮮空氣,在優美柔和的音樂伴奏下做體操運動,這種體操就是“門廳體操”運動。它不僅可強化孕媽咪的心臟和肺的功能,消耗身體脂肪,預防妊娠高血壓綜合癥發生,還有助于增強分娩的耐力。
增加會陰彈性運動
身體靠在椅背上,輕輕吸氣,并以中斷排尿的方法用力收縮肛門,維持片刻后呼氣放松。
小提示 :
這個動作一般做10-15次,可增加肛門和會陰部肌肉的彈性,避免分娩時會陰部肌肉被撕傷。
強健踝關節運動
身體靠在椅背上,挺直背部,腿與地面呈垂直狀態,并腳心著地;
然后腳背繃直,腳趾向下,使膝蓋、踝部和腳背成一直線,雙腿交替做這個動作。
小提示 :
這個動作在任何時候、任何地方都可以做,通過腳尖和踝關節的柔軟運動,強健腳部的肌肉,以承受日益增加的體重,避免腳踝扭傷。
強健腹背肌運動
盤腿而坐,挺直背部,兩手輕輕放在膝蓋上,每呼吸一次,手就按壓一次,反復進行。按壓時,要用手腕向下按壓膝蓋,一點點地加力,讓膝蓋盡量接近床面。
小提示 :
這個動作每天早晚各做3分鐘,可增強背部力量,松弛腰關節,伸展骨盆肌肉,幫助兩腿在分娩時能夠很好地分開,使胎寶貝順利娩出。
增加骨盆和腰肌運動
仰臥在床上,兩手伸直放在身體兩邊,右腿曲膝,右腳心平放在床上,膝蓋慢慢向右側傾倒,待膝蓋從右側恢復原位后,左腿曲膝同樣向左側傾倒;
然后,兩腿曲膝,并攏,慢慢有節奏地用膝蓋畫半圓形,帶動大小腿左右擺動,雙肩要緊靠在床上。
小提示 :
每天早晚各做1次,每次3分鐘。這個動作能夠增強骨盆關節和腰部肌肉的彈性。
增加產道肌肉彈性運動
趴在床上,兩手與肩同寬,深深低著頭,腰背部向上拱起呈圓形;
然后,抬頭挺腰,腰背伸直,重心前移。做時可配合呼吸,每天早晚做5-10次。
小提示 :
這個動作可幫助孕婦不費力地活動骨盆,還可使產道出口的肌肉彈性增加,同時增強腹部肌肉和背部的靈活性。
孕媽咪“孕”動大注意:
如果在室內運動注意保持空氣流通,開始訓練時運動量要小,逐漸增加到自己最適合的量。方法和姿勢要正確,要能堅持練習,這樣才會有效果。
如果在運動中連話都說不出來,表明孕媽咪運動得過猛,這種情況應該避免。
有過先兆流產、先兆早產、死胎史、雙胎史、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、腹部韌帶松弛、子宮頸可能提前開口的危險孕媽咪,都不宜做運動訓練。
如果在運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等現象,馬上停止訓練;或在胎動后數小時沒有胎動,也要立即去看醫生。
懷孕3個月后,如果已過了妊娠反應期,身體各方面沒什么異常反應,方可在醫生指導下進行體操訓練,持續到32-35孕周。
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孕期可以去游泳
很多孕婦在孕前有游泳的習慣,但懷孕后就不敢再去游泳池了,擔心會影響胎兒。專家指出,孕期游泳其實對孕婦有很多益處。水的浮力可增大肺活量,有助于分娩使用力。而且,游泳可避免妊娠中患心臟或血管方面的疾病。同時,游泳還可調節情緒、振奮精神、減少腰痛和痔瘡等不適,有時還可能把臀位調整成正常的胎位。
游泳宜安排在第5個孕月至第7個孕月之間,但并不是所有的孕婦都適宜游泳。因此,準備游泳時一定要先到醫生那里檢查,必須得到醫生的同意。醫生同意后要選擇有專職醫護人員監護并水質有保證的正規泳池,水溫宜在30℃左右。游泳時不宜動作劇烈,最好避開人多及陽光強烈的時間。
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