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選擇適合的孕期鍛煉計劃

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2014-08-16 4851

適合自己的孕期鍛煉計劃

即使懷孕了,在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。

你可以在做其他事情的同時進行:

①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。

②在家看書或看電視時,可盤膝而坐。

③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙,一邊彎曲兩膝再伸直。

家人忙碌時,你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動,慢慢做,不必強求。

什么人不適合孕期運動?

不過,任何事都不是一概而論的。杜老師強調,并不是所有的孕婦都適合做運動。

如果有流產史,心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。

如果你不屬于上述孕婦,而且體質一向良好的話,應該可以適當做些孕期運動,但也最好先向醫生詳細咨詢,征得醫生同意后,在保證胎兒安全的前提下,選擇柔和的、適合孕婦的運動。

如果第一次運動后,有輕微腹痛或者陰道出血的話,你就不要再做運動并馬上到醫院診察。

有利于生產和保護胎兒的妊娠體操

專家提醒孕婦們,不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作,而且運動要適當適量,否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。

妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力,借以支托逐月長大的子宮,以保護胎兒的成長,并維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。

1、盤腿坐式

平坐床上,兩膝分開,兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由于子宮的壓力而產生的痙攣。

于懷孕3個月后開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

2、盤坐時的運動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

懷孕3個月后開始做,每天至少1次,每次做5遍。

3、足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾小石頭,小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時注意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。

4、腿部運動

站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,以利分娩。

每日早晚各做5-6次,可從懷孕開始堅持到末期。

絕非像人們說的那樣,只是懷孕而已,哪兒就不能動了呢。專家認為,只要不做危險的競技運動,你平時的體育愛好沒必要放棄,堅持它們反而能讓你更快地進入新角色。

一個網友問:我懷孕4個月了,以前特別愛運動,懷孕后不敢再參加運動了,總怕傷著寶寶,但我每天又是以辦公室伏案工作為主,不能運動不僅感到很不舒服,而且還影響到我的食欲,甚至出現便秘。我想問一下,孕婦在孕期怎樣合理運動?

專家解答:孕期保持合理的運動是非常必要的,通過運動可以達到控制孕期體重增長、預防妊娠糖尿病和巨大兒的發生、促進消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產后體形恢復等功效。

孕早、中、晚期的“孕”動計劃

準媽咪VS孕早期

●妊娠1~3個月

慢:在妊娠初期,相對于嘔吐表現,更多見的是精神不濟,總想睡覺。這種情況不必太擔心,嗜睡是懷孕初期正常的生理現象。因為這個時候基礎新陳代謝增加,身體內分泌系統產生了變化,所以熱量消耗快,血糖不足,可能導致嗜睡。

散步 慢跑 打沙弧球 臺球

除了保證足夠的睡眠,一定要安排些運動。千萬別悶坐在家里或躺在床上,出來散散步吧,間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動,寶寶還不是很大,你也不會太辛苦。

散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能,而打沙弧球和臺球是調節心情的運動方式。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境,保證母子健康和平安。

頭3個月里,由于胚胎正處于發育階段,特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密,很可能由于動作的不當使子宮受到震動,使胎盤脫落而造成流產。盡量選擇慢一些的運動,像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

準媽咪VS孕中期

●妊娠4~7個月

輕:妊娠3個月了,這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去,你吃飯也香了,看著肚子一天天大起來,心情舒暢了許多。這預示著妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成,加上胎盤和羊水的屏障作用,可緩沖外界的刺激,使胎兒得到有效的保護。

游泳 健身球 慢舞

妊娠中期可適度地進行體育鍛煉,游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外,游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能,而且水里浮力大,可以減輕關節的負荷,消除浮腫、緩解靜脈曲張,不易扭傷肌肉和關節。

游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身,讓身體適應水的溫度,游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發育。

一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳,還可以做一些輕微的活動,比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加,身體失衡的情況孕婦還未完全適應,這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動,以免發生意外。

準媽咪VS孕晚期

●妊娠8~10個月

緩:令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加,肚子逐漸突出,使身體的重心向前移,準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外,增大的子宮對腰部神經的壓迫,也是造成腰背疼痛的原因。

舒展體操 孕期瑜伽 棋類

這時候運動的目的是舒展和活動筋骨,以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動:坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來,輕輕扭動骨盆等簡單動作。

這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,既能松弛骨盆和腰部關節,又可以使產道出口肌肉柔軟,同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。另外,孕前瑜伽對于分娩時調整呼吸很有幫助,而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

近預產期的準媽媽,體重增加,身體負擔很重,這時候運動一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,千萬不能過于疲勞。在運動時,控制運動強度很重要:脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時間以30~40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

總之,懷孕期間保持身體和精神健康,對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助于身心健康,讓你的孕期過得愉快而輕松,并為順利分娩做好準備。

專家建議:

對于準媽媽來說,孕前和孕后的生活方式是應該有所不同,不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆講的那樣,動動就會動了胎氣。靜養生、動健身,都是保持孕婦身體健康的生活方式,關鍵是要講究“適當”。因此,準媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式,做到動靜相宜,使自己的身心時刻處在最佳的狀態,這對優生、優育都是非常有益的。

幾點提示

(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

(2)活動前多喝水。喝水多,活動時出汗多,體熱散得快,體溫不會升高。

(3)運動前先做準備活動,使全身關節和肌肉活動開。

(4)活動時衣著要寬松舒適,要穿運動鞋、戴胸罩。

(5)運動過程中,如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞,應立即停止活動。如出現陰道分泌物增多或出血,需立即去醫院。

(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。

(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉,以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

(8)妊娠前期最好不騎自行車,非騎不可,也只騎女車,而且不急不趕,不急啟動,不急剎車。懷孕4個月后,不可做仰臥類運動。

(9)懷孕后期,胎兒生長迅速,運動量應適當減少,可做些放松肌肉的運動,加強陰道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練,這有助于分娩和預防孕期小便失禁。

5、腰部運動

雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。

每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。

6、骨盆與背部搖擺運動

仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。

懷孕6個月后開始做,每日5-6次。

7、脊椎伸展運動

仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

8、腰背肌肉運動

雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

在懷孕6個月后開始做。

9、肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐,肘部彎曲,手指扶在肩上,兩上臂保持一條直線,然后將手指向外伸展,再放松肘關節。此運動不但可以減輕背痛,而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

10、雙腿高抬運動

仰臥床上,雙腿高抬,腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促進下肢血液循環。

每日數次,每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11、下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開,距離46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時,可斜靠在床上,做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部,可以加強骨盆肌肉的力量,借以保持身體的平衡,在妊娠期間做此練習還有助于分娩。

12、產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。姿勢不拘,站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮,使尿道口和肛門處的肌肉向上提,以增強會陰部與陰道肌腱的彈性,有利于避免分娩時大小便失禁,減少生產時的撕裂傷。

懷孕的任何階段皆可練習。

13、大腿肌肉伸展運動

仰臥,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉,然后放松。兩腿交替練習,每日反復10次。利用大腿部肌肉的收縮,可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

專家建議:以下情形不宜運動

如果你感覺不太好的話,在孕早期就不要運動,因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”,運動過量可能會導致流產。

在運動過程中,如果你發現陰道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,立即停止運動,馬上去醫院檢查。

因此,孕婦適宜的運動時間段,一般應該開始于懷孕第4個月,結束于懷孕的第7個月。在這個階段,運動的方式基本是一樣的,只是活動量幅度應該逐漸減小,畢竟肚子越來越大,很多動作做起來越來越不方便了。

特別提醒:在進行運動期間,如果你發現自己的陰道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,應立即停止運動,馬上去醫院讓醫師檢查。

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