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選擇適合的孕期鍛煉計劃

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適合自己的孕期鍛煉計劃

即使懷孕了, 在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。

你可以在做其他事情的同時進行:

①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。

②在家看書或看電視時, 可盤膝而坐。

③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。 一邊刷牙, 一邊彎曲兩膝再伸直。

家人忙碌時, 你大可不必袖手旁觀。

可以適當做一些家務勞動, 慢慢做, 不必強求。

什么人不適合孕期運動?

不過, 任何事都不是一概而論的。 杜老師強調, 并不是所有的孕婦都適合做運動。

如果有流產史, 心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。

如果你不屬于上述孕婦, 而且體質一向良好的話, 應該可以適當做些孕期運動, 但也最好先向醫生詳細咨詢, 征得醫生同意后, 在保證胎兒安全的前提下, 選擇柔和的、適合孕婦的運動。

如果第一次運動后, 有輕微腹痛或者陰☆禁☆道出血的話, 你就不要再做運動并馬上到醫院診察。

有利于生產和保護胎兒的妊娠體操

專家提醒孕婦們,

不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作, 而且運動要適當適量, 否則過猶不及。 下面的孕期健身操可以每天進行三四種。

妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力, 借以支托逐月長大的子宮, 以保護胎兒的成長, 并維護身體的平衡。 孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。

1、盤腿坐式

平坐床上, 兩膝分開, 兩小腿一前一后平行交接。 這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力, 以防懷孕末期由于子宮的壓力而產生的痙攣。

于懷孕3個月后開始做, 每天試做一次, 時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

2、盤坐時的運動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上, 利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。 這種運動可以增加小腿肌肉的張力,

避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

懷孕3個月后開始做, 每天至少1次, 每次做5遍。

3、足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行, 如用腳趾夾小石頭, 小玩具或左右擺動雙腳, 都可以達到運動足部肌肉的目的。 懷孕時因體重增加, 往往使腿部和足弓處受到很大的壓力, 因此, 應該隨時注意足部的運動, 以增強肌肉力量, 維持身體平衡。

4、腿部運動

站在地上, 以手輕扶椅背, 雙腿交替作360度旋轉。 這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性, 以利分娩。

每日早晚各做5-6次, 可從懷孕開始堅持到末期。

絕非像人們說的那樣, 只是懷孕而已, 哪兒就不能動了呢。 專家認為, 只要不做危險的競技運動, 你平時的體育愛好沒必要放棄,

堅持它們反而能讓你更快地進入新角色。

一個網友問:我懷孕4個月了, 以前特別愛運動, 懷孕后不敢再參加運動了, 總怕傷著寶寶, 但我每天又是以辦公室伏案工作為主, 不能運動不僅感到很不舒服, 而且還影響到我的食欲, 甚至出現便秘。 我想問一下, 孕婦在孕期怎樣合理運動?

專家解答:孕期保持合理的運動是非常必要的, 通過運動可以達到控制孕期體重增長、預防妊娠糖尿病和巨大兒的發生、促進消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產后體形恢復等功效。

孕早、中、晚期的“孕”動計劃

準媽咪VS孕早期

●妊娠1~3個月

慢:在妊娠初期, 相對于嘔吐表現, 更多見的是精神不濟, 總想睡覺。 這種情況不必太擔心, 嗜睡是懷孕初期正常的生理現象。

因為這個時候基礎新陳代謝增加, 身體內分泌系統產生了變化, 所以熱量消耗快, 血糖不足, 可能導致嗜睡。

散步 慢跑 打沙弧球 臺球

除了保證足夠的睡眠, 一定要安排些運動。 千萬別悶坐在家里或躺在床上, 出來散散步吧, 間或慢跑也是可以的。 這是非常適合孕早期媽媽的運動, 寶寶還不是很大, 你也不會太辛苦。

散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能, 而打沙弧球和臺球是調節心情的運動方式。 運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境, 保證母子健康和平安。

頭3個月里, 由于胚胎正處于發育階段, 特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密, 很可能由于動作的不當使子宮受到震動,

使胎盤脫落而造成流產。 盡量選擇慢一些的運動, 像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

準媽咪VS孕中期

●妊娠4~7個月

輕:妊娠3個月了, 這時候你會覺得舒服一些了。 早孕反應一過去, 你吃飯也香了, 看著肚子一天天大起來, 心情舒暢了許多。 這預示著妊娠進入了穩定期。 此時胎盤已經形成, 加上胎盤和羊水的屏障作用, 可緩沖外界的刺激, 使胎兒得到有效的保護。

游泳 健身球 慢舞

妊娠中期可適度地進行體育鍛煉, 游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。 在國外, 游泳是孕婦普遍參加的一項活動。 孕期游泳能增強心肺功能, 而且水里浮力大, 可以減輕關節的負荷, 消除浮腫、緩解靜脈曲張, 不易扭傷肌肉和關節。

游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身,讓身體適應水的溫度,游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發育。

一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳,還可以做一些輕微的活動,比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加,身體失衡的情況孕婦還未完全適應,這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動,以免發生意外。

準媽咪VS孕晚期

●妊娠8~10個月

緩:令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加,肚子逐漸突出,使身體的重心向前移,準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外,增大的子宮對腰部神經的壓迫,也是造成腰背疼痛的原因。

舒展體操 孕期瑜伽 棋類

這時候運動的目的是舒展和活動筋骨,以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動:坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來,輕輕扭動骨盆等簡單動作。

這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,既能松弛骨盆和腰部關節,又可以使產道出口肌肉柔軟,同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。另外,孕前瑜伽對于分娩時調整呼吸很有幫助,而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

近預產期的準媽媽,體重增加,身體負擔很重,這時候運動一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,千萬不能過于疲勞。在運動時,控制運動強度很重要:脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時間以30~40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

總之,懷孕期間保持身體和精神健康,對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助于身心健康,讓你的孕期過得愉快而輕松,并為順利分娩做好準備。

專家建議:

對于準媽媽來說,孕前和孕后的生活方式是應該有所不同,不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆講的那樣,動動就會動了胎氣。靜養生、動健身,都是保持孕婦身體健康的生活方式,關鍵是要講究“適當”。因此,準媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式,做到動靜相宜,使自己的身心時刻處在最佳的狀態,這對優生、優育都是非常有益的。

幾點提示

(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

(2)活動前多喝水。喝水多,活動時出汗多,體熱散得快,體溫不會升高。

(3)運動前先做準備活動,使全身關節和肌肉活動開。

(4)活動時衣著要寬松舒適,要穿運動鞋、戴胸罩。

(5)運動過程中,如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞,應立即停止活動。如出現陰☆禁☆道分泌物增多或出血,需立即去醫院。

(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。

(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉,以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

(8)妊娠前期最好不騎自行車,非騎不可,也只騎女車,而且不急不趕,不急啟動,不急剎車。懷孕4個月后,不可做仰臥類運動。

(9)懷孕后期,胎兒生長迅速,運動量應適當減少,可做些放松肌肉的運動,加強陰☆禁☆道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練,這有助于分娩和預防孕期小便失禁。

5、腰部運動

雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。

每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。

6、骨盆與背部搖擺運動

仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。

懷孕6個月后開始做,每日5-6次。

7、脊椎伸展運動

仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

8、腰背肌肉運動

雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

在懷孕6個月后開始做。

9、肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐,肘部彎曲,手指扶在肩上,兩上臂保持一條直線,然后將手指向外伸展,再放松肘關節。此運動不但可以減輕背痛,而且能強壯胸部及乳☆禁☆房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

10、雙腿高抬運動

仰臥床上,雙腿高抬,腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促進下肢血液循環。

每日數次,每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11、下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開,距離46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時,可斜靠在床上,做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部,可以加強骨盆肌肉的力量,借以保持身體的平衡,在妊娠期間做此練習還有助于分娩。

12、產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。姿勢不拘,站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮,使尿道口和肛門處的肌肉向上提,以增強會陰部與陰☆禁☆道肌腱的彈性,有利于避免分娩時大小便失禁,減少生產時的撕裂傷。

懷孕的任何階段皆可練習。

13、大腿肌肉伸展運動

仰臥,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉,然后放松。兩腿交替練習,每日反復10次。利用大腿部肌肉的收縮,可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

專家建議:以下情形不宜運動

如果你感覺不太好的話,在孕早期就不要運動,因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”,運動過量可能會導致流產。

在運動過程中,如果你發現陰☆禁☆道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,立即停止運動,馬上去醫院檢查。

因此,孕婦適宜的運動時間段,一般應該開始于懷孕第4個月,結束于懷孕的第7個月。在這個階段,運動的方式基本是一樣的,只是活動量幅度應該逐漸減小,畢竟肚子越來越大,很多動作做起來越來越不方便了。

特別提醒:在進行運動期間,如果你發現自己的陰☆禁☆道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,應立即停止運動,馬上去醫院讓醫師檢查。

游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身,讓身體適應水的溫度,游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發育。

一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳,還可以做一些輕微的活動,比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加,身體失衡的情況孕婦還未完全適應,這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動,以免發生意外。

準媽咪VS孕晚期

●妊娠8~10個月

緩:令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加,肚子逐漸突出,使身體的重心向前移,準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外,增大的子宮對腰部神經的壓迫,也是造成腰背疼痛的原因。

舒展體操 孕期瑜伽 棋類

這時候運動的目的是舒展和活動筋骨,以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動:坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來,輕輕扭動骨盆等簡單動作。

這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,既能松弛骨盆和腰部關節,又可以使產道出口肌肉柔軟,同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。另外,孕前瑜伽對于分娩時調整呼吸很有幫助,而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

近預產期的準媽媽,體重增加,身體負擔很重,這時候運動一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,千萬不能過于疲勞。在運動時,控制運動強度很重要:脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時間以30~40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

總之,懷孕期間保持身體和精神健康,對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助于身心健康,讓你的孕期過得愉快而輕松,并為順利分娩做好準備。

專家建議:

對于準媽媽來說,孕前和孕后的生活方式是應該有所不同,不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆講的那樣,動動就會動了胎氣。靜養生、動健身,都是保持孕婦身體健康的生活方式,關鍵是要講究“適當”。因此,準媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式,做到動靜相宜,使自己的身心時刻處在最佳的狀態,這對優生、優育都是非常有益的。

幾點提示

(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

(2)活動前多喝水。喝水多,活動時出汗多,體熱散得快,體溫不會升高。

(3)運動前先做準備活動,使全身關節和肌肉活動開。

(4)活動時衣著要寬松舒適,要穿運動鞋、戴胸罩。

(5)運動過程中,如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞,應立即停止活動。如出現陰☆禁☆道分泌物增多或出血,需立即去醫院。

(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。

(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉,以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

(8)妊娠前期最好不騎自行車,非騎不可,也只騎女車,而且不急不趕,不急啟動,不急剎車。懷孕4個月后,不可做仰臥類運動。

(9)懷孕后期,胎兒生長迅速,運動量應適當減少,可做些放松肌肉的運動,加強陰☆禁☆道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練,這有助于分娩和預防孕期小便失禁。

5、腰部運動

雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。

每日早晚各做5-6次,可減少腰部的酸痛,還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。

6、骨盆與背部搖擺運動

仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。

懷孕6個月后開始做,每日5-6次。

7、脊椎伸展運動

仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

8、腰背肌肉運動

雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

在懷孕6個月后開始做。

9、肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐,肘部彎曲,手指扶在肩上,兩上臂保持一條直線,然后將手指向外伸展,再放松肘關節。此運動不但可以減輕背痛,而且能強壯胸部及乳☆禁☆房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

10、雙腿高抬運動

仰臥床上,雙腿高抬,腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促進下肢血液循環。

每日數次,每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11、下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開,距離46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時,可斜靠在床上,做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部,可以加強骨盆肌肉的力量,借以保持身體的平衡,在妊娠期間做此練習還有助于分娩。

12、產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。姿勢不拘,站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮,使尿道口和肛門處的肌肉向上提,以增強會陰部與陰☆禁☆道肌腱的彈性,有利于避免分娩時大小便失禁,減少生產時的撕裂傷。

懷孕的任何階段皆可練習。

13、大腿肌肉伸展運動

仰臥,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉,然后放松。兩腿交替練習,每日反復10次。利用大腿部肌肉的收縮,可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

專家建議:以下情形不宜運動

如果你感覺不太好的話,在孕早期就不要運動,因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”,運動過量可能會導致流產。

在運動過程中,如果你發現陰☆禁☆道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,立即停止運動,馬上去醫院檢查。

因此,孕婦適宜的運動時間段,一般應該開始于懷孕第4個月,結束于懷孕的第7個月。在這個階段,運動的方式基本是一樣的,只是活動量幅度應該逐漸減小,畢竟肚子越來越大,很多動作做起來越來越不方便了。

特別提醒:在進行運動期間,如果你發現自己的陰☆禁☆道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬于流產的征兆,應立即停止運動,馬上去醫院讓醫師檢查。

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