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孕期做做孕婦操,寶寶分娩好輕松

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2014-08-16 1863

孕期體操可以延緩肌肉衰老,保持關節的靈活性。促進血液循環。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

孕期體操助您輕松分娩

孕期體操的作用:
1、延緩肌肉衰老,保持關節的靈活性。促進血液循環。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。
2、防止運動不足,解除疲勞,愉悅心情。孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬,所以需要從 一些輕松的運動開始。并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。 在剛開始的一段時間里,每個動作重復做3遍即可。身體逐漸適應以后,可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成,但最重要的是堅持。


孕期體操助您輕松分娩

(一)正確的姿勢和動作
對孕期女性而言,姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此,孕期女性必須保持正確的姿勢,充分注意日常的動作。首先,站立時,應將兩腿平行叉開,放松肩部,收腹,使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次,行走時,要腳跟先著地,繃緊臀部,好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實,以防摔倒。最后,坐在椅子上時,后背要筆直地靠在椅背上,股關節和膝關節要成直角,大腿呈水平狀態。

(1)站姿
前鄂不要向前突出。
整個身體有被向上牽引的感覺。
放松肩部,兩足平行。
外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走
不要向前突出腹部
腳跟先著地,步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央,用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。
挺直脊背,使其舒適地靠在椅背上。
雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上,同時挺直腰部。
②將重心前移,用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點:
○挺直脊背。
○上身避免向前彎曲(貓腰)。
○動作應分為兩個階段。
○不要壓迫腹部。

孕期體操助您輕松分娩

(二)上身運動(每日10次,每次10回)?
(1)肩部運動
兩臂平舉至肩部,肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部,使其與耳朵相接,將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用:柔軟肩、頸部關節,消除肩、頸部的疲勞。

(2)橫屈運動(左右交替5~6次)
雙手在頭后交叉,放松呼吸,將上身向一側彎曲,至肋下肌肉不能伸長時,再回復到原來的 姿勢。
※作用:增強背骨的可動性,伸展肋部肌肉,增強上身的柔韌性。

(3)胸部運動
盤腿而坐,挺直腰背,兩手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。
兩手同時向外推臂。
挺胸,放松肩部。
此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用:增進血液循環,強健胸部肌肉,防止乳房下垂,增強臂力。

孕期體操助您輕松分娩

(三)足部運動(每次3分鐘,每日數次)
 

(1)兩足并攏:
兩足并攏,腿和地面呈垂直狀態。
腳心貼于地板,將腳尖努力上翹,待呼吸一次后,再恢復原狀。?
(2)足尖運動:
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。
以上側腿的腳踝為支點,上下活動足尖。
當足尖向下時,使其與膝蓋處于同一直線上。
作用:柔軟足部關節,強健腳部肌肉,使您輕松地支撐起急劇增加的體重,愉快地行走。
(3)盤腿運動(早晚2次),每次2~3分鐘)
盤腿而坐,挺直腰背,將兩手輕輕置于膝上。
每呼吸一次,手就按壓一次。
效果:松弛腰關節,伸屈骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
(4)骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地,邊呼氣邊縮緊肛門。
低頭,后背上拱成圓形。
吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,將面部朝前,保持重心前移的姿勢,每呼吸一次做一次運動 。
作用:松弛骨盆和腰部關節,柔軟產道肌肉,強健下腹部肌肉。


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孕期體操助您輕松分娩

(四)腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)
呈仰臥位,后背緊靠床面,雙膝曲立。
雙手手掌向下置于身體兩側。
腰部貼進床面時收縮肛門,將腹部呈弓形向上突起,使挺起的背與床面之間能伸入平放的手 掌。
默數10下左右,恢復原來的姿勢。
作用:松弛骨盆和腰部關節,柔軟產道出口肌肉,并強健下腹部肌肉。

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(2)曲膝運動(早晚各5次)
仰臥,兩膝并攏曲立。
將并攏的雙膝緩緩倒向一方。
雙肩不許離開床面。
※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。


(3)單腿曲膝(左右各5次)
仰臥,左腿伸直,右腿曲膝,右腳心平貼于床面。
右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。
恢復原位后,再向相反方向傾倒。
左右腿交替進行。
※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。


放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢,當右側在下時,可將右手置于體后,左手置于面部附近。右膝微屈,左膝上 屈,同時在左膝下墊一軟枕。
※作用:放松全身肌肉。



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