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如何做一個怡然入睡的孕美人

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2014-08-15 1361
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由于妊娠的需要, 準媽媽們在形體和生理功能上都發生了很大變化, 機體代謝率增大, 容易疲勞, 媽媽們很容易產生昏昏欲睡的感覺。 此時如果不能保證足夠的睡眠, 就會影響到準媽媽們的情緒。
睡眠很重要
準媽媽們在妊娠6周以后, 常常會出現食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、倦怠等癥狀, 人們稱之為“早孕反應”。 由于早孕反應的緣故, 準媽媽們常常精神萎靡不振、欲臥思睡, 因而睡眠會比平時多一些。 在妊娠的后12周以內, 由于胎寶寶的增大, 子宮體積日漸膨脹, 常會表現出入睡困難, 起夜次數與醒轉的次數都會增加,
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其深睡眠與眼快動睡眠也就相應地有所減少。 有的準媽媽想方設法尋找能讓腹部舒服的姿勢。
充足睡眠對準媽媽們的健康十分重要, 也影響到腹中胎寶寶的身體狀況。 一項調查顯示, 臨產前一個月內夜間睡眠少于6小時的準媽媽, 分娩過程比睡眠7小時以上的準媽媽長;另外, 睡眠少于6小時的準媽媽剖宮產幾率更大。
準媽媽睡眠建議
我們知道足夠的睡眠, 除了能使機體得到充分的休息, 體力增加, 疲勞感消除, 更為重要的是, 能使人的神經功能盡快恢復, 有利于規避不良情緒的發生。 因此, 夏季保持足夠的睡眠對于準媽媽和胎寶寶的健康十分重要。
時間要足夠
首先時間要足夠, 正常成人一般需要8小時, 準媽媽因身體各方面的變化, 容易感到疲勞, 故睡眠時間應比平時多1小時, 最低不能少于8小時。 懷孕7乣8個月后, 每天中午最好有2小時的午睡時間,
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但不要睡得太久, 以免影響晚上的睡眠。
吃的好, 睡的香
到了妊娠后期, 準媽媽們的腿常常抽筋, 這樣大大地影響了睡眠的品質。 這時候應及時補充鈣、鎂及維生素B族, 比如睡前可喝些溫牛奶可緩解抽筋。
飲食中注意多攝取蔬菜和水果等大量含纖維和維生素C的食物。 減少動物性蛋白質以及精制淀粉乳白面包、白米飯、甜食等, 避免失眠。
多吃海帶、紫菜, 可緩解準媽媽們神經緊張及偶爾頭痛現象。
血虛極易引起失眠。 所以準媽媽們要多攝取含鐵質的食物, 如綠色蔬菜、貝類等, 盡量多補鐵補血。 少量多餐。
利用90分鐘循環睡眠
有研究表明, 睡眠不總是保持在同樣一種深度的。 我們睡下之后很快就會進入深度睡眠, 之后一段時間又會進入淺度睡眠。 最初的深度睡眠即使時間很短, 也會有一種熟睡的感覺。 深度睡眠和淺度睡眠基本上是按照90分鐘交替循環的。
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睡下后的6個小時、7個半小時和9個小時正是睡眠較輕的時間, 這個時候如果起來的話就會覺得神清氣爽。 準媽媽可以利用這個規律調整自己上床睡覺和起床的時間。
進入孕晚期, 準媽媽們可能會出現尿頻和強烈的胎動等情況, 所以準媽媽在進入淺度睡眠的時候很可能會不自覺地醒來。 不用擔心, 好好利用睡眠循環規律, 即使睡眠時間不到6個小時, 如果睡眠質量很好的話也會獲得一種熟睡感。
注意睡姿及時間
我們都有這樣的經驗, 午間小睡10乣15分鐘頭腦就會感覺很清爽, 如果有時間能睡上90分鐘當然更好。 但是如果趴在桌子上睡, 醒來后不僅不會神清氣爽反而會由于腦部受壓迫而變得視野模糊, 下身腫脹, 所以準媽媽千萬要記得, 不能因為過度疲勞, 就順勢趴在桌上睡覺, 這樣容易引起腳踝腫脹,
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而且對胎寶寶的健康也不利。 如果休息室里有沙發可以躺的話最好, 沒有沙發可以靠在椅子上小憩一會兒, 最好在躺的時候把腳搭在另外一張椅子上, 這樣可以避免腿部發麻。 另外, 下午14點左右午睡效果好。 過了這個時間段的話, 最好堅持到晚上再睡。
頭西腳東
有研究表明, 地球磁場對準媽媽的睡眠有一定影響, 準媽媽取頭西腳東的睡眠方向會睡得更香、更甜, 寶寶也會更加健康成長。
取側臥位
提倡準媽媽取側臥位可以避免在睡覺時壓到胎寶寶。 此外在正常情況下, 準媽媽如有下肢浮腫或靜脈曲張等情況的話, 在睡眠時應將腿部適當墊高。
使用蚊帳
在南方, 由于夏日氣溫偏高, 有眾多蚊蟲會叮咬, 所以準媽媽們在夏日睡覺時候, 一定注意把蚊帳搭好, 避免因蚊蟲叮癢, 導致準媽媽們睡眠質量下降。
注意通風
準媽媽們在夏日睡眠時,
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一定注意要保持良好通風, 但不能用風扇或者空調直對著準媽媽們長時間地吹, 這樣不僅會受涼, 也會影響到胎寶寶在內的健康成長。
睡好也要講技巧
為克服準媽媽們睡眠不足及夏日睡眠中的種種情況, 這里給準媽媽們推薦一些夏日睡眠的小技巧。
1.盡量在晚飯前喝足水, 睡前少喝水, 以減少夜間起夜次數。
2.睡前吃少許小點心, 避免夜間肚子餓或惡心作嘔。
3.用足夠多的枕墊來保證睡眠的舒適。 譬如, 用一個枕墊撐住準媽媽腰部, 保證腹部的舒服;另一個放在兩腿間, 支撐臀部。
4.午餐后準媽媽盡量少吃含有咖啡因的食物和飲料。
5.把臥室布置得舒適, 保持睡前心情的愉悅, 養成良好的睡眠習慣。
6.有少數準媽媽會在懷孕期間會感到腿疼, 這種癥狀在準媽媽懷孕20周后變得愈加明顯, 在這種情況之下, 準媽媽們可以通過不斷活動腿部來緩解這種癥狀。
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注意事項
1.睡前兩小時盡量不要進食液體食物。
2.睡眠過程中感覺腹部疼痛 并感覺下體有液體流出, 應馬上就醫。
3.患有呼吸暫停綜合征的準媽媽最好及時就醫。
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