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準媽媽孕期安全鍛煉小建議

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運動健身大有好處,只是懷孕后你參加鍛煉時,要格外當心。無論你是經常運動,希望在孕期也保持這個好習慣;還是你原本是個“沙發土豆”,現在才打算運動一下。這里有13個小建議,可以讓你在運動中保證自己和寶寶的安全。

1.咨詢醫生的意見

如果你在懷孕之前就經常運動,而且懷孕以后身體情況一切正常,那么基本上你可以按照原來的習慣繼續進行鍛煉,并且可以根據下面的建議做些調整。當然,這只是一般的原則,但也有例外,因此,請和你的醫生討論一下你的鍛煉習慣,確保這些活動不會讓你或你的寶寶有危險。

如果你以前沒有經常鍛煉,建議你看看我們的健身入門指南,同時,也要咨詢一下醫生的意見。

2.多攝入能量

懷孕期間,你每天需要多攝入300~500卡的能量,尤其是如果你在鍛煉,一定要注意這些能量的補充。保證合理飲食,好好滋養你的身體,保持健康。

3.不要做有危險的活動

避免身體接觸性項目(比如籃球、跆拳道等)和那些可能讓你失去平衡的活動(比如騎馬、騎自行車等)。即使你一向都很注意自己的形象和舉止,也要小心,荷爾蒙孕期松弛肽(也叫弛緩素)水平的提高會讓你的骨盆關節松弛,為寶寶出生做準備;還會讓所有韌帶和關節變松,這些變化會使你更容易發生扭傷或因為跌倒而受傷。看看我們的孕期安全和不安全活動指南。

4.穿上合適的衣服

選擇寬松、透氣的衣服。穿幾層方便脫下來的衣服,這樣你熱身以后(或者只是覺得太熱了),可以脫掉一兩件。確保你的孕期胸罩要能給你的乳房以足夠的支持;選擇舒適合腳的運動鞋。如果因為你的腳有輕微的腫脹,原來的鞋號不合適了,那就把以前的運動鞋先擱到一邊,去買一雙新的好穿的鞋。

5.要做熱身活動

熱身活動讓你的肌肉和關節做好運動的準備,并慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳過熱身活動,在身體做好準備之前就倉促地進入激烈的運動,可能會造成肌肉和韌帶的拉傷,并且導致運動后更劇烈的疼痛。

6.多喝水

一定要喝水,不管是在運動前、運動中,還是運動后。否則你可能會脫水,脫水可能會引起抽筋以及體溫升高,有時,甚至會高到危及你和你的寶寶。美國密歇根州立大學的博士詹姆斯·M·皮娃尼科說,盡管沒有正式的推薦數據建議孕婦在運動時應該喝多少水,一般的指導原則是,運動前喝一杯——大概230毫升。運動中,每20分鐘喝一杯,運動結束后,再喝一杯。如果天氣比較熱(或者潮濕),你還需要多喝一些。

7.不要仰面平躺

懷孕3個月后,你就要避免仰面平躺。這個姿勢會給你的主要靜脈——腔靜脈,造成壓迫,導致流到你的大腦和子宮的血液減少,讓你感到頭昏,喘不過氣,或者惡心。也有一些懷孕一段時間的準媽媽處在這種姿勢時,并沒有什么不舒服的感覺,但這不能說明流入子宮的正常供血是不是受到了影響。在你右側的骨盆(髖骨)或臀部下墊一個枕頭,這可以讓你基本處于仰臥的姿式,但又不會壓迫到腔靜脈。

8.不時地動動

長時間地一動不動。像你在練習舉重或瑜珈動作時,可能會減少你流入子宮的血液量,導致血液在你的腿部積聚,讓你感到頭昏。換個姿勢,或者在四周走動,不時活動一下。

9.不要運動過度

不要讓自己鍛練到筋疲力盡,才肯罷休。一般的原則是:如果你感到跟別人談話都有困難時,就要降低運動的強度了。總之,最好的原則就是注意你自己身體的感受。如果做某項運動時,你感到疼痛,那說明你可能有問題了,應該立即停下來。你應該感到的是你在鍛煉身體,而不是對自己進行“體罰”。

10.不要運動到身體過熱

避免讓你自己感到過熱,尤其是在你懷孕的前3個月里,這時候,寶寶的主要器官正在形成。盡管還沒有證據顯示,這會對人有危險,但是一些動物實驗表明,過熱會造成出生缺陷。

血流量增加和代謝率提高,意味著懷孕時你會比平常感到更熱,尤其是你鍛煉的時候。感到熱在孕期是很常見的,你可能會比懷孕前更快地進入過熱的狀態,甚至等不到你的肚子大起來,就會出現這種狀況。

過熱的征兆因人而異,但是如果你出汗很多,熱得不舒服,或者感到頭昏,喘不過氣,就要引起注意了。如果天氣炎熱或悶濕,就要暫停鍛煉,或者改在通風好、有空調的室內鍛煉。穿著寬松、沒有束縛的衣服,多喝水。

為了讓自己的體溫趕緊降下來,你應該停止運動,脫掉一兩件衣服,換個環境:找個有空調的地方待一會兒,或者沖個澡(水溫要低一些)。水分充足是關鍵,因此,要多喝水。

11.從地板上起身要慢

隨著你的肚子向上隆起,你身體的重心發生了改變。這就是為什么當你變換姿勢時,要特別小心,這一點很重要。起身太快,可能會讓你感到頭昏,或讓你失足摔倒。

12.慢慢結束

鍛煉結束時,花幾分鐘走動一下,再做做伸展動作。懷孕后心跳速度增加,運動后,你的心臟可能需要15分鐘,才會回到休息時的速度(靜息心率)。

13.讓運動成為習慣

在你的日程表上留出定期鍛煉身體的時間。與“三天打魚,兩天曬網”式的運動相比,你的身體會更容易適應持續有規律的運動。根據美國婦產科醫師學會的意見,只要你的醫生許可,一周中的大部分日子,甚至每天,你都可以進行30分鐘或更長時間的適度鍛煉,這是安全的。

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