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孕期巧運動 產后好恢復

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很多準媽媽都會擔心產后臃腫的身形,因而控制孕期的飲食,其實,孕期不放開肚皮大吃特吃是對的,但過度控制飲食容易導致胎兒發育遲緩。那么準媽媽們怎樣做才能保證胎兒營養充足的同時,又不會讓體形過于臃腫,易致產后肥胖一發不可收拾呢?在孕期試試這些運動和練習,對分娩過程和產后體形的恢復都有好處。

一、腹部肌肉鍛煉之空中蹬車(針對腹部肌肉)

1.仰臥在地板或床上,雙手放在身旁,背部緊貼地面;

2.雙腿抬起,膝蓋彎曲,小腿與地面或床平行,兩腿交替屈伸,做蹬自行車動作;

3.其間避免憋氣,保持呼吸節奏平穩,動作盡量放緩,兩腿各蹬10次,然后放松;

4.做3~5組,每天可多次練習。

此組動作對子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大,還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現象,預防下肢靜脈曲張。

二、盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛(針對大腿及骨盆底肌肉)

1.雙腿分開與肩同寬,上身挺直,慢慢下蹲(可手扶固定物體或背部靠墻);

2.至大腿與地面平行時,收緊腹部、尿道口及肛門的肌肉(像忍大小便般);

3.緩慢呼吸,數5秒,然后站起放松;

4.重復動作5~10次,每天可多次練習。

此組動作能緩解孕婦因體重增加而導致的腿部酸脹感,并增強骨盆周圍肌肉的力量,使分娩能在輕松的情況下完成。

三、腰背部肌肉鍛煉之仰臥挺髖(針對腰背部以及臀部肌肉)

1.仰臥在地板上,雙腿分開與肩同寬,膝蓋彎曲;

2.用肩、雙肘、雙足支撐身體,緩慢地將骨盆向上抬起;

3.其間不要憋氣,緩慢呼吸,數5秒,然后躺平放松;

4.重復動作5~10次,每天可多次練習。

此組動作可增加髖關節的柔韌性,緩解腰背疼痛,對預防孕婦腰椎間盤突出也有良好效果。

四、盆底肌肉放松鍛煉之盤腿坐(針對盆底和大腿內側的肌肉、韌帶)

1.在地板上盤腿坐下,背部保持挺直,兩腿自然彎曲,腳掌相對并使之盡量靠近身體,呼吸保持均勻;

2.吸氣,慢慢伸展腰背,盡量使背部挺直;眼望前方,雙手向外稍用力壓迫膝蓋內側,使雙腿打開;

3.呼氣,放松背部,慢慢向后拱起,雙手握住腳尖,使雙腳盡量靠近身體,帶動頭向下,眼睛望向前方;

4.動作要緩慢,配合呼吸,重復以上動作6~10次。

此組動作能增強盆底和大腿內側肌肉、韌帶的柔韌性,減少分娩時的疼痛,有助于順利分娩。

五、腰背部肌肉放松鍛煉之貓式伸展(針對肩部和腰背部肌肉)

1.跪在地板上,兩腿分開與骨盆同寬,小腿及腳背緊貼地板,腳底朝天。雙手手掌按在地板上,與肩同寬,指尖指向前方;

2.吸氣,同時慢慢地將盆骨翹高,腰向下微彎,形成一條弧線。眼望前方,肩下垂,使頸椎與脊椎連成一直線,不要過分抬高頭;

3.呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺;

4.動作要緩慢,配合呼吸,重復以上動作6~10次。

此組動作能增強肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性,能使全身心得到放松。

六、全身放松鍛煉之冥想

1.仰臥在床上,全身放松,雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下各放一個枕頭,使雙膝屈曲;或側臥,單膝屈曲,兩膝中間放一個枕頭;

3.意念集中,想象自己躺在沙灘上,潮濕的海風輕撫面頰,暖暖的陽光照在身上,海濤聲在耳畔蕩漾……

此法宜在午睡或晚間睡覺前實行,可使孕婦減輕精神壓力及肌肉的緊張程度。

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