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孕期巧運動 產后好恢復

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2014-08-15 3597
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很多準媽媽都會擔心產后臃腫的身形, 因而控制孕期的飲食, 其實, 孕期不放開肚皮大吃特吃是對的, 但過度控制飲食容易導致胎兒發育遲緩。 那么準媽媽們怎樣做才能保證胎兒營養充足的同時, 又不會讓體形過于臃腫, 易致產后肥胖一發不可收拾呢?在孕期試試這些運動和練習, 對分娩過程和產后體形的恢復都有好處。

一、腹部肌肉鍛煉之空中蹬車(針對腹部肌肉)

1.仰臥在地板或床上, 雙手放在身旁, 背部緊貼地面;

2.雙腿抬起, 膝蓋彎曲, 小腿與地面或床平行, 兩腿交替屈伸, 做蹬自行車動作;

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3.其間避免憋氣, 保持呼吸節奏平穩, 動作盡量放緩, 兩腿各蹬10次, 然后放松;

4.做3~5組, 每天可多次練習。

此組動作對子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大, 還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現象, 預防下肢靜脈曲張。

二、盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛(針對大腿及骨盆底肌肉)

1.雙腿分開與肩同寬, 上身挺直, 慢慢下蹲(可手扶固定物體或背部靠墻);

2.至大腿與地面平行時, 收緊腹部、尿道口及肛門的肌肉(像忍大小便般);

3.緩慢呼吸, 數5秒, 然后站起放松;

4.重復動作5~10次, 每天可多次練習。

此組動作能緩解孕婦因體重增加而導致的腿部酸脹感, 并增強骨盆周圍肌肉的力量, 使分娩能在輕松的情況下完成。

三、腰背部肌肉鍛煉之仰臥挺髖(針對腰背部以及臀部肌肉)

1.仰臥在地板上, 雙腿分開與肩同寬, 膝蓋彎曲;

2.用肩、雙肘、雙足支撐身體, 緩慢地將骨盆向上抬起;

3.其間不要憋氣, 緩慢呼吸,

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數5秒, 然后躺平放松;

4.重復動作5~10次, 每天可多次練習。

此組動作可增加髖關節的柔韌性, 緩解腰背疼痛, 對預防孕婦腰椎間盤突出也有良好效果。

四、盆底肌肉放松鍛煉之盤腿坐(針對盆底和大腿內側的肌肉、韌帶)

1.在地板上盤腿坐下, 背部保持挺直, 兩腿自然彎曲, 腳掌相對并使之盡量靠近身體, 呼吸保持均勻;

2.吸氣, 慢慢伸展腰背, 盡量使背部挺直;眼望前方, 雙手向外稍用力壓迫膝蓋內側, 使雙腿打開;

3.呼氣, 放松背部, 慢慢向后拱起, 雙手握住腳尖, 使雙腳盡量靠近身體, 帶動頭向下, 眼睛望向前方;

4.動作要緩慢, 配合呼吸, 重復以上動作6~10次。

此組動作能增強盆底和大腿內側肌肉、韌帶的柔韌性, 減少分娩時的疼痛, 有助于順利分娩。

五、腰背部肌肉放松鍛煉之貓式伸展(針對肩部和腰背部肌肉)

1.跪在地板上, 兩腿分開與骨盆同寬, 小腿及腳背緊貼地板,

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腳底朝天。 雙手手掌按在地板上, 與肩同寬, 指尖指向前方;

2.吸氣, 同時慢慢地將盆骨翹高, 腰向下微彎, 形成一條弧線。 眼望前方, 肩下垂, 使頸椎與脊椎連成一直線, 不要過分抬高頭;

3.呼氣, 同時慢慢地把背部向上拱起, 帶動臉向下方, 視線向大腿位置, 直至感到背部有伸展的感覺;

4.動作要緩慢, 配合呼吸, 重復以上動作6~10次。

此組動作能增強肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性, 能使全身心得到放松。

六、全身放松鍛煉之冥想

1.仰臥在床上, 全身放松, 雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下各放一個枕頭, 使雙膝屈曲;或側臥, 單膝屈曲, 兩膝中間放一個枕頭;

3.意念集中, 想象自己躺在沙灘上, 潮濕的海風輕撫面頰, 暖暖的陽光照在身上, 海濤聲在耳畔蕩漾……

此法宜在午睡或晚間睡覺前實行, 可使孕婦減輕精神壓力及肌肉的緊張程度。

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