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教你如何打造孕期“鐵”娘子

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鐵質有其特性, 食用的方式、食物型態或吸收率等因素, 都是影響人體利用的關鍵, 孕媽咪們在“補”之前, 不妨對于營養素多下點功夫, 多點了解, 才能真正補充得恰到好處。

鐵質有其特性, 食用的方式、食物型態或吸收率等因素, 都是影響人體利用的關鍵, 孕媽咪們在“補”之前, 不妨對于營養素多下點功夫, 多點了解, 才能真正補充得恰到好處。

鐵質3大類

鐵是自然界中重要的礦物質, 也是體內蛋白質和酶的關鍵組成成份, 專家表示, 一般來說, 鐵質可簡易分為植物性與動物性兩大類。

植物性的鐵質多存在于深綠色或紫紅色的蔬菜中(如:紅莧菜、紅鳳菜),

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其生物利用率約7.5%, 而動物性的鐵質(亦稱為血基質鐵)又可分為含有動物血的(如:豬肝、鴨血)與一般動物性食物(如:牛肉、羊肉)兩類, 其人體的生物利用率約為25%。

因此, 吸收利用率大致是依照以下順序排名:豬鴨血>牛羊肉>深綠或紫紅色蔬菜。

至于所謂的生物利用率, 指的是食入體內的食物為人體所實際利用的比率, 舉例來說, 若紅肉的生物利用率為15%, 則一塊含有5g鐵質的紅肉, 在食入人體內后, 實際會進到血液內的鐵質僅為 0.75g(5*0.15= 0.75g), 簡易來說, 并非所有食入體內的食物與營養素都會被消化吸收與利用。

該擁有多少鐵--評估3法

一般來說, 人體內所含鐵質的總量, 男性約為3~4公克, 女性則為1~2公克, 而所謂的貧血, 其實是人體缺乏鐵質一段時間后所出現的癥狀, 實際上, 人體鐵營養的指標及缺乏標準, 主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個數值來判斷,

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一般14歲以上男性血紅素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血鐵蛋白低于12 ug/L、鐵蛋白飽和度低于15%即可判定為缺鐵。 比較值得注意的是, 由于以上3個數值都需藉由抽血進行檢測, 一般人較難以得知, 因此, 提醒媽咪們, 還可從以下3個簡易的方法做自身的觀察與檢視。

*下眼瞼顏色:正常且無缺乏鐵質的人, 其下眼瞼多呈現微紅色, 缺鐵的人則多半無血色或呈嫩膚色。

*經期疲倦:一般女性在經期間, 若本身鐵質不足, 在流失大量的血液的前提下, 便容易感到相當疲勞。

*孕期疲勞:孕媽咪雖無因月經而流失血液的困擾, 但容易因輸送血液給胎兒, 失去鐵質, 而導致自身的疲倦與疲勞感。

孕媽咪每日攝取45毫克

營養師表示, 根據營養素攝取量的建議, 一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質, 但由于孕媽咪在整個孕程中, 大約會有300毫克的鐵質從母體運送到胎兒和胎盤,

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形成胎兒血紅素并貯存以備出生后之用, 所以對于懷孕的孕媽咪們來說, 每日需較一般人增加30毫克的攝取量, 也就是一天需吃下45毫克的鐵質才足以應付自身與胎兒所需。

鐵質攝取影響寶寶學習力

許多媽咪們在乍看到標題時, 可能會覺得很困惑, 鐵質和學習力有什么關聯呢?對此, 專家解釋, 由于鐵質是造血的基本礦物質, 而身體內的循環都與血液息息相關, 是輸送氧氣所仰賴的一大要素, 當體內血液不足, 腦部無法獲得足夠的氧氣時, 便會間接影響到寶寶出生后的學習力。

吃多“鐵”一定好?

在看完了鐵質對于孕期與小寶貝的重要性后, 孕媽咪們也許會陷入來“鐵”不拒的積極飲食狀態, 但提醒, 攝取過多的鐵質多半與慢性疾病有相關聯性, 根據國外的研究指出, 過多的鐵質會造成體內細胞氧化,

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進一步導致細胞病變, 恐有致癌的危機, 所以, 專家建議, 一般成人每日最高的鐵質攝取量為40毫克, 孕媽咪可達每日45毫克, 盡量不要超過此數值才是最佳的安全范圍。

促進鐵質吸收的4方法

除了從食物中攝取足夠的鐵質外, 還有哪些飲食的小技巧, 能增進人體對于鐵質的吸收率, 達到事半功倍的效果呢, 建議媽咪們可從以下幾點著手。

糖類Sugar

一般果糖、黑糖等糖類都具有促進鐵質吸收的效果, 但由于食用過多的糖分會導致體重增加, 造成肥胖, 甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥, 所以, 余依晏營養師提醒孕媽咪們, 可從烹調方法著手會較佳, 如將高鐵的食材以糖醋的方式進行料理即可, 避免額外直接攝取糖分。

有機酸Organic acid

富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進人體吸收鐵質的一大重點, 如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果, 都可搭配高鐵食材食用。

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肉類meat

一般食用肉類, 無論紅肉(如:牛肉、羊肉)或白肉(如:魚肉、雞肉), 只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質的效果。

維生素C VitaminsC

專家表示, 諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當豐富的維生素C, 媽咪們不妨在食用完高鐵食物后, 可搭配此類水果或以天然水果現榨且無額外添加糖分的果汁, 都是增進鐵質吸收的好方法。

減低鐵質吸收4注意

單寧酸 Tannin

由于單寧酸會與鐵質結合后沉淀, 阻礙了身體對鐵質的吸收, 所以常見富含單寧酸的飲食來源, 如茶、咖啡與紅酒等, 都不適宜與高鐵食材搭配食用。

草酸Oxalic acid

波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物, 但由于草酸本身會與鐵質作用而相互抵銷, 導致真正進入體內的鐵質較少, 所以不建議在吃高鐵食材時一同食用。

植酸Phytic acid

植酸最主要存在于麥片、燕麥與蕎麥等谷物類食物,

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且由于植酸會與鐵質結合, 降低人體對于鐵質的吸收, 所以媽咪們要避免同時使用。

磷酸Phosphoric acid

一般來說, 磷酸會阻礙鐵質的吸收, 而國人最常接觸到的磷酸多半來自于碳酸飲料中(如:可樂), 舉例來說, 若媽咪們在吃富含高鐵質的牛排時, 就不該搭配飲用可樂, 才可確保鐵質的正確吸收。

Smart tips

促進或競爭吸收, 2小時為標準

考慮人體吸收代謝作用的因素, 食用促進鐵質吸收或競爭吸收食物的準則, 一般會以2小時為標準, 舉例來說, 若孕媽咪們在上午11:00時, 喝下一杯含有豐富維生素C的橙子原汁, 則就其時間點往前與后各推2小時, 也就是上午9:00~下午1:00間, 食用富含鐵質的豬肝即具有增加吸收效率的效果。 反之, 若孕媽咪已知會于上午11點時食用富含鐵質的紅莧菜, 則當日的上午9:00~下午1:00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。

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