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懷孕初期的運動方案

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1、散步

很多專家建議孕婦進行散步運動。 每天保證15-20分鐘的散步時間, 對準媽媽和寶寶都有好處。 最好能在空氣比較清新的環境中散步, 散步時間不要過長或走得太快。 剛開始時, 可以將步子放慢些, 每日早上氣床后和晚飯后可以散散步, 并適當增加些爬坡運動。 散步的時間和距離以自己的感覺來調整, 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急, 要慢慢地走, 以免對身體震動太大或造成疲勞。 孕早期散步, 開始的5分鐘要慢走, 做一下熱身運動。 最后5分鐘也要慢些走, 使身體慢慢放松。

散步時衣服穿著應便于行動,

鞋跟不要太高, 最好是軟底的運動鞋。 夏天或冬天應該注意防暑、防寒。 大霧或雨天、雪天時就不要再去散步了, 以免發生事故。 散步前要認真考慮好路線, 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。 散步時要留意周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童, 不要被撞倒。 散步途中感到有些不舒服時, 應當找一個安全、干凈的地方稍事休息。 在散步的過程中還可以活動一下四肢, 進行多方面的鍛煉。

2、游泳

游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動, 可持續到足月。 游泳可以增加支撐體重的力量, 有助于放松, 還能提高耐力和柔韌性。 孕期游泳可以增加心肺功能, 而且水的浮力大, 可以減輕關節的負擔。 同時, 孕期經常游泳還可以改善情緒,

減輕妊娠反應, 對胎兒的神經系統有很好的幫助。 游泳讓全身肌肉都參加了運動, 促進了血液流通, 能讓胎兒更好地發育。

游泳時動作要輕且緩慢, 時間不宜過長, 水不能太冷, 否則會造成肌肉痙攣。 在水中, 可以做一些身體的活動, 借助于水的浮力, 能改善準媽媽的身體適應情況。 游泳時應該注意不要過度勞累。 專家提醒, 游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池, 下水前先做一下熱身, 下水時戴上泳鏡, 還要防止別人踢到腹部。

3、其他

除了散步、游泳, 像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。 但是, 像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行, 騎車更應當避免。

而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以,

但如果反應嚴重、嘔吐頻繁, 就要適當減少家務勞動。

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