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產后如何有效減肥 避開六大減肥誤區

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2014-08-14 1283

生完孩子怎么減肥?飲食方面既要保證自己和喂哺中的嬰兒需要,又要避免攝入過多,引起脂肪堆積;產后運動要非常謹慎,自然分娩,新媽媽在產后第一天可以做一些簡單的活動;剖宮產的媽媽,在拆線前可以翻身或下地走路,拆線后一周才能適量地活動。

孕期體重狀況直接影響產后減肥效果

女性從懷孕到產后分為孕期、產褥期(即本書說的“坐月子”)、哺乳期。由于計劃生育,國策號召“只生一個孩子好”,大多數婦女一生只有一次生孩子的機會。因此被社會和家庭看作是“重中之重’’的一件大事,對孕婦從精神、生活、工作上,以及物質享受方面給予特殊的照顧。但過多的生活照顧往往也為孕婦發胖創造了機會。孕期婦女營養狀況與擇食、攝食有關,對小寶寶的智力、體格及體質發育將產生影響。因此,孕期是不宜減肥的,而要在醫生的幫助下進行營養監測,保持適宜的增重率。

根據孕婦的BMI(體質指數)值,孕婦最適宜增重范圍是:

BMI

BMIl9.8—26者?應增重6.8—11.4公斤

BMI>19者?應增重6.8公斤

孕期適宜增重率?每周0.5公斤

過重婦女每周0.25公斤。

若每月小于1公斤或大于3公斤就應增加監測次數。

一般認為產后生理上的恢復期需要42天左右,也就是人們常說的“坐月于”階段,這個時期在醫學上稱為產褥期。產褥期除乳房仍較豐腴外,其他生殖器官基本恢復至正常懷孕狀態。在“坐月子”初期,一般應以調養休息為主。因為十月懷胎的艱辛,以及分娩所消耗的能量、使母體氣血消耗較大,損失較多。產婦最初要注意休息,盡快恢復體力,了解嬰兒生活習性。飲食上為保證乳汁豐盈,滿足喂哺需要,可多飲湯,如:鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯,最好湯肉一起吃下。另外多吃些新鮮蔬菜和水果。但是,也不能認為“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,而忽略了運動。因為早期運動對于惡露的排出、子宮恢復及防止栓塞,十分有利。所以,在產后24小時就應開始做產婦健身操,包括抬腿運動;仰臥起坐運動、縮肛運動等,以促進機體的恢復。

產后體形和體態的恢復,則需要半年至一年的時間。因此,喂乳期是產后婦女恢復體型的最好時期。此時產婦從生活到飲食,從休養到鍛煉,加以綜合調理才能達到較為理想的水平。

生完孩子怎么減肥?

首先,在膳食方面應根據自己的身高、體重、勞動、年齡范圍安排平衡膳食。既要保證自己和喂哺中的嬰兒需要,又要避免攝入過多,引起脂肪堆積。可根據中國營養學會推薦每日每公斤體重供給量標準進行計算,然后科學安排食譜。

例如:一名28歲哺乳朗婦女,身高160厘米,體重65公斤,從事一般勞動。那么她的理想體重是160厘米-105=55公斤。實際體重與理想體重差為65-55=10公斤,這10公斤是超過標準體重的多余部分,要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出全天需要的熱量為2150千卡,以此制定合理的膳食。

原則是:擇食品種花樣豐富,葷素搭配合理,三餐熱量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排,攝入的食物應滿足機體對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素和礦物質、水及膳食纖維7種營養物質的需要量。比如:每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉類食品、75克海產品,保證優質蛋白質的供給,500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調油,還可選食少量的花生、瓜子等堅果類食品,這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。

另外,每天要安排1—2次鍛煉身體的時間。可根據自己的條件合理調整。例如:做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活,達到鍛煉的目的。因為,在擦地、搞衛生的過程中,雙手要用力前后推拉,身體前傾,雙腳用力蹬地維持機體的平衡,從而達到增加運動,消耗能量,減少脂肪堆積的目的。

由此可見,產后要想保持體形美,就要勞逸結合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有規律,適當加以鍛煉,保持健康的心情,既可喂養好你的寶寶,又可以使你的生活豐富健康。產后減肥錯誤概念生完寶寶后,相信所有的新媽媽都希望急速恢復到從前的曼妙身段。可如果一味“求瘦心切”就容易陷入一些錯誤的產后減肥的概念中。

錯誤概念1 生完孩子就節食

寶寶出生后不久,新媽媽Lisa就著手開始了她的產后減肥計劃。聽周圍有經驗的小姐妹說,那些高脂肪、高熱量的食物是產后減肥大忌,月子里吃得越多、補得越多,身材就越難恢復。

Lisa對此深信不疑,從醫院出來,她就堅決不碰那些高脂、高熱量食物,所有的素菜也在水中漂去油脂再吃。

這樣的節食果然“有效”,孕期的小肉肚一天天小了下去,Lisa沾沾自喜,看來,過不多久,她又可以恢復到產前的魔鬼身段。

好景不長,一周后,Lisa的身體開始變得虛弱,還出現了嚴重貧血癥狀,乳汁分泌越來越少。不得已,Lisa重新回到醫院。

事實上:產后42天內,新媽媽不能盲目節食減肥。剛生產完,身體還未完全恢復到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔負繁重的哺育任務,此時正是需要補充營養的時候。產后強制節食,不僅會導致新媽媽身體恢復慢,嚴重的還有可能引發產后各種并發癥。

溫馨提示:無論孕期還是產后,平衡膳食、制定合理的飲食結構是日常飲食的關鍵。既要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分,又要避免營養過剩。

蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好,只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜,當然容易導致產后發胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內臟等都屬于高脂類食物,愛美的新媽媽要少吃。

錯誤概念2 產后服用減肥藥、減肥茶

白雪是一家公關公司的職員,因為公司小,人手少,老板千叮嚀萬囑咐,讓她產假一完立即上班。產假很快到期,一切都很順利,唯一讓白雪感到煩惱的就是生完寶寶“富足”的30斤輟肉怎么辦?如果就這個樣子回到公司,白雪很難想像一向注重員工形象的老板會重新安排什么工作給她。于是,白雪一咬牙開始服用減肥藥,喝減肥茶。

事實上:減肥藥主要通過人體少吸收營養,增加排泄量,達到減肥目的,減肥藥同時還會影響人體正常代謝。哺乳期的新媽媽服用減肥藥,大部分藥物會從乳汁里排出,這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。新生嬰兒的肝臟解毒功能差,大劑量藥物易引起寶寶肝功能降低,造成肝功能異常。

錯誤概念3 產后立即做運動

生下寶寶沒兩天,愛好運動的小美迫不及待地回到健身房開始鍛煉。激烈運動后,小美沒有了以前那種揮汗如雨的快感,只感覺下身疼痛難忍,不多久便會陰部傷口有出血。小美被好心人送進了醫院,醫生告訴她,剛才那番劇烈運動致使她的會陰傷口又重新受損。

事實上:產后立即劇烈運動減肥,很可能導致身體子宮康復放慢并引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。

一般來說,順產4~6周后媽媽才可以開始做產后瘦身操,剖宮產則需要6~8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產后運動情況會更加危險。

產后如何進行運動

1.如果是自然分娩,新媽媽在產后第一天可以做一些簡單的活動,如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產后身體恢復非常有幫助。

2.剖宮產的媽媽,在拆線前可以翻身或下地走路,拆線后一周才能適量地活動。

3.產后1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務,堅持飯后散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝,促進體內脂肪分解,消耗多余能量。

4.產后一個月,如果身體恢復較快,新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,以此鍛煉腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。

產后簡單恢復運動

1.呼吸運動:仰臥,兩臂放在后腦,深呼吸,使腹壁下陷,然后將氣呼出。

2.舉腿運動:仰臥,兩臂伸直,平放在身邊,左右腿輪流高舉,與身體成一直角。

3.縮肛運動:仰臥,兩膝分開,再用力合攏,同時用力收縮及放松肛門,鍛煉骨盆底肌肉,預防肌肉松弛。

錯誤概念4 貧血還要堅持減肥

寶寶出生后,玲子一直感覺渾身乏力、不舒服。到醫院一查,醫生告訴這位新媽媽,她身體出現的種種不適都是因為生產時失血多,產后又沒有好好補回來,導致嚴重貧血所致。

原來,玲子一直抱怨懷孕時自己太胖,不能見人。出院沒多久,就忙著減肥,沒想到還才開始問題就來了。 事實上:生育時失血過多,容易造成產后貧血。產后貧血的新媽媽身體恢復比較慢。如果,此時又急著瘦身,沒有很好解決身體貧血的問題,更容易加重貧血的情況。

再次提醒新媽媽們,產后不宜立即減肥,有貧血的新媽媽,更要注重補充含鐵豐富的食物,多吃菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝臟等。

錯誤概念5 減肥急于求成

再過3個星期,Ami又要恢復到從前辦公室的生活了。Ami是一個對自己要求嚴格的人,做了新媽媽,重回辦公室,Ami當然想要給同事們一個全新的形象。可是懷孕和哺乳期間,身上多出的幾十斤輟肉,讓Ami很頭疼,只有三個星期的時間了,于是所有能減肥方法,她都拿來一一嘗試,希望能做最后一搏。

事實上:產后減肥不能操之過急,月子和哺乳期間瘦身非常傷身,新媽媽必須格外注意。中醫講,產后出血,氣虛,氣血不足,這時候最需要調養身體,補充營養,絕對不可以不顧及自己身體,強行減肥。

錯誤概念6 母乳喂養定能減肥

一向很關注自己體重的瑞蕊之所以心甘情愿選擇做“奶牛媽媽”,除了出于對寶寶的健康考慮,還有一個重要原因,是因為她聽說哺乳可以減肥。

月子期間,瑞蕊對任何食物都來者不拒。除正常三餐外,疼愛孫子的婆婆還給她額外加了各種高熱量小餐、小點。雖然瑞蕊心里有點擔心,但朋友告訴她“哺乳可以減肥”的堅決語氣,讓她放松了“警戒”。

3個月后,哺乳并沒有幫助瑞蕊減掉懷孕時多長的肉,反而又平白無故地多出了十幾斤。這讓瑞蕊好不后悔。

事實上:提倡母乳喂養首先因為母乳是小寶寶最好的天然食物,其次喂奶還可以促進子宮收縮,有利于新媽媽產后恢復。盡管哺乳時會消耗母親體內的脂肪,但哺乳期間,寶寶需要的營養量大,新媽媽本來就會吃得比較多,如果再不斷進食多于身體需求的高熱量食品,這樣不但不能達到瘦身的目的,反而會使脂肪更多地堆積。所以,應該正確產后減肥。

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