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孕期怎么吃蔬菜葉酸不流失

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2014-08-15 4141
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別看葉酸在人體內似乎不太起眼, 可它卻是蛋白質和核酸合成的必需因子, 血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它, 在人體內具有不可或缺的作用。

成人的建議每日攝取量是180~200mcg, 孕婦加倍, 哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg, 之后的6個月則需260mcg。

葉酸補充有講究

含葉酸的食物很多, 但由于天然的葉酸極不穩定, 易受陽光、加熱的影響而發生氧化, 長時間烹調可被破壞, 所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。 故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。 葉酸生物利用度較低,

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在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定, 容易吸收且人體利用度高, 約高出天然制品的1倍左右。 如并發缺乏鐵性貧血, 可同時補鐵。

煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;

鹽水浸泡過的蔬菜, 葉酸的成分也會損失很大。

因此, 孕媽媽們要改變一些烹制習慣, 盡可能減少葉酸流失, 還要加強富含葉酸食物的攝入。

為保持食品的營養, 應該做到以下幾點:

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。 制作時應先洗后切, 現時炒制, 一次吃完。 炒菜時應急火快炒, 3~5分鐘即可。 煮菜時應水開后再放菜, 可以防止維生素的丟失。 做餡時擠出的菜水含有豐富營養, 不宜丟棄, 可做湯。

2、淘米時間不宜過長, 不宜用力搓洗, 不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜, 不宜做撈飯, 否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時, 最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,

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急火快炒。 大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

尋找葉酸食物

綠色蔬菜

萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果

橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

動物食品

動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類, 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類

食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類

大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

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