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孕婦瑜伽的注意事項

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2014-08-15 2894
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孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉, 必須確定適度鍛煉的量化標準。 那么才能怎么確定適度鍛煉的標準呢?我們有一個很簡單的檢測方法:遵循FITT原則, 即鍛煉的次數、強度、時間和類型。

鍛煉次數

最新的研究顯示, 除了患有疾病外, 大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。 如果以前不常鍛煉, 要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球, 鍛煉時要逐漸增大活動量。 如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉, 只要沒有不適感就要堅持下去, 但是要調節活動量。 制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始, 每周應鍛煉3次,

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若少于3次將不能增進心肺健康。 然后再逐漸增加活動次數, 如果身體感到太疲勞, 就要適當減少活動量。

鍛煉強度

整個妊娠期間, 鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用, 強度太大將會過于勞累甚至有危險。 鍛煉強度必須周密計劃, 所以不要過于苛求自己。 因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次, 所以不能再勞累了。 測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法, 可以通過測脈搏的方法, 把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側, 即大拇指的的下方, 摸到脈搏, 如果玩不摸不到, 可以在頸部摸到較強脈搏, 即將食指和中指放于頸部一側, 頜下約三指處。 測十秒鐘的心跳數, 乘以六, 即得出自己的心率。

另一個簡單方法是講話測試”當鍛煉時能夠連續講話, 無需停下來喘氣, 說明心率在正常范圍內, 鍛煉強度合適,

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如果氣喘、說話困難, 那么就要減小活動量, 直到感到舒服為止。 此時的心率可能在正常范圍之下, 但那才是正常鍛煉強度時的心率。

鍛煉時間

開始時每次運動時間要短, 太長會引起肌肉疼痛和疲勞。 在開始幾周, 每次活動15分鐘, 心率在正常范圍內, 是適當鍛煉隊良好開始。 在這個心率水平上, 會感到應付自如, 然后每次增加2分鐘, 直到每次活動量達到30分鐘為止。 有經驗和規律的鍛煉, 會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。

然而即使在懷孕前已經開始鍛煉, 在懷孕第14周以前也不要增加活動量。 但在妊娠的4-6個月時要增加活動量, 這時孕婦的精力充沛。 第7-9個月的時候會感到疲勞, 這時應該減少活動量。

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