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怎么做孕婦操

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2014-08-15 1985

腳腕的運動

胎兒體重日益增加,為了能輕松行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前后活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上,然后放下來,重復10次,每抬1次高度增加一些,然后換另一條腿,重復10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然后放松。重復10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重復10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

骨盆的運動

放松骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利于順產。

1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。

2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉,更好地支持子宮。

1、 趴下,手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體,直至趴下。1—4重復10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。

仰臥,曲起雙膝,將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬,在5樓”處保持2-3秒后,邊呼氣邊分5層放下腰部。

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