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怎么做孕婦操

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1987

腳腕的運動

胎兒體重日益增加, 為了能輕松行走, 孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。 另外, 此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前后活動腳腕, 充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上, 然后放下來, 重復10次, 每抬1次高度增加一些, 然后換另一條腿, 重復10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門, 抬高陰☆禁☆道, 然后放松。 重復10次后, 把下面的腿搭到上面的腿上, 再重復10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展, 左右各10次。

2、雙膝曲起, 單腿上抬, 放下, 上抬, 放下, 左右各10次。

骨盆的運動

放松骨盆的關節與肌肉, 使其柔韌, 利于順產。

1、單膝曲起, 膝蓋慢慢向外側放下, 左右各10次。

2、雙膝曲起, 左右搖擺至床面, 慢慢放松, 左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯合與股關節, 伸展骨盆底肌肉群。 這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好, 雙腳合十, 用手拉向身體, 雙膝上下活動, 宛如蝴蝶振翅。 10次。

2、同一姿勢, 吸氣伸直脊背, 呼氣身體稍向前傾。 10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動, 可以緩腰痛。 還可以鍛煉腹部肌肉, 更好地支持子宮。

1、 趴下, 手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部, 頭部彎向兩臂中間, 直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢, 邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體, 直至趴下。 1—4重復10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。 產后可恢復松弛的腹肌。

仰臥, 曲起雙膝, 將手指立于離嘴30厘米處。 把手指視為蠟燭, 為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習收縮陰☆禁☆道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部, 陰☆禁☆道肌肉, 如電梯般上抬腰部。 從1樓”到5樓”分5層上抬, 在5樓”處保持2-3秒后, 邊呼氣邊分5層放下腰部。

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