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準媽媽完整孕期飲食營養速記

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[導讀]聰明的現代女性都知道,要兼顧孕期寶寶健康與產后自己的身材快速恢復,懷孕時的飲食是關鍵。

早期1-3個月體重增加:1-2千克

飲食口訣:不需加量,留意葉酸攝取

有60%-80%的孕婦在懷孕2-3個月時,會出現胃口不好或容易嘔吐等害喜現象;當孕期進入第4個月左右,狀況通常會自然改善。張亞琳營養師建議孕媽咪放松心情,日常生活中切忌空腹,并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來進食。

那么有沒有什么方法可以改善害喜的不舒服呢?鐘子雯營養師建議:“孕媽咪可吃些姜糖,喝點紅糖姜湯,或者早上起床時先吃些蘇打餅干、饅頭或燒餅再下床。”

害喜救星:姜糖、梅子、蘇打餅干、檸檬汁。

營養速記

1、不加量不加值

懷孕初期是胎兒器官、組織的形成發育期,胎兒的體重還沒怎么開始增長,媽媽的身體也還沒有增加負擔,所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取。營養師鐘子雯提醒:“孕媽咪只需跟懷孕前一樣,每天攝入9200千焦熱量即可,此時若增加太多熱量攝取會胖到媽媽本身喔!”

2、注意葉酸攝取

葉酸會參與細胞分裂時DNA的合成,還是制造紅細胞的重要元素,而且大量科學證據表明,懷孕初期適當補充葉酸可有效降低胎兒發生神經管畸形的幾率,所以鐘子雯營養師建議:“孕媽咪從懷孕初期甚至準備懷孕時就應該注意葉酸的攝取,如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜,最好還要每天補充小劑量的葉酸片。”

補葉酸方法:吃蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜,每天補充葉酸片0。4毫克。

素食孕婦叮嚀

“蛋奶素”孕媽咪在此階段營養上沒什么特別需要注意的,素食者因經常食用蔬菜,所以不容易有葉酸缺乏的問題;至于嚴格素食者(連蛋與奶都不吃的人),營養師張亞琳則建議整個孕期都需要特別補充鈣和維生素B12。

補鈣方法:多吃牛奶或乳制品、堅果類、豆干、芝麻等。

補充維生素B12的方法:購買維生素制劑。

飲食檢視

1、水分與膳食纖維

懷孕后體內的雌、孕激素的分泌量會大量增加。鐘子雯營養師表示:“受激素變化的影響,孕媽咪的腸胃蠕動可能會變慢,甚至影響排便,所以水分與膳食纖維的攝取一定要足夠。平時要多吃些蔬菜、水果,主食要適當添加些粗糧。另外,盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品,飲食要平和清淡。”

補水方法:一般飲水量即可,不需要加量,但有惡心嘔吐的情況時,則要多注意水分的補充。

營養師提醒:“不建議把牛奶、豆漿、飲料或果汁當開水喝,因為這些飲品都有相當的熱量,會使人在無意間增加體重喔!”

2、維生素與礦物質

對于食欲不好或有嚴重惡心嘔吐的孕媽咪來說,可能會有微量營養素缺乏的問題,鐘子雯營養師建議可適度補充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質的補充劑。

3、忌食薏米等容易導致流產的食物

由于孕早期容易有流產問題,所以營養師建議準媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹、甲魚、山楂等容易導致胚胎不穩定的食物。

不吃食物:薏米、螃蟹、甲魚、山楂等。

中期4-6個月體重增加:3-4千克

飲食口訣:加量更加值?蛋白質、鈣、鐵、維生素來支持

孕期飲食能防過敏兒?

現代社會中,有各種各樣的過敏癥狀的人似乎越來越多了,這讓許多孕媽咪在寶寶未出生前就開始擔心過敏的問題,有的孕媽咪或處于月子期的產后媽媽甚至因為害怕寶寶過敏,就完全不吃海鮮、蛋類、奶類等高蛋白的食物。

鐘子雯營養師解釋:人體的過敏源很多,過敏并非全都是食物引起,例如有些是因為塵螨過敏,有些是對冷熱空氣過敏,有些是對藥物過敏,有些則是對不新鮮的海鮮、蛋類、味精等特定食物過敏。媽媽若知道自己的過敏源是什么,在懷孕期間當然要盡量避免,但如果媽媽本身不會對任何食物過敏,也不需刻意做飲食調整,以免造成營養不均衡,反而影響寶寶的成長喔!

營養速記

1、每天增加1250千焦熱量

這個時期胎兒的體重開始增長,媽媽需要較多的熱量才能提供所需,所以孕媽咪可于每餐多吃幾口飯(一天三餐總量為3-4碗飯),或每餐如往常飯量,但另外以一個全麥堅果饅頭來當點心亦可。

2、每天增加15克蛋白質

此時孕婦的身體會有較明顯的變化,例如子宮會變厚增大、乳房增大、血液流量增加等,所以鐘子雯營養師建議孕媽咪每天多增加一些蛋白質的攝取,如多選深海魚如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等來食用。

3、適度補充鈣質

營養師表示:我們日常所吃的食物中含鈣食物很多,如蝦皮、豆類等,如果孕媽咪飲食正常而均衡,孕期并不需要特別再去補充鈣質,反而是要去檢查是否有其他會影響鈣質吸收的不良飲食習慣。

讓鈣不足的飲食習慣:蛋白質攝取過多(尤其是肉類),含維生素C的食物吃得太少,碳酸飲料喝太多等。

正確補鈣方法:每天喝2-3杯的牛奶或豆漿或其他乳制品。

素食孕婦叮嚀

“蛋奶素”孕媽咪在此階段無需特別留意補充其他營養。張亞琳營養師提醒吃全素的孕媽咪,到了懷孕中期,可以每天多吃幾片豆干或1小塊豆腐來供給每天需多補充的15克蛋白質。另外也要注意曬曬太陽,讓身體有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收。

至于困擾很多準媽媽的豆類食物容易造成脹氣的問題,張亞琳營養師提供了一個烹調秘訣,讓孕媽咪能夠輕松吃豆“不生氣”喔!即煮豆前先以2倍的水來浸泡豆子,讓豆中的寡糖成分去除,再以小火慢煮的方式煮熟即可。

多氣蔬果:除了豆類,蔬果中也有些是容易導致脹氣的,如青椒、花椰菜、蘋果等。

去脹小幫手:餐后來杯去脹氣的花茶也是不錯選擇,如茴香、甘菊等花茶。

飲食檢視:啟動體重管理機制

營養師表示,此時期孕媽咪容易掉進兩個飲食陷阱而不自知:

1、因為害喜不舒服的情況已緩解,所以在補償心理的作用下吃下太多食物或攝入過多熱量。

2、因持續害喜或腹脹而養成了少量多餐的習慣,但加餐的量太多或選擇的食品不健康。像是糕餅類等高熱量甜食或甜飲料果汁等,吃多了會讓體重提早增加太多喔!

體重殺手:糕餅類、甜食、甜飲料果汁等。另外,容易便秘的孕媽咪還必須持續注意水分與膳食纖維的攝取。(方法同懷孕早期。)

后期7個月以后體重增加:5-8千克

飲食口訣:DHA讓寶寶更聰明?媽媽只要營養不要胖

當心水果讓你變成胖孕婦!

水果是許多人不吃正餐的第一選擇,總以為水果除了有營養,還可幫助消化、養顏美容等,最重要的是認為它不會讓人長胖。張亞琳營養師表示:大部分水果的確含有豐富的維生素和礦物質,可補足正餐所無法提供的營養,但水果的熱量也不低,有的還含有脂肪。水果的熱量來自它的高糖分,而且容易被身體吸收,一旦過量,孕媽咪的體重也會快速增加。張亞琳營養師提醒家族有糖尿病病史的孕婦更要注意。

這樣吃水果最健康

每天至少吃兩份不同的水果(也就是一個拳頭大小的水果)。利用不同水果含有不同的水分、甜度、熱量、營養來達到均衡攝取的目的。

熱量高的水果:芒果、香蕉、榴蓮、荔枝、龍眼等。

含脂肪的水果:酪梨、榴蓮。

營養速記

1、每天增加1250千焦熱量

方法同懷孕中期。

2、慎防貧血要補鐵

胎兒一天天地成長,孕媽咪的負擔也一天一天地增加,孕婦的血容量會隨著生理需要的的增加而有所增加,但紅細胞增加的量比血漿要少,也就是說孕婦的血液被稀釋了,所以孕婦容易發生不同程度的貧血。孕婦貧血以缺鐵性貧血為主。

我國營養學會建議,懷孕后期孕婦每天可補充30毫克的鐵。

3、加強DHA食物的攝取

DHA是一種人體必需的脂肪酸,嬰幼兒合理地補充可以促進其大腦、神經系統和視網膜的發育,能提升智力和視力。有研究表明,處于懷孕和哺乳期的女性如果服用DHA,可以增加血漿、新生兒臍血和母乳中的DHA含量,并通過胎盤和母乳傳遞給胎兒或新生兒,因此張亞琳營養師建議孕媽咪在胎兒腦部成長最快速的懷孕后期多補充DHA。

補鐵方法:多選紅肉以及深綠色蔬菜、櫻桃、桑葚、黑糯米等深色食物來吃。

補DHA方法:多吃深海魚類或補充DHA制劑。

素孕婦叮嚀

亞油酸、亞麻酸、DHA均為不飽和脂肪酸,亞油酸和亞麻酸可通過人體轉換成DHA,核桃、瓜子、芝麻、花生等食物中不飽和脂肪酸的含量較多,常食用可提高寶寶的智力發育。素食孕婦可以每天多吃5~6顆核桃來促進寶寶的大腦發育。

另外,DHA也就是w-3不飽和脂肪酸,它必須和同為脂肪酸的w-6有著完美的比例,對人體才能更好地發揮作用。那么w-6要攝取什么食物才能獲得呢?張亞琳營養師表示,慎選烹調用油即可,如橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油等。

飲食檢視:過胖孕婦往往導致過重胎兒

后期是孕媽咪體重直線上揚的高危期,若出現體重增加過多的情況,鐘子雯營養師建議:減少油脂的攝取量,同時注意淀粉類和糖類的攝取量,如面包類及含糖飲料與果汁等都要少吃。“因為淀粉類和糖類會促進胰島素分泌,讓身體合成更多的

過胖這樣吃:盡量保持跟中期一樣的飲食份量,若真想吃點心,則應減少正餐飯量,只增加正餐配菜(增加營養),這樣就不怕總量加起來太多了。不管怎么吃,還是要以體重增加量來做評估喔!

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