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學做孕婦體操 適當運動有利于健康

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2014-08-15 3043

孕婦會被各種各樣的不快所困擾,為緩和這些不快,孕婦們需要活動.因此,我們把對孕婦身體有益的活動組合起來,編成了孕期體操.孕期體操不僅對孕婦的健康有益,而且還利于順產.

任何情況下我們都需要活動,例如流產住院時,需要保持絕對安靜,但躺在床上轉動一下手腕,腳腕,或坐起來活動一下頸部、肩部,是不會影響休息的。在允許的范圍內,任何情況下都可以活動。

而且,孕婦會被各種各樣的不快所困擾,為緩和這些不快,孕婦們也需要活動。因此,我們把對孕婦身體有益的活動組合起來,編成了孕期體操。孕期體操不僅對孕婦的健康有益,而且還利于順產。

孕期體操只有每天堅持才會有效果,所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如,晚上睡覺前、做家務的間隙等,都可以鍛煉。

做孕期體操時,請注意以下五點:

1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以后可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做操,沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。

孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法,其目的主要有二:

1、健康度過孕期。

2、順利分娩。

練習孕期體操時,請謹記以上兩個目的和上述五點注意事項。

腳腕的運動

胎兒體重日益增加,為了能輕松行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次

4、前后活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。

日常生活中,坐在椅子上時、躺下時等,都要經常鍛煉腳腕。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上,然后放下來,重復10次,每抬1次高度增加一些,然后換另一條腿,重復10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然后放松。重復10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重復10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

準媽媽,孕期體操

骨盆的運動

放松骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利于順產。

1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。

2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉,更好地支持子宮。

1、趴下,手與雙膝分開。

2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。

3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。

4、邊呼氣邊后撒身體,直至趴下。1-4重復10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。

仰臥,曲起雙膝,將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬,在“5樓”處保持2-3秒后,邊呼氣邊分5層放下腰部。

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