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別讓“隱形糖”悄悄偷走健康

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2008年, 有調查顯示, 每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖, 相當于每天吃了50克糖。 與30年前相比, 中國人的糖攝入量整整上升了5倍。 這一數字讓人驚詫的同時, 也讓人萬分不解:生活越來越好, 害怕肥胖的人越來越多, 我們哪怕吃一塊糖、一點甜食都要前后思量, 怎么糖的攝入量還是越來越大呢?
原因就是, 并非甜的食物里才含糖, 很多吃著無味, 甚至是酸的、咸的食物里, 都可能有大量“隱形糖”存在, 這些“隱形糖”已經成為近年來國內外營養學界關注的焦點。 而吃糖多的危害, 一點也不亞于吃鹽多的危害,
除了引發肥胖、高血壓、心血管疾病外, 還會帶來骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰☆禁☆道炎, 甚至是表現為任性、易沖動、易暴躁的“甜食綜合征”, 這些是相當一部分人沒想到的。
一份紅燒肉藏著50克糖
“大部分隱形糖都藏在加工食品和餐館做的菜里。 ”
中國農業大學食品學院副教授范志紅很早就開始關注隱形糖的危害, 她告訴記者, 膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。 比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品, 因為含油脂少, 被不少商家抓住這一點大打健康牌, 很多家長也喜歡買給孩子吃。 它們吃起來雖是咸的, 但里面含有大量淀粉, 卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。 核桃粉和芝麻糊也是如此,
稍有生活經驗的人都知道, 它們即使磨成粉, 加入沸水后也不能攪成糊, 廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。 這兩種食物中的淀粉進入體內, 升高血糖的速度比糖還要快。 與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。 美國著名營養教育家勞拉·道爾森在她的《低糖膳食》一書中指出, 這些食物中的淀粉食入后會迅速轉化為葡萄糖, 它和吃白糖沒什么分別。
餐飲業里有句行內話叫“糖調百味”。 國家高級烹調師、山東首席烹調技師張亮告訴記者, 餐館里的菜中, 一份蔥燒海參大概要加糖15—25克, 紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25—30克, 紅燒肉要加40—50克, 九轉大腸甚至要加50—60克, 最高的是無錫排骨, 每份要加入75克左右的糖。
其他的加工肉制品, 比如人們愛吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。
吃水果雖然健康, 但其中的糖分也不容忽視。 首都醫科大學附屬北京同仁醫院內分泌科主任楊金奎提醒, 別看西瓜吃起來甜, 其含糖量僅為4.2%;獼猴桃吃起來較酸, 含糖量卻是10%。 含糖量在9%—13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等, 而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果, 含糖量超過了14%。
還有一種“隱形糖”是在面包、話梅、酸奶和調味醬里。 北京友誼醫院營養師華鑫說, 一般的白面包100克中含有10—20克左右的白糖, 這還不算其本身的淀粉含量。 話梅等零食為了防止變質, 會加入大量的糖抑制細菌生長。 酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄醬、燒烤汁等調味醬里,
每百克大概有15克左右的糖。 哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”, 其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小于白糖, 但研究表明, 每克也會產生2.4千卡的能量, 比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。 因為木糖醇的價格遠遠高于白糖, 不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖, 這種造假行為極易誤導糖尿病患者。
少吃糖, 活得長
由于隱形糖的存在, 我們在生活中會隨時隨地陷入糖過量的風險中:如果你早晨吃100克白面包(含糖20克), 中午吃半份紅燒肉(含糖25克)、一碗米飯(約等于20克糖產生的熱量), 下午喝一小瓶乳酸飲料(含糖16克), 再吃一個梨(含糖20克), 晚上吃半份魚香肉絲(含糖15克)、一碗米飯, 這樣一天下來, 攝入的“隱形糖”就達到136克!中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規定,
但美國心臟協會的最新標準是, 大多數女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡, 男性不能超過150千卡, 而136克糖就相當于544千卡!這些糖進入身體后, 會讓你的血糖驟增, 刺激胰島素分泌, 不但危害糖尿病人的健康, 對健康人也同樣有害。 研究指出, 過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰☆禁☆道炎等多種疾病的發生有密切關系。
天津醫科大學附屬腫瘤醫院胰腺腫瘤科主任、美國癌癥基金研究會會員郝繼輝告訴記者, 國際上一項最新研究發現, 糖與胰腺癌、結腸癌、膽管癌、乳腺癌等都有關系。 但如果少吃一點糖, 范志紅說,
德國一項實驗表明, 蟲子可以增加1/4的壽命, 相當于人類增壽15年。 “雖然蟲子的實驗結果很難推到人身上, 但是給我們一個暗示:少吃糖確實對健康有利。 ”
學會看標簽才能遠離糖
遠離“隱形糖”似乎不是件容易的事, 因為不少加工食品里, 廠家都不公布其中的糖含量, 但專家們還是教了大家幾招揪出“隱形糖”的簡便方法。
首先, 要學會看加工食品上的標簽。 標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。 如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名, 就是含有“隱形糖”的食物, 一定要適量攝取。
其次, 選水果時, 盡量選成熟度稍低的, 不但含糖少, 具有保健價值的營養成分還更豐富。
第三,吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜,盡量別蒸著吃,要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。

第三,吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜,盡量別蒸著吃,要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。
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