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別讓“隱形糖”悄悄偷走健康

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2014-08-15 2995
2008年,有調查顯示,每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖,相當于每天吃了50克糖。與30年前相比,中國人的糖攝入量整整上升了5倍。這一數字讓人驚詫的同時,也讓人萬分不解:生活越來越好,害怕肥胖的人越來越多,我們哪怕吃一塊糖、一點甜食都要前后思量,怎么糖的攝入量還是越來越大呢?
原因就是,并非甜的食物里才含糖,很多吃著無味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隱形糖”存在,這些“隱形糖”已經成為近年來國內外營養學界關注的焦點。而吃糖多的危害,一點也不亞于吃鹽多的危害,除了引發肥胖、高血壓、心血管疾病外,還會帶來骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰道炎,甚至是表現為任性、易沖動、易暴躁的“甜食綜合征”,這些是相當一部分人沒想到的。
一份紅燒肉藏著50克糖
“大部分隱形糖都藏在加工食品和餐館做的菜里。”
中國農業大學食品學院副教授范志紅很早就開始關注隱形糖的危害,她告訴記者,膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱形糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,因為含油脂少,被不少商家抓住這一點大打健康牌,很多家長也喜歡買給孩子吃。它們吃起來雖是咸的,但里面含有大量淀粉,卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊也是如此,稍有生活經驗的人都知道,它們即使磨成粉,加入沸水后也不能攪成糊,廠家一般都會加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進入體內,升高血糖的速度比糖還要快。與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。美國著名營養教育家勞拉·道爾森在她的《低糖膳食》一書中指出,這些食物中的淀粉食入后會迅速轉化為葡萄糖,它和吃白糖沒什么分別。
餐飲業里有句行內話叫“糖調百味”。國家高級烹調師、山東首席烹調技師張亮告訴記者,餐館里的菜中,一份蔥燒海參大概要加糖15—25克,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25—30克,紅燒肉要加40—50克,九轉大腸甚至要加50—60克,最高的是無錫排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人們愛吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。
吃水果雖然健康,但其中的糖分也不容忽視。首都醫科大學附屬北京同仁醫院內分泌科主任楊金奎提醒,別看西瓜吃起來甜,其含糖量僅為4.2%;獼猴桃吃起來較酸,含糖量卻是10%。含糖量在9%—13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果,含糖量超過了14%。
還有一種“隱形糖”是在面包、話梅、酸奶和調味醬里。北京友誼醫院營養師華鑫說,一般的白面包100克中含有10—20克左右的白糖,這還不算其本身的淀粉含量。話梅等零食為了防止變質,會加入大量的糖抑制細菌生長。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄醬、燒烤汁等調味醬里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”,其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小于白糖,但研究表明,每克也會產生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。因為木糖醇的價格遠遠高于白糖,不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖,這種造假行為極易誤導糖尿病患者。
少吃糖,活得長
由于隱形糖的存在,我們在生活中會隨時隨地陷入糖過量的風險中:如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份紅燒肉(含糖25克)、一碗米飯(約等于20克糖產生的熱量),下午喝一小瓶乳酸飲料(含糖16克),再吃一個梨(含糖20克),晚上吃半份魚香肉絲(含糖15克)、一碗米飯,這樣一天下來,攝入的“隱形糖”就達到136克!中國膳食指南雖然沒有對每日的糖攝入量做出規定,但美國心臟協會的最新標準是,大多數女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過100千卡,男性不能超過150千卡,而136克糖就相當于544千卡!這些糖進入身體后,會讓你的血糖驟增,刺激胰島素分泌,不但危害糖尿病人的健康,對健康人也同樣有害。研究指出,過多的胰島素與衰老和肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質疏松、膽結石、視神經炎、陰道炎等多種疾病的發生有密切關系。
天津醫科大學附屬腫瘤醫院胰腺腫瘤科主任、美國癌癥基金研究會會員郝繼輝告訴記者,國際上一項最新研究發現,糖與胰腺癌、結腸癌、膽管癌、乳腺癌等都有關系。但如果少吃一點糖,范志紅說,德國一項實驗表明,蟲子可以增加1/4的壽命,相當于人類增壽15年。“雖然蟲子的實驗結果很難推到人身上,但是給我們一個暗示:少吃糖確實對健康有利。”
學會看標簽才能遠離糖
遠離“隱形糖”似乎不是件容易的事,因為不少加工食品里,廠家都不公布其中的糖含量,但專家們還是教了大家幾招揪出“隱形糖”的簡便方法。
首先,要學會看加工食品上的標簽。標簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名,就是含有“隱形糖”的食物,一定要適量攝取。
其次,選水果時,盡量選成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健價值的營養成分還更豐富。
第三,吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜,盡量別蒸著吃,要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。
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