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幾種常見的產后運動

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2014-08-15 3599

產后運動的目的在預防或減輕因孕產造成的身體不適及功能失調,主要是協助恢復骨盆韌帶排列,恢復腹部及骨盆肌肉群功能,并使骨盆腔內器官位置復原。
產后運動的注意事項是:排空膀胱;選擇硬板床或榻榻米或地板上做;穿寬松或彈性好的衣褲;避免于飯前或飯后一小時內做;注意空氣流通;運動后出汗,記得補充水分;所有運動請配合
深呼吸,緩慢進行以增加耐力;每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月;次數由少漸多,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛增加需暫停,等恢復正常后再開始。
常見的產后運動有:
一、腹式呼吸運動:可以從產后第一天開始做。平躺,閉口,用鼻深呼吸氣使腹部凸起后,再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉, 重復5-10次。
二、頭頸部運動:可以產后第二天開始做。 平躺,頭舉起試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位。重復10次。
三、會陰收縮運動:可以從產后第一天開始做。 仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1-3秒再慢慢放松吐氣,重復5次。
四、胸部運動:可從產后第3天可開始做。平躺,手平放二側,將二手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至二掌相遇,再將雙臂向后伸直平放,再回前胸后復原,重復5-10次。
五、腿部運動;可從產后第5天開始做。平躺,不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角,然后慢慢將腿放下,左右交替同樣動作,重復5-10次。
六、臀部運動:可從產后第7天開始做。平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替,同樣動作5-10次。
七、仰臥起坐運動:可從產后第14天起開始做。平躺,二手掌交叉托往腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖二下后再慢慢躺下,重復做5-10次,待體力增強可增至20次。
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