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兒童飲食:留住營養烹調方法

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2014-08-15 2427
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怎樣合理烹調:
1.米、面等主食的合理烹調
淘米時, 隨淘米次數、浸泡時間的增加, 米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。
做泡飯時, 可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶于米湯中, 如丟棄米湯不吃, 就會造成損失。
熬粥、蒸饅頭加堿,
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可使維生素B1和維生素C受破壞。
很多油炸食品, 比如炸薯條等, 經過高溫油炸, 營養成分基本已損失殆盡。
總之, 在制作米、面食品時, 以蒸、烙較好, 不宜用水煮、撈和油炸, 以減少營養素的損失。
2.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽, 如烹調加工方式不當, 很容易被破壞而損失。 比如, 把嫩黃瓜切成薄片涼拌, 放置2小時, 維生素損失33-35%;放置3小時, 損失41- 49%。
炒青菜時若加水過多, 大量的維生素溶于水里, 維生素也會隨之丟失。 包餛飩時, 我們總是把青菜先煮一下, 擠出菜汁后再拿來拌餡兒, 維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。
菠菜中含有大量的草酸, 溶于水進入體內后, 易形成不溶于水的草酸鈣, 妨礙人體對鈣的吸收。 科學的吃菠菜的方法, 應將菠菜加水稍煮后, 把湯倒掉, 再涼拌著吃。
胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。 但它們只存在于細胞壁中,
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必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式, 才能加以利用。 另外, β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質, 因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。 最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
3.肉類的合理烹調
一般來說, 肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定, 在烹調過程中損失較少。 烹調時以紅燒、清燉, 維生素B1的損失最多, 高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。 肉類中所含的維生素B2, 清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。
避免維生素的流失需注意:
1.清洗各類原料, 均應用冷水, 清洗時間要短, 不能浸泡或長時間搓洗。
2.要遵守先洗后切的原則, 先切后洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
3.在飯菜質量要求允許的情況下, 原料盡量切得細小一些, 以縮短加熱時間, 有利于營養素的保存。
4.原料盡量做到現切現炒、現做現吃, 避免較長時間的保溫或多次加熱,
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可減少維生素的氧化損失。
5.在焯菜、做面食時盡量不加堿或堿性物料, 這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
6.在口味允許的前提下可多加醋, 這樣便于保護維生素, 促使鈣質吸收。
7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調, 縮短原料在鍋中停留的時間, 這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
營養學專家建議
可選用橄欖油煸炒綠色蔬菜, β-胡蘿卜素的吸收量是蒸著吃的5倍。 而β-胡蘿卜素對兒童的視力有保護作用。
盡量用鐵鍋烹調番茄等酸性食物, 它能使活性鐵的吸收量超過2000%。
燉湯的時候滴幾滴醋, 能更好地溶解骨頭里的鈣質, 從而使湯品的含鈣量增加64%。
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