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懷孕前的補鈣補鐵食譜

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這里我們重點以富含鐵、鈣的食材為線索舉例。關于以含鋅、葉酸的食材為主導的膳食舉例將在以后章節涉及。

棒骨海帶湯

原料:海帶100克,豬棒骨1根,蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。

做法:

1、海帶洗凈,切成絲。

2、豬棒骨洗干凈后,用開水焯一下,再放入熱水鍋中,和蔥段、姜片、大料一起煮。

3、豬棒骨六成熟時放海帶下鍋,并加入適量的醋。

4、豬骨棒煮至熟透,出鍋前放鹽調味。

營養提示:豬棒骨中的鈣非常豐富,用它煮湯,不僅味道鮮美,可以增進食欲,還可以補鈣。

★ 海帶的其他吃法

燉酥魚海帶

將小鯽魚去內臟洗凈;海帶泡發切寬條蒸20分鐘;將魚擺在小鍋內,在上面碼上一層海帶,放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖 、蔥段、姜片,加清水沒過菜面,大火煮開后,小火燜至湯稠即可。

鮮百合煎釀綠豆

原料:瘦肉100克,鮮百合1顆,綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。

做法:

1、將綠豆煮熟搗爛;瘦肉剁碎,拌成綠豆肉餡。

2、把綠豆肉餡做成餅,餅底沾上少許干淀粉。

3、小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。

4、用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。

5、青紅椒切碎,把煎熟的綠豆餅推向一邊,放少許油爆香青紅椒,澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

營養提示:綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食欲的功能,對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調節劑。

★ 綠豆的其他吃法

綠豆薏仁粥

按 1:1:1 的比例,將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水,大火煮開后,改小火煮透。薏仁比較耐煮,所以最好先浸泡數小時后再下鍋,用高壓鍋也可。

牛奶洋蔥湯

原料:鮮奶300毫升,洋蔥1個,橄欖油、鹽各適量。

做法:

1、洋蔥去蒂切絲,入油鍋炒香。

2、加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

3、待洋蔥軟爛后,加入牛奶煮沸,加鹽調味即可。

營養提示:橄欖油富含多種維生素,有抗氧化作用,并能改善各種系統功能。更為難得的是,橄欖油不怕加熱,不像其他植物油,加熱后會產生對人體有害的自由基。

★ 牛奶的其他吃法

牛奶土豆蛤蜊湯

土豆、洋蔥、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗凈。

燒熱開水,放土豆丁,半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調味。

牛奶山藥燕麥粥

鮮牛奶500毫升倒入鍋中,山藥50克去皮切小塊,與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌,煮至麥片、山藥熟爛即可。

小帖士:

牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收,與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。

★ 芹菜什錦

芹菜拌腐竹

將芹菜切段洗凈,去葉,在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發好的腐竹切絲,加入芹菜絲、米醋、鹽、 香油拌勻即可食用。

玻璃芹菜

將芹菜洗凈,用開水燙一下,切成透明的薄片,加入鹽 、香油,拌勻。

芹菜香干

將芹菜洗凈切成比較粗的絲,香干也同樣切成比較粗的絲,然后用精煉油,炒熟加鹽起鍋即可。

西芹炒臘肉

將芹菜洗凈切成大片,臘肉改刀切片,再把臘肉下鍋炒香,下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據口味換成瘦肉。

芹菜葉炒豆腐

芹菜葉沸水燙過,豆腐切糖塊大小,沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒,至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽,翻炒幾下出鍋。

芹菜花生

把花生米泡脹去皮,

芹菜開水燙一下,切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花,胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。

營養提示:

芹菜營養十分豐富,100克芹菜中含蛋白質0、4克,鈣15毫克,磷13毫克,鐵0、2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等,對改善準媽媽的身體內環境十分有益。

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