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必知!孕前營養大盤點

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一旦準備孕育一個機靈活潑健康的小寶, 作為母親你擔負著何其重大的責任。 這個時候要開始嚴格要求自己, 尤其要在飲食營養習慣和飲食結構上嚴格要求自己。

丟掉紅燈飲食習慣

平時我們可能有很多嗜好, 比如有的人喜歡吸煙、飲酒、食用辛辣或高糖食物等。 這些嗜好在平時似乎不是什么問題, 而對于計劃懷孕的夫妻, 尤其對已經懷孕的孕婦而言, 這些嗜好就會成為健康懷孕的嚴重障礙。

懷孕前應終止這些不良嗜好:

過量食用辛辣食物:我們都知道, 辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊亂,

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如:胃部不適、消化不良、便秘, 甚至發生痔瘡。 由于懷孕后胎兒的長大, 本身就可以影響孕婦的消化功能和排便, 如果孕婦始終保持著進食辛辣食物的習慣, 結果一方面會加重孕婦的消化不良和便秘或痔瘡的癥狀, 另一方面也會影響孕婦對胎兒營養的供給, 甚至增加分娩的困難。 因此在計劃懷孕前3-6個月應停止吃辛辣食物的習慣。

過量食用高糖食物:懷孕前, 夫妻雙方尤其女方, 若經常食用高糖食物, 常常可能引起糖代謝紊亂, 甚至成為潛在的糖尿病患者;懷孕后, 由于孕婦體內胎兒的需要, 孕婦攝入量增加或繼續維持懷孕前的飲食結構, 則極易出現孕期糖尿病。 孕期糖尿病不僅危害孕婦本人的健康, 更重要是危及孕婦體內胎兒的健康發育和成長, 并極易出現早產、流產或死胎。 寶寶出生后, 孕婦成為典型的糖尿病患者,

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而寶寶可能是巨大兒或大腦發育障礙患者, 影響寶寶的健康成長。

綠燈飲食指示:

首先, 要養成良好的飲食習慣。 不同食物中所含的營養成分不同, 含量也不等。 因此, 應該盡量吃得雜一些, 不偏食、不忌嘴, 保證營養均衡全面。

其次, 在飲食中加強營養, 特別是蛋白質、礦物質和維生素的攝入。 正餐之外, 還要多吃水果。

第三, 要避免各種食物污染。 注重飲食衛生。 盡量選用新鮮天然的食品, 避免服用含添加劑、色素、防腐劑等的食品, 如罐裝食品、飲料及有包裝的方便食品等。 蔬菜應充分清洗, 水果應去皮, 以避免農藥污染。 多飲用白開水, 不喝咖啡、茶等刺激性飲品。 炊具用鐵制或不銹鋼制品, 不用鋁制品和彩色搪瓷用品, 以免鋁元素、鉛元素對人體造成傷害。

孕期要補那些營養?

補鐵

鐵是人體生成紅細胞的主要原料之一, 孕期的缺鐵性貧血, 不但可以導致孕婦出現心慌氣短、頭暈、乏力,

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還可導致胎兒宮內缺氧, 生長發育遲緩, 生后智力發育障礙, 生后6個月之內易患營養性缺鐵性貧血等。 孕婦要為自己和胎兒在宮內及產后的造血做好充分的鐵儲備, 因此, 在孕期應特別注意補充鐵劑。

1、鐵準備攝入或補充量

在懷孕早期, 每天應至少攝入15~20毫克鐵;懷孕晚期, 每天應攝入20~30毫克鐵。

2、鐵的來源

富含鐵的食物有瘦肉、豬肝、雞蛋、海帶、綠色蔬菜(芹菜、油菜、莧菜等)、干杏、櫻桃等。

補鈣

懷孕前, 若女性體內鈣攝入不足, 不僅影響個人的身體狀況, 而且直接影響懷孕后孕婦的身體與胎兒的發育。 由于懷孕前的鈣補充不足而導致懷孕后孕婦體內的鈣缺乏或懷孕后孕婦鈣攝入不足, 在孕期, 孕婦體內的鈣質就會轉移到胎兒身上, 既不能滿足胎兒生長發育的需要, 也影響胎兒乳牙、恒牙的鈣化和骨骼的發育, 出生后使孩子早早的出現佝僂癥;也會導致孕婦出現小腿抽筋, 疲乏、倦怠,產后出現骨軟化和牙齒疏松或牙齒脫落等現象。

1、鈣攝入量或準備補充量

正常女性在非懷孕期平均每天需要鈣約800毫克,而在懷孕期間每天必須攝入1000~1500毫克的鈣。

2、鈣的來源

富含鈣的食物有海帶、黃豆、腐竹、奶制品類、黑木耳、魚蝦類等。盡管這些食物含有豐富的鈣,但人體對鈣很難吸收。因此,計劃懷孕的夫婦或已經懷孕的孕婦,必須額外補充一定量的鈣劑,如:碳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

補碘

碘是人體各個時期所必需的微量元素之一。它是人體甲狀腺激素的主要構成成分。甲狀腺激素可以促進身體的生長發育,影響大腦皮質和交感神經的興奮。如果機體內含碘不足,將直接限制甲狀腺激素的分泌。孕期母體攝入碘不足,可造成胎兒甲狀腺激素缺乏,出生后甲狀腺功能低下。其結果是影響孩子的中樞神經系統,尤其是大腦的發育。這種狀況若在孩子出生后不能及時發現和治療,將對孩子產生不可逆轉的損害。

因此,每對計劃懷孕的夫婦應該了解碘的作用,準備在孕期適宜地補充碘,確保胎兒身體與智力的同步發育。

2、碘的來源

富含碘的食物為海帶、紫菜、海蝦、海魚等。

3、碘的攝入量

準備攝入或補充量:人體的碘80%-90%來源于食物。成人每天需要70-100微克,孕婦每天需要175微克,青少年需要150微克,兒童需要70-120微克,嬰兒需要10-50微克。

目前我們國家的全面補碘,如:我們每天的食用鹽中含有一定量的碘,使得一般正常人不會出現碘缺乏。因此,若每位計劃懷孕的女性或已經懷孕的孕婦,在補充碘時,如查尿碘含量低于100微克/升尿,則要加大碘鹽攝入或服用碘丸,同時必須在醫生的指導下,采用正確劑量進行補充,以防止攝碘過高。因為,碘過高同樣會產生副作用。

補鋅

鋅在生命活動過程中起著轉運物質和交換能量的作用,故被譽為“生命的齒輪”。懷孕期間,孕婦對各種礦物質、微量元素的需求量增多,其中,對鋅的需求也在增加;如不能攝入足夠的鋅,可導致胎兒腦細胞分化異常,腦細胞總數減少;新生兒出生體重低下,甚至出現發育畸形。同時,血鋅水平還可影響到孕婦子宮的收縮。血鋅水平正常,子宮收縮有力;反之,子宮收縮無力。因此,應注意鋅的補充,以保證胎兒的正常發育,孕婦的順利分娩。

1、鋅攝入量或準備補充量:

正常人每日需從飲食中補充12~16毫克的鋅,孕婦每日需要補鋅20毫克。

2、鋅的來源:

富含鋅的食物有香蕉、植物的種子(麥胚、葵花子、各種堅果等)、卷心菜等。

補葉酸

在懷孕頭4周內,孕婦如果明顯缺乏葉酸,就可能導致胎兒神經管異常,并最終導致嚴重后果,后果之一就是造成脊柱裂,從而出現嚴重的功能障礙。

這充分說明妊娠期攝入葉酸的重要性:一是促進胎兒的正常生長,因為葉酸是嘌呤嘧啶代謝中的重要因素,細胞、組織要迅速增長就必需葉酸;二是防止妊娠巨紅細胞性貧血,嚴重時會引起流產、死產、新生兒死亡、妊娠中毒、產后出血等癥狀。

然而,許多女性在此階段并不知道自己缺乏葉酸,也不知道自己已經懷孕,這有可能錯過補充葉酸的關鍵時期。因此,美國疾病控制中心已經建議:育齡的女性每天都應補充0.4毫克的葉酸,孕婦為0.8毫克。生過多胎或長期患溶血性貧血的婦女每日需額外增加0.2-0.4毫克的葉酸,具體的補充方案應該由醫生來決定。

富含葉酸的水果有:櫻桃、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、橘子、獼猴桃、草莓等,吃這些水果既可補充足夠的葉酸,又可增進食欲。

切記:各種腌制酸菜富含致胚胎畸變的亞硝胺,千萬不要吃。

疲乏、倦怠,產后出現骨軟化和牙齒疏松或牙齒脫落等現象。

1、鈣攝入量或準備補充量

正常女性在非懷孕期平均每天需要鈣約800毫克,而在懷孕期間每天必須攝入1000~1500毫克的鈣。

2、鈣的來源

富含鈣的食物有海帶、黃豆、腐竹、奶制品類、黑木耳、魚蝦類等。盡管這些食物含有豐富的鈣,但人體對鈣很難吸收。因此,計劃懷孕的夫婦或已經懷孕的孕婦,必須額外補充一定量的鈣劑,如:碳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

補碘

碘是人體各個時期所必需的微量元素之一。它是人體甲狀腺激素的主要構成成分。甲狀腺激素可以促進身體的生長發育,影響大腦皮質和交感神經的興奮。如果機體內含碘不足,將直接限制甲狀腺激素的分泌。孕期母體攝入碘不足,可造成胎兒甲狀腺激素缺乏,出生后甲狀腺功能低下。其結果是影響孩子的中樞神經系統,尤其是大腦的發育。這種狀況若在孩子出生后不能及時發現和治療,將對孩子產生不可逆轉的損害。

因此,每對計劃懷孕的夫婦應該了解碘的作用,準備在孕期適宜地補充碘,確保胎兒身體與智力的同步發育。

2、碘的來源

富含碘的食物為海帶、紫菜、海蝦、海魚等。

3、碘的攝入量

準備攝入或補充量:人體的碘80%-90%來源于食物。成人每天需要70-100微克,孕婦每天需要175微克,青少年需要150微克,兒童需要70-120微克,嬰兒需要10-50微克。

目前我們國家的全面補碘,如:我們每天的食用鹽中含有一定量的碘,使得一般正常人不會出現碘缺乏。因此,若每位計劃懷孕的女性或已經懷孕的孕婦,在補充碘時,如查尿碘含量低于100微克/升尿,則要加大碘鹽攝入或服用碘丸,同時必須在醫生的指導下,采用正確劑量進行補充,以防止攝碘過高。因為,碘過高同樣會產生副作用。

補鋅

鋅在生命活動過程中起著轉運物質和交換能量的作用,故被譽為“生命的齒輪”。懷孕期間,孕婦對各種礦物質、微量元素的需求量增多,其中,對鋅的需求也在增加;如不能攝入足夠的鋅,可導致胎兒腦細胞分化異常,腦細胞總數減少;新生兒出生體重低下,甚至出現發育畸形。同時,血鋅水平還可影響到孕婦子宮的收縮。血鋅水平正常,子宮收縮有力;反之,子宮收縮無力。因此,應注意鋅的補充,以保證胎兒的正常發育,孕婦的順利分娩。

1、鋅攝入量或準備補充量:

正常人每日需從飲食中補充12~16毫克的鋅,孕婦每日需要補鋅20毫克。

2、鋅的來源:

富含鋅的食物有香蕉、植物的種子(麥胚、葵花子、各種堅果等)、卷心菜等。

補葉酸

在懷孕頭4周內,孕婦如果明顯缺乏葉酸,就可能導致胎兒神經管異常,并最終導致嚴重后果,后果之一就是造成脊柱裂,從而出現嚴重的功能障礙。

這充分說明妊娠期攝入葉酸的重要性:一是促進胎兒的正常生長,因為葉酸是嘌呤嘧啶代謝中的重要因素,細胞、組織要迅速增長就必需葉酸;二是防止妊娠巨紅細胞性貧血,嚴重時會引起流產、死產、新生兒死亡、妊娠中毒、產后出血等癥狀。

然而,許多女性在此階段并不知道自己缺乏葉酸,也不知道自己已經懷孕,這有可能錯過補充葉酸的關鍵時期。因此,美國疾病控制中心已經建議:育齡的女性每天都應補充0.4毫克的葉酸,孕婦為0.8毫克。生過多胎或長期患溶血性貧血的婦女每日需額外增加0.2-0.4毫克的葉酸,具體的補充方案應該由醫生來決定。

富含葉酸的水果有:櫻桃、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、橘子、獼猴桃、草莓等,吃這些水果既可補充足夠的葉酸,又可增進食欲。

切記:各種腌制酸菜富含致胚胎畸變的亞硝胺,千萬不要吃。

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